De folgjende kear as jo yn 'e gym gean folslein net ynspirearjend troch joselde âlde workout routine, skip de treadmill en sykje de ûngewoane held fan' e cardio-roomflier, de roeamingmachine. "Rowing is in folweardige workout dy't jo kardiovaskulêre systeem en jo krêft ûntwikkelet," seit Sara Hendershot, in olympyske rower, CrossFit-coach, en de co-owner fan Project Up en it Rowfficient coaching programma. "Plus", seit se, "it is leech-effekt sûnder in hege risk fan blessueres, en faak as net, de roeamingmasines yn 'e gym binne net brûkt." As jo ea wachtsjen wiene om te wachtsjen op in cardio-masine, dan witte jo dat dit in grutte foardiel is.
De trúk, fansels, fynt út hoe't jo begjinne, mar dat is net in probleem mei Hendershot yn jo hoeke. Hjir levert se de basis dy't jo witte moatte foardat se begjinne moatte, tegearre mei trije gewoane roeieringswurden dy't se ûntwikkele hawwe om jo te helpen mei it fertrouwen te begjinnen.
Foardat jo begjinne, kontrolearje jo formulier
Sels as jo yn it ferline roeien probearre hawwe, is it dûbelskontrôle fan jo formulier, fral om't ferkearde foarm is krekt gewoanlik. Hendershot biedt trije "checkpoints" om te helpen jo de rjochting te krijen :
Yn 'e boaiem: "In protte atleten binne net realisearre dat yn' e rin fan de riden fan 'e roeie strok, jo wolle dat jo skouders foar jo hippen bliuwe oant jo skonken drukke wurde," seit Hendershot. Mei oare wurden, jo moatte jo rinnen net efterhelje of jo wapens nei jo lichem lûke as jo jo skonken útwreidzje. It is in bytsje ûngeduld as jo net oan 'e aksje dien wurde, dus Hendershot suggerearret dat jo in oantal "skonken" oanbiede oan jo waarmte , wêr't de winkel tusken jo boarst en jo skonken noait feroaret, en jo skouders bliuwe foardat jo hippen.
Rjochtswapen: "Jo earm binne de swakste mûzels dy't jo brûke yn 'e roeiende stroke, so meitsje der wis fan dat jo har it minste brûke!" Hendershot seit. As jo elke stuit begjinne, moatte jo earms lang en gerjochtich wêze, as jo berikke foar wat foar jo. "Wat faaks it hanthavenjen fan 'e passaazjes hâldt, is dat sporters harren ierde net genôch yn' e werhelling faze fan 'e stok te meitsjen. Fan' e" finish "posysje, wannear't jo skonken rjocht binne en jo lichem is in bytsje rjochtsje mei de handle dyn strang, de earste beweging dy't jo meitsje moatte wêze om jo earms út te litten foar't jo jo skonken biede of berikke. " Om jo korrekte foarm yn jo waarm te meitsjen, foegje in paus oan 'e ein fan jo finish-posysje om in bewuste "earm-fuort" -beweging yn jo stok te pleatsen.
Harkje nei jo lofter : Rowing-masines hawwe in lofter yn har húsfesting dy't wynbestân kreëarret as jo elke stok útfiere. Hendershot seit: "It doel moat wêze om in grutte, rhythmyske 'vvrrooooooooooom' klank te meitsjen fan 'e lofter op elke stuit." It is wichtich omtinken te jaan oan 'e ferskillende lûden dy't jo liedt makket as jo jo technyk oanpasse. As jo it goeie lûd hearre? Hendershot seit dat it in goed teken hat dat jo geduld kreëarre krêft hawwe mei jo lichemgewicht.
Sjoch de monitor
It twadde ding om tinke te litten hoe't jo jo roeierend workout begjinne is wat de monitor op jo masine kommunisearret oer jo workout en foarútgong. Concept2-rowers negearje it gebiet fan 'e bedriuweterreinen foar kommersjele masines, dus it is in goeie idee om jo sels te fertellen mei de werjefte fan masjines en opsjes. As jo wurkje mei in oare fabrikant, net te soargen, seit Hendershot dat de measte monitoren deselde basisberjochten jouwe. De yndikanten dy't jo in eagen hâlde wolle binne tiid, yntervallen, ôfstân, en in opsje foar "ienige ôfstân".
As jo op 'e wurking fan' e oefenprogramma 's fan' e Hendershot-bedriuw en it gebrûk fan 'e Concept2-masine brûke, brûke jo dizze stappen om te begjinnen, "As jo foar jo trening ynsteld hawwe, druk dan op' e knop MENU / BACK, NEAR WORKOUT, "seit Hendershot. As jo dizze ynstruksje folgje, sil jo monitor de korrekte ynformaasje sjen litte dy't jo nedich binne om elk programma te foltôgjen.
Workout 1: Stap 10k
Dit is it langste wurkjen fan 'e bűn, dy't jo ferwachtsje kinne fan tusken 30 en 40 minuten te fieren.
- Set jo monitor foar 8.000 meter wurk.
- Fergrutsje jo strutsenheid (it oantal oerstreamingen dy't jo elke minne nimme) elke 2.000 meter. Dit nûmer wurdt werjûn yn 'e hoeke fan jo skerm.
- Begjin by 22 strôgen yn 'e minuut, ferpleatse alle 2.000 meter nei in 24, 26, en einigje op 28 foar de lêste 2.000 meter. Besykje de snelheid elke kear te fergrutsjen as jo de slachritens ferheegje.
- Dizze lange enerzjy sil yn intensiteit bouwe as jo nei gean.
Workout 2: 1.000 meter werhelje
As jo sykje wat koarte en sûte, kinne jo net ferkeard gean mei dizze 3000 meter útdaging.
- Set jo monitor foar intervallen: Ofstân en selektearje 1000 meter wurk en trije minuten rêst.
- Folslein trije 1.000 meter werhellingen, ferpleatse jo stimpens op 'e heale mark (500 meter yn jo 1000 meter wurkperioade).
- Begjin by 26 strûgen yn 'e minuut, en foar de lêste 500 meter, rige boppe 30 stokken yn' e minuut.
- Fangje de azem yn 'e trije minuten fan' e rêst foardat jo trochgean.
Workout 3: 30-Twadde sprintsjes
Dizze yntervalroutine is net foar de minne hert. It is geweldich garandearre om jo kardiovaskulêre systeem te belestjen en jo mûzels te bringen as jo josels as hurd draaie as jo kinne. Nei in koarte opheffing sil it fleis fan 'e routine sa'n 20 minuten duorje.
- Set jo monitor foar intervallen: Tiid en selektearje 30 sekonden fan wurk, 90 sekonden fan 'e rêst.
- Folslein tsien 30-sekonde intervallen by maksimale opjeften.
- Besykje te beantwurdzjen foar elke 30-sekere-intervalling mear as 30 stroke per minuere.
- As de 90-twadde rêstperioade sa folle rêst fielt, docht jo net hurd genôch!