De "Thrower's 10" -toetsen om de sterkte en mobility fan 'e hân te hâlden
Guon fysike therapeuten leauwe dat elke atlete dy't meidocht yn in overhead sport, lykas baseball of tennis, moat it Thrower's 10 Exercise Program leare. Dus wat is de thrower's 10?
As jo in atlete binne dy't dielnimme oan in sport dy't in oerkommende motions as útdrukking fereasket, dan kinne jo begripe it bedrach en stressje dat jo op jo skouders pleatst wurde kinne by it spyljen fan jo sport. Sportfoarsjennings as baseball of softball en racquet sportje freegje faak faak oerstallingsbewegingen en feroarsake in soad krêft op jo skouders. Dizze tafallige stins kin in pylk pine feroarsaakje, en it kin in skriklike wearden fan wearden en fersnelling hawwe oan jo rotatearmmuskels of skouder labrum.
It wurdt faak sein dat in oun fan previnsje is in pûn fan heul wurdich. Untriedigensfoarsjenning yn sporten is foarop om te helpen dat jo belutsen wurde by jo sportyfaktiviteit langer en mei minder ferlernde tiid.
Ien manier om te helpen te kommen foar blessueres foar it spieljen fan oerheakse sporten is it genôch oanbod fan beweging en krêft yn jo skoudersmûzen. Dizze muszels, nammentlik de rotatorkuffers en de skopulêre (skouders) stabilisers, helpe om jo skouders en earm goed te passen by it útfieren fan oerlopjen en tsjinjen.
Oare muszjes yn jo earm, lykas dejingen dy't de posysje fan jo wristje behearje, binne wichtich om jo earm te behearen as jo folgje troch te wikseljen of tennis-ball of follybal te tsjinjen.
Dizze "throwers 10" oefeningen kinne jo helpe om genôch mobiliteit en stabiliteit te behâlden fan jo earm, elbow, en skouder by de dielname oan jo sport. Se kinne ek dien wurde om jo te helpen om jo wapens sûn te hâlden om alde húshâldingen op te dwaan, dy't ferplicht wurde op 'e kop.
Foardat jo dizze oefeningen besykje, moatte jo der wis fan wêze mei jo dokter om derfoar te soargjen dat it útoefenjen is feilich foar jo te dwaan. Dizze oefeningen kinne 2-3 kear per wike útfierd wurde. In besite oan jo lokale fysike therapeut kin ek wêze om de bêste praktyk te learen foar jo spesifike steat.
1 - Sinterknea-rotaasje
Splinter eksterne rotaasje mei in fersetsband is in ienfâldige, doch effektive ünnoazeljen om jo rotatormansmûzen te fersterkjen. Om dit út te fieren, befeiligje in fersetsband om in doorknob, bewarje jo elbow oan 90 graden en bûgd yn jo side, en ferpleatse stadich mei jo earm.
Hâld de einpost foar in pear sekonden, dan kinne jo earm stadichoan weromgean om werom te gean nei de útgongspunt. Farias 2-3 sets fan 10-15 repetysjes.
Mear
2 - Ynterne rotaasje
Nei it útfieren fan eksterne rotaasje, bliuw jo fersterke jo rotator-spultsje mei skouders ynterne rotaasje. Om dit te dwaan, ferpleatse jo lichem allinich om, bliuw jo elbow bûgd en yn jo side oanpakt, en jo earm nei jo neel te dronken. Werom, meitsje 2-3 sets fan 10-15 repetysjes.
3 - Sûkelûdering
Om jo skoudersmûsen te fersterkjen dy't de gearwurking ûnder oefeningsaktiviteiten helpe, begjinne mei jo earm oan jo kant, hâld jo fersetsband en lift it út oant jo earm parallel mei de flier is. Hâld dizze posysje foar in pear sekonden, en weromreis werom nei de startposysje. Meitsje in pear sets fan 10-15 reps.
4 - Splinter diagonale patroanen
It fersterkjen fan jo skoudersmûsen mei diagonaal patroanen is in effektive manier om ferskate muskelgruppen tagelyk te brûken. Dit betsjuttet aktuele motions dy't jo meidwaan meidwaan meidwaan oan sport as baseball of tennis.
Om dizze oefeningen út te fieren, befestigje jo fersetsband nei de top fan in doar, fiere de band mei jo hân en boppe dyn holle en bring jo hân stadichoan nei jo tsjinoerstelde hip yn in diagonaal beweging.
