Hoe dan it Platforma te beklagen
Wy allegeare berikke dat poadium yn ús ütwinning libbet op in pear poadium. It liket derop dat net folle ekstra ekstra is, gjin fetter ferlies of muzikale winst . Foar guon is it liket ûnfolsleine foarútgong fanwege in leech nivo fan fitness; Oaren berikke dit progressplaat gau gau. Hjir binne guon praktyske tips om in fêste fitnessmotor te kicken.
Set saakbere doelen en ferwachtings
Dit kin fansels fanselssprekkend, mar net foar elkenien.
Meisjes, jo kinne net binnen in pear moannen fan 'e berte ôfsprutsen wurde; en jonges, tsien jier boeret makket net in fluch seis-pak. Geniet realisearje, wurkje, learje lytse winske en log, loch, log.
Meitsje in nota fan jo foarútgong, sadat jo krekt witte wannear't jo gewichtsverlies, muzikaalferheging of waistgrutte reduksje begjint nei plateau. Dit is wichtich omdat as jo dat notearje of it skriuwen, it is maklik te praten dat dingen better of slimmer binne as se binne.
Brûk in ôfwikende set fan skalen
Gebeale skalen mei de mooglikheid om lichaamfets te mjitten. Sa kinne jo sizze, hoefolle progress jo meitsje foar it fieren fan 'e fet en it bouwen fan muscle , tagong tagong ta in set fan elektroanyske skalen dy't jo lichem gewicht plus fet massa sjen litte. Faak feroaret dyn totale gewicht net, mar jo muscle sil ferheegje en jo fet massa sille ôfnimme. Skalen makke troch Omron en Tanita binne goede kwaliteit en selektearje modellen omfetsje dizze funksjonaliteit.
As jo sa'n skaal leare kinne, besykje jo in gymnastyk, sûnensferiening , medyske ynstelling of iepenbiere romte te finen dy't sa'n tsjinst leveret.
Besjoch jo diet en nutrition
Bliuw de gesaadige fet en raffine kohohydratten yn ! Net mear as 25 persint fan totale fet , en gjin flakke, fetber, fetige pastoaren, raffine sûkers, kola's, keuken, cakes, sûchs en jonkes sa.
Soar it gewoan ôf, perioade. Gjin.
Foar gewichtsvernieters, fegetaryf fermogen, benammen fiedingsmiel , netfettige molkfabriek, fisk lykas tonne en salm, en bannen en in soad frisse fruchten en grienten. Soargje dat jo genôch ite. Sjoch it artikel The Weight Trainer's Bodybuilding Diet . De meast fûnemintele flater dat hopefolle gewicht en muscle gunners makket, is net genôch kwalitatyf iten te iten, en dat betsjut net unweardich protein.
Slach op dy mûzen
Om muszele te fieren en fet te ferliezen moatte jo de muszels genôch oerlast om de groei fan 'e mûle te befoarderjen. Dit betsjut dat alle moetsje groepen op syn minst twa kear wiken en foardielich trije kear de wike wurde.
As jo sels nei in plato fine nei ferskate moannen fan dit programma, probearje jo op in oare sesje, sille elke wike 3 of 4 sesjes meitsje as jo fiele dat jo konstitution it ekstra trening nimme kin. Tink derom dat jo op dit stuit noch hieltyd útskriuwe moatte foar mislearring of dêryn, op 12 repetysjes foar 3 sets foar it opsetten tal oefeningen yn it programma. Jo kinne de gewicht laden nei oanpasse foar krêftgewichten.
Eat en drink neffens jo Workout
Mjittiid nei ôfrin fan ekspensintensiteit en wurksumens is ien fan 'e wichtichste aspekten fan elke eksimplaar, en gewicht trening is gjin útsûndering.
- Nim in pretearjen fan 'e shooter' mei sa'n 20 gram periodyne. Skimmiel sil dwaan.
- Nim wat drankje mei kohdhydrate as jo in meardere oere hawwe foar hege yntensiteit . Protein is op dit stuit net nedich.
- Binnen 30 minuten fan in fêste workout, iten of drinken 20 gram in protte mei op syn minst deselde groei fan koalhydraat en mear as it workout fan lange duo en hege ynintensiteit west hat en cardio.
- Krij net op karbhydraat as jo elke wike hurderje foar 4 of mear dagen. Jo hawwe it nedich om jo muscleprotein te beskermjen fan breakdown en om glycogen winkels te ferfangen.
Rêst en werhelle
Alle 4 oant 6 wiken nimme in maklike wike wêr't jo likernôch de helte fan jo normale trening of folsleine oplieding by de helte fan de yntensiteit dwaan.
Dit leveret in 'finster' wêryn it lichem himsels opnij makket en ek noch sterker bouwe kin. It prinsipe fan gewicht trening en muskekomst is progressive oerwâld , musyk skea, reparearje en nije groei. Jou dit proses in kans om te foarkommen.
Doch in soad cardio
Guon gewicht treners en lichaambaarns libje yn eangens dat aerobyske oefening ferliedt of sels mûlewachtwikkeling ferlies. Aerobyske oefening is goed foar jo sûnens, burns kalorie en fet en kin sels stypje yn spiisjemuseum. Hâld it oant minder as 50 minuten in sesje op lege oant moderate yntensiteit en it sil gjin probleem meitsje foar spiisjemuseum. In feilige cardio-sesje kin de muzyk fan glycogen (glucose) helpe en jo in noch gruttere anaboleale 'rush' jaan as insulin, in muscle-brochje hormone , wurdt neamd nei it werneamen fan tissue mei nije groeifaktoaren, protein en glukose .
Besykje in yntinsive feroaring
As jo nei in protte moannen net fierder komme, besykje in wiziging. It lichem reagearret op fariearje yn yntensiteit en programma. As gewichtsverlies is jo doel, besykje in circuitprogramma lykas Circuit Fit . As spiisjeblêd en fitness is jo doel en jo binne in bytsje stil, ferwiderje jo fan 3 sets fan 12 reps nei 4 sets fan acht reps, of probearje piramide of drop-setjes wêr't jo de gewichten feroarje en opnij of opnimme foar elke set . Sjoch it Best Weight Training Guide foar details.
Wikselje de Tiid fan 'e Workout
Bio-rhythmen kinne ferskillend wêze foar minsken en dit kin ynfloed op 'e manier wêrop jo trenje en jo resultaten. Bygelyks, cortisol, in natuerlik muskel-hurde hormone, is heechste yn 'e moarntiid foar de measte minsken. Dizze patroanen kinne ferskille fan persoan nei persoan, dus kinne jo miskien bettere resultaten krije troch de bêste treningtiid te finen foar jo, moarns of middei.
Krij in soad rêst, relaksje, en sliepe en net oerjaan
Eartiids kin dit net kritysk klinke, mar it is. Stresshormonen lykas adrenaline, noradrenaline, en cortisol kinne spitigernôch spylje mei muscleûntwikkeling en fetterferlies. Mei stress is produkt in katabolik of in 'brekke' ynterne lichemerkomjouwing dy't liedt ta muscle degradaasje, yn guon gefallen fet aksepulaasje, en susceptibiliteit foar ynfeksje. Overtraining kin in fergelykbere ynterne omjouwing meitsje. Rêst en groeie sterk.