Kaloarijen yn Quinoa en harren sûnensfoarsten
Native to Bolivia, quinoa is in relative fan Switsersk chard, spinach, en beets. Quinoa is in glutenfrije folsleine koarn bestaun mei vitaminen, mineralen, protein en glêzen.
De meast foarkommende typen fan quinoa dy't yn 'e Feriene Steaten fûn binne ûnder oaren, wyt, reade, en swarte quinoa. Neist unikeigens fan kleur, jouwe de ferskillende soarten ûnderskiedende smaak en tekstures.
Wite quinoa is de meast foarkommende, mei in smoere tekstuer as reade quinoa, dy't meast brûkt wurdt yn kâlde salades. Swarte quinoa is in bytsje ierdierich en sweeter as de mild smaak fan wyt quinoa.
Quinoa wurdt faak brûkt yn 'e fegetaryske mielplannen, lykas it filling en it proteïne is. Quinoa is in folslein protein, mei alle njoggen essinsjele amino-acids.
| Quinoa Nutrition Fakten | |
|---|---|
| Trochgrutte fan 1 tof kok (185 g) | |
| Per Serving | % Deistich wearde * |
| Kalorissen 222 | |
| Kalorissen fan fet 36 | |
| Totaal fet 4g | 6% |
| Saturated fat 0g | 0% |
| Polyunsaturated Fet 0g | |
| Monounsaturated Fat 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 13mg | 1% |
| Koolhydraten 39g | 13% |
| Diätfibre 5g | 20% |
| Sûgare 0g | |
| Protein 8g | |
| Vitamine A 0% Vitamin C 0% | |
| Kalzium 3% · Izer 15% | |
* Op grûn fan in 2.000 kalorieedei | |
In beker fan quinoa befettet 220 kalorien, 39 g kohdhydrat, 5 g fyber en 8 g eau. Hoewol, it is net needsaaklik lege kalorie, yn 'e 39 g fan komplekse kohrhydrat befetsje dy't as in goede boarne fan enerzjy betsjinje kinne.
Dêrnjonken is it in grutte boarne fan glêstried en ei. As jo jo kaloriefeest fergrutsje wolle, bliuw de 3/4 beker kofje. Dit is handich, ek as jo opnij beklamje fan etiketten dy't de fiedingsynformaasje foar 1/4 beker droegje litte, wêrmei't de 3/4 beker kocht wurdt.
Health Benefits of Quinoa
Quinoa is natuerlik leech yn natrium en ryk yn glêstried en protein.
Fiber is it ûnbedoelbere part fan karbhydraat dat helpt by sêftens, foarkomt en ferbeiend ferliest, kin helpe om cholesterol fuort te gean fan it hert en is belangryk foar it behâld fan bloed-sûkers stabyl. De ekstra glêzen yn quinoa soarget foar de digestion fan kohdhydraten te helpen, mei help fan bloed-sûkerbehear. Studijen suggerearje dat it risiko fan type 2-diabetes leger is as folslein griene minen ite wurde. Dêrom, as jo sykje nei in alternatyf foar pasta om jo sterke begearte te befredigjen, kin jo faaks in goede kar foar jo wêze.
Om't quinoa in folslein koarnensamen is, is it fansels ek in goede boarne fan izer, magnesium, vitamine E en potassium. Magnesium is in ûnderdiel fan in protte metabolike prosessen yn it lichem, wêrûnder guon dy't helpe om bloedekroer te regeljen. Izer is in essinsjele mineral dy't helpt om oerstreamingen troch it lichem te ferfieren, en Vitamin E is in fette ferlernende vitamine dy't in antioxidant docht, helpt om frije radikalen te fjochtsjen yn it lichem.
Algemiene fragen oer Quinoa
Is quinoa glutenfree? Ja, quinoa is in glutenfrije opsje foar minsken mei gluten-yntolerânsje of Celiac sykte.
Is quinoa in folslein proteïne? Ja, quinoa jout alle njoggen fan 'e essensjele amino-acids.
Wêrom is quinoa soms bitter? Natuerlik opfallende saponins kinne de yndividueel quinoa-siedingen bepale, bydrage oan in bitter of soaplike smaak as kocht.
In ienfâldige spiisens foar it koekjen is genôch om har te befrijen.
Hoe kinne Quinoa útkeare en bewarje?
Jo kinne kantino fine yn jo reguliere winkelwinkel of in sûn sûnenssintrum. Sjoch foar it op in regel lizzend troch de rice en couscous.
Drye quinoa hat in lange hannelslibben en kin yn jo pantry opslein wurde yn syn pakket of in ljochtachtop. Omdat it in sied is, hat it typysk in "bêste by" datum, mar kin safier foardielich oan dizze datum brûkt wurde. Eartiids wurdt it kwinoait fris yn 'e kuolkast foar 6-7 dagen bliuwe. Jo sille witte dat it begjint te min te gean, as it hurd wurdt en ûntwikkelt mûle.
Jo kinne quinoa langer yn 'e frijeur opslaan yn in ljochtfrije frije kontener.
Sinnige wizen om Quinoa te meitsjen
Quinoa is in grutte substitút foar ferwurke, fynste kohrhydraten lykas wyt rice en pasta. Gebrûk fan quinoa om smakke side-skûlen op te pakken en besparje ferlies foar heale fekânsje-meals. Of, kreaze kreatyf en boppestearje jo protten mei as in ferfanging foar breidskatten.
De kwinmetoade foar quinoa is fergelykber mei dy fan reizen - dat is ien dielde stoarch oan twa dielen wetter. It iennichste ferskil is dat in protte brands oanrikkemandearje om te fûgjen en / of kwinoai te spuienjen foardat se gebrûk meitsje om natuerlike somponinsjes te ferwiderjen, dy't siedpastyske stoffen binne as bedoeling foar fûgels yn 'e natuer.
Altyd lês de pakketten ynstruksjes foar krekte rjochtingen. Meitsje in beker fan 'e rûch droege quinoa-sied yn in dreech strainer, en rin it ûnder wetter, wylst it mei dyn hân omgiet.
Nei it spiisjen fan jo droeche quinoa, koekje it neffens de pakketten rjochtingen - yn it algemien troch it yn in kuupel te setten mei twa bepalen fan wetter (of lege natuerlike fekânsje of hûnen) nei elke cup fan quinoa. Bring it nei in koel en ferleegje de waarmte nei lege, dekken en simmer oant it griente it hiele wetter opnimt, sa'n 20 minuten of langer. It fertate produkt moat flústich wêze en ljocht.
Recipes mei Quinoa
- Basic Quinoa Salad Recipe
- Quinoa Crusted Cod mei Peach Salsa
> Boarnen:
Anderson JW. Algemien koarn en koartsinnich hert sykte: de hiele kearn fan 'e wierheid. Am J Clin Nutr. 2004 Dec; 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Cerealfasers en folsleine-yntocht binne ferbûn mei legere progression fan koronary-artery-atherosklerose yn postmenopausale froulju mei koronary-artery-sykte. Am Heart J. 2005 jul; 150 (1): 94-101. 2005.
> Alde Wagen Griene Ried. Typ fan quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Diabetes kalcium en magnesium, wichtige fiedingsboarnen, en risiko fan type 2-diabetes yn 'e US Swarte froulju. Diabetes Soarch. 2006 okt; 29 (10): 2238-43. 2006.