Wylst jo hân oer dyn lichem bewegt en nei jo hip giet, dreait de hân oer as as jo in swurd sette yn in sleat. Hâld dizze posysje foar twa sekonden, dan ferpleatse stadich nei de startposysje.
Ferjit de eksploazje foar 2-3 sets fan 10-15 repetysjes.
5 - Soargen fan eksterne rotaasje
In alternatyf manier om dyn rotatermuffels te fersterkjen sûnder fersetsband op ien side te lizzen mei jo earm oan 90 graden en jo elbow oan jo kant. Begjin mei jo hân foardat jo neppius, daliks stadje jo skouders, sadat jo hân nei it plafond rint. Hâld de boppeste posysje foar in pear sekonden, dan stadichoan leger werom nei de startposysje.
Dizze tocht kin mear útdaagd wurde mei in 1-3 pûnhout yn jo hân hâlde.
Fjouwer 2-3 sets fan 10-15 repetysjes fan 'e skouders eksterne rotaasje-aksje.
Mear
6 - Prone Scapular Stabilisaasje-oefeningen
It skouderblêd, of scapula, is in wichtige spiler yn 'e mobiliteit fan jo skouder, en it is essentiel om goeie muskulêre kontrôle fan jo skapula te hâlden yn' e oerwinningaktiviteiten.
Jo kinne skapulêre kontrôle ferbetterje troch it útfieren fan gefoelige stabile stabilisaasje-oefeningen. De foardielen "I", de foardielen "T", de "Y", en de fûle rige kin allegear mei jo earm útfierd wurde, hingje fan 'e râne fan jo bêd. In 3-pûnhundich hingbrêge kin brûkt wurde om ferset tafoegje oan jo scapulêre stabilisaasje-oefeningen.
Farias 2-3 sets fan 10-15 werhellingen fan elke oefening.
Mear
7 - De hannen ynterne rotaasjestretch
De handdoer-roping-rotaasje-stretch kin dien wurde om help te meitsjen fan algemiene skoudermobiliteit. Dit is wichtich yn 'e folgjende perioade fan in útdrukking of tsjinstbeweging yn baseball en tennis.
Dit dwaan troch in hûd efter jo rêch te pleatsen en it mei in hân tefolle oer jo skouder en ien hân efter jo rêch. Ferjit jo jo legere hân op jo rêch en op.
Hâld dizze posysje foar in pear sekonden, dan losse stadich. Fertel de eksekúsje 10 kear.
Mear
8 - Biceps en Triceps fersterkje
De bizeps en trizeps-muskels yn jo earm helpe om respektivelik jo elbow te bûgjen en te rjochtsjen. Mar beide mûzels treft sawol de elbow joint en it skoudergevel, sadat beide beide essensjeel yn skouders en armmeganika's yn 'e jiskjende aktiviteiten.
Biceps krullen en trestersprinten kinne útfierd wurde mei fersetsstriders of frije gewichten en kinne foar in pear sets fan 10-15 reps dien wurde.
9 - Wristfluiting en tafoeging
Sterke foarearmen en wrotten binne essensjeel om help te kontrolearjen fan de posysje fan jo earm en hân as jo in protte taskôgers útfiere en as jo in baseball of in tennisbalje tsjinje.
Hâld jo poaten sterk troch it útfieren fan flexion en útwreiding mei in 2-3 pûnhout. Hâld op it gewicht mei jo earm rêst op in tafel mei jo hân oer de kante. Slaen dan de rêch fan 'e hân nei de plafond, wylst jo foarearm op' e tafel hâlde. Hâld dizze posysje foar in sekonde, dan stadichoan leger.
Om wrakseling fan 'e wreedzje te dwaan, draait de hân oer sadat jo it gewicht hâlde mei jo palm op. Ferheegje jo palm lizzen ûnder it hâlden fan jo earm tsjin de tafel. Slimmer stadich. Farias 2-3 sets fan 10-15 werhellingen fan elke oefening.
Mear
10 - Wristpronaasje en supinaasje
Wrist-pronaasje en supinaasje ferwiist nei de moasje fan it wreidzjen fan jo wrist. Pronasje ferwiist nei jo palm del nei de flier, wylst supinaasje ferwachtet nei jo palm, dy't as in holle yn jo hân hie.
Hâld in lyts 2-3 pûnhelp yn jo hân mei ien ein fan 'e gewicht yn jo palm. Rêst jo foarearm tsjin in tafel, en set jo stadichoan stadichoan wer werom en werom. Kontrolearje de moasje as jo fan 'e pronaasje ôfgean nei supinynstelling.
Ferjit de eksploazje 2-3 sets fan 10-15 repetysjes.