Hoe fier, hoe rap, hoe faak te gean
Jo hawwe besletten om te kuierjen foar sûnens en fitness, en no hawwe jo in plan nedich om jo kuierendigens en snel te bouwen. As in begjinner , moatte jo rjochtsje op it brûken fan goede kuierpast en technyk, lykas jo jo paadstyl stypje.
Soargjen foar 30 minuten yn 'e dei, totaal 150 minuten yn' e wike, wurdt oansteld troch gesachtsjinsten om jo sûnensrisiