Foar wat wat oars, sil dizze sololoazje jo troch ferskillende útdagingen yn repetitive sequins bringe. Oan 'e dyk komme jo ferset tafoegings, wizigingen yn kadens of paad , oergongs troch ferskate ridenposten yn in sterkte- en aerobic-opbouwynterfal. De kombinaasje fan in patroan dy't werhellet, in protte paadwizigingen, en ferskillende útdagingen hâldt de rit lang te libjen en yngean.
De tiid fljocht by!
Jo earste stap: Meitsje in playlist mei de neikommende nûmers, dan graach in handdoek (om't jo garandearje om in soad te sweatsjen) en in grutte wetterflastsje te folle om jo goed hydratisearje te hâlden . Dan, klearje te reitsjen!
" Budapest" fan George Ezra
Wat te dwaan: Warmje op. Sit en pedaal mei ljochtresistinsje op in steady tempo foar 1½ minuten. In lyts ferset tafoegje it wurk nei 30 min rjochts op dyn rjochter leg, en dan 30 sekonden nei jo linker leg. Meitsje beide foetten wer foar de rest fan it liet.
Duration: 3¼ minuten
Speed (RPM): 80-100
Schwierigheid (RPE): 4-5
"Rollercoaster" fan Bleachers
Wat te dwaan: Pedaal by it sitten foar 30 sekonden addt dan genôch ferset om jo te stypjen yn in steande posysje ; Bring dysels in steande jog mei jo hannen yn posysje 2 foar 30 sekonden. Gean werom nei de saddle foar 30 sekonden en repetearje it patroan 'oant it ein fan it liet.
Duration: 3 minutes
Speed (RPM): 60-80
Schwierigheid (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" troch X Ambassadeurs; "Yn 'e nacht" troch The Weekend; "Burn It Down" troch Linkin Park
Wat te dwaan: Foegje mjittich swiere fersetsje en meitsje 45 sekonden in sitte klimaat. Stean, pleatst de hannen yn posysje 3, addres ferset en meitsje it in hege steande kliïnte foar 45 sekonden.
Brust troch it ferset troch it tafoegjen fan 10 rpm's of twa pedal-stroke foar de kommende 30 sekonden. Gear nei in flakte wei, hawwe 30 sekonden in sit en pedaal stil.
Ferjit it patroan troch alle trije lieten, wêrtroch elke paad troch de string mear útdaagjend is yn betingst fan wjerstân.
Duration: 11 minutes
Speed (RPM): 50+
Schwierigheid (RPE): 7-9
Loop # 2: "Hast myn hân" troch Jess Glynne
Wat te dwaan: Fiel wat ferset fan 'e fyts, sadat jo krekt boppe in flinke dyk binne. Sykje in flugge paad en pedaal stil.
Duration: 3.75 minuten
Speed (RPM): 80-90
Schwierigheid (RPE): 6-7
Loop # 2: "Alle ljochten" fan Kanye West
Wat te dwaan: Mei moderne wjerstân op 'e fyts, bewarje in steady tempo op 60 prosint fan jo maksimale ynspanning foar 45 sekonden. In lyts ferset tafoegje en jo ynspann op 45 persint oant 70 persint. In wat mear ferset tafoegje en dyn ynset ferheegje nei 80 prosint fan jo maksimale ynspanning foar de folgjende 45 sekonden; dan stjoere se 45 sekonden nei 90 persint. Werom werom nei 80 persint fan jo maksimale ynspanning foar 45 sekonden. Nim in geweldich ferset út en set jo ynset om 70 persint foar 45 sekonden. Ryd op 60 persint fan jo maksimale ynspanning foar de rest fan it liet.
Duration: 5 minutes
Speed (RPM): 60-100
Schwierigheid (RPE): 7-8
Loop # 2: "De sinne komt" troch Robin Schulz
Wat te dwaan: Fiel wat ferset fan 'e fyts, sadat jo krekt boppe in flinke dyk binne. Sykje in flugge paad en pedaal stil.
Duration: 3 minutes
Speed (RPM): 80-90
Schwierigheid (RPE): 6-7
Loop # 2: "Wy hawwe it net dien" troch Tegan en Sara
Wat te dwaan: Mei moderne wjerstân op 'e fyts, bewarje in steady tempo op 60 prosint fan jo maksimale ynspanning foar 30 sekonden. In lyts ferset tafoegje en 30 sekonden jo ynspann omheech wurde oant 70 persint. In better ferset tafoegje en dyn ynset ferheegje nei 80 prosint fan jo maksimale ynspanning foar de kommende 30 sekonden; dan stjoere it 30 sekonden nei 90 persint.
Werom werom nei 80 persint fan jo maksimale ynspanning foar 30 sekonden. Nim in geweldich ferset út en set jo ynset om 70 persint foar 30 sekonden. Ryd op 60 persint fan jo maksimale ynspanning foar de rest fan it liet.
Duration: 3¾ minuten
Speed (RPM): 60-100
Schwierigheid (RPE): 7-8
Cool Down: "Wellen" troch de hear Probz
Wat te dwaan: Folle jo wjerstân oan in flakte wei en pedaal stil foar 1 minút. Wylst jo skonken beweegje, sitte stean yn 'e saddels. Nim wat grutte, djippe atems en docht in rige fan boppen lichems , folge troch leger lichem út 'e fyts.
Duration: 3½ minuten
Speed (RPM): 60-80
Schwierigheid (RPE): 3-4
Jou jinsels in mentale heech-fiif foar in wurk goed dien!