Dit is in fluch begjinne guide om jo yn gewicht trening te krijen oer in ien moanne perioade fan steady progression . It artikel details wat dwaan te meitsjen oant 1 dei en dan tagelyk 30 dagen. Jo doel om de dei 30 is om 9 ferskillende oefeningen mei 3 sets fan 12 repetysjes foar elke eksekúsje út te fieren.
Freegje in gymnaskoal foar assistinsje as nedich.
Foar jo earste dei
Soargje dat jo medysk foar passe binne.
As jo net in skoft eksportearre hawwe en jo binne oer 35, of jo hawwe in medyske betingst, freegje jo dokter oer ütfiering, benammen gewicht trening.
Krij wat noflik gear en beslute wêr jo jo trening-gym dwaan of thús. De folgjende gids fertsjinnet in gymnasium, mar jo kinne it modifisearje foar thús-workouts mei helpboarne-oefeningen .
Jo earste dei by de Gym
Jo makken it yn 'e gym; dat is in start. Jo moatte jo earste workout begjinne mei in waarmheak besteande út 10 minuten fan kuierjen of jogging of oare aerobyske oefening.
Sliep it earste ljocht mei in pear tige ljochte oefeningen, dan kieze in gewicht dat swierder is en dy begjint wat swierder te fytsen op lift nûmer 12 as jo mûzels ree. (Gewichten binne net nedich foar crunches.) Rêst foar minstens 2 minuten tusken oefeningen. Kies in ynstruksje as jo it nedich hawwe. Doch net oergean op dit poadium of jo sille fergese wêze.
Doch ien set fan 12 repetysjes fan elke folgjende oefeningen:
- Leg press of barbell squat or smith machine squat
- Dellûke
- Dumbbell earmkurl
- Triceps pushdown
- Fitball crunch
- Legkruil
- Ynslach of folsleine banen
- Kabele rige
- Deadlift
De dei nei jo earste sesje
Jo hawwe mar ien set fan 9 oefeningen dien foar dy earste dei om josels te fertellen mei de apparatuer en proses. By dei 30 sille jo 3 sets fan elke oefening dwaan.
Dochs, as jo gjin oefening hawwe, en benammen as jo gjin eardere treningfoarming dien hawwe, dan is elke kâns dat jo yn guon spieren wurde. Jo sille trije dagen rêstje, en dan op 'e dei nei de gym nochris op 5 dei.
As jo net fereare, kinne jo mar 2 dagen tusken sesjes ferlitte. Dit sil jo ritm wêze foar de kommende 30 dagen: in gewicht trening sesje alle 2 of 3 dagen. Net te koart of te lang in pear sjogge jo mûzels en guten goed taret foar de 30-dagen-gong. Stipje en rieplachtsje in dokter as jo mienskiplike pine hawwe.
Day 5
Weromsette as foar deis 1. Jo sille itselde oefeningen dwaan en as tagelyk foar dei 1 mei ien opsetsje fan 12 oefeningen yn elke set.
Day 9
No dat jo witte hoe't dingen wurkje, op dei 9 silst in hurder hurder wurkje. Op dizze dei fergrutsje jo it gewicht in bytsje, sizzen oer 10-15% of in hingbob fan 10 pûn nei 11 of 12 pûn. Jo moatte no begjinne te fielen dat liftnûmer 12 fan elke set jo jo wat hurd wurkje, miskien 7,5 fan 10 op 'e opliedingskalinder.
Day 13
Dizze dei is itselde as dei 9, útsein ien feroaring; Jo rinne net langer dan 2 minuten tusken oefeningen. Jo kinne wierskynlik sjogge dat dit in foarútstribjend bouplet is oant de dei fan 'e dei 30, eltse sesje dy't in bytsje mear wurk en ynspanning tafoege troch it tafoegjen fan gewicht of de rinnende tiid.
Jo wolle lykwols net ferwûne of te ferwiderje of mochten om troch te gean. Sêftich is neffens jo startnivo fan fitness en hoe't jo fuortgong.
Day 17
Op 17 dei silst in stap opnimme mei de ynfiering fan in twadde set fan deselde oefeningen. Jo sille 9 oefeningen dwaan mei twa sets fan 12 repetysjes foar elke oefening. Nim in protte tiid yn tusken set en lit it gewicht opnij ferheegje as jo nedich hawwe dat jo alle soarten en oefeningen ferfolje.
Skoft nimme
Jo fertsjinje in brek, sadat jo no 4 dagen jouwe foar de folgjende sesje op 22e dei. Jo moatte fernijd fiele en oer it generaal sûnder sinens as jo trochgean.
Dei 22
Op dei 22 sille wy mei 9 oefeningen en 2 sets fan 12 repetysjes foar elk konsolidearje. Rêst minder dan ien minút tusken eksploazjes en minder dan twa minuten tusken oefeningen. Jo ynspannings moatte om 8 fan 10 wêze op 'e opliedingskaligens mei dy lêste (12e) werhelling.
Day 26
Dit is it: Dit is de dei dat jo berjochten en rapporten docht. Doch 3 sets fan 12 repetysjes foar de neamde 9 oefeningen. Kies in gewicht dat duorret 7 fan 'e 10 enerzjy, rêst 30 sekonden oant in minút tusken sets en in pear minuten tusken oefeningen. Krij in gefoel foar de ritme fan 3 sets fan 12 repetysjes foar 9 of oefeningen. Ien kear dat jo dat behearske hawwe kinne jo kinne op mear komplekse, frije-geweldigse opfettings wikselje as jo wolle.
Tag 30: Wolkom!
Dit is jo ein fan 'e snelle starttiidtrening; Jo moatte dit regimen elke moanne werhelje foar de kommende 6 moannen om't jo dat folle tiid nedich hawwe foar jo lichem om te konsolidearjen en dan te ferbetterjen op 'e winters dy't jo makke hawwe.
Op dizze dei krijst 3 sets fan 12 byinoar 8 of 9 fan 10 foar de lêste repetysje yn elke set. Rêst foar 30 sekonden tusken sets en minder dan twa minuten tusken oefeningen. Sjoch hoe't jo it behannelje en wat makliker meitsje as jo it net goed beheare kinne. (Kieze lichtere gewichten of rêst langer.)
Seis moannen fan trening mei dizze oefeningen jouwe jo in geweldige gewicht-treningbasis út dêr't jo kinne oanpasse oan in mear súksesfolle wurkprogramma mei ferskate oefeningen en miskien mear frije gewichten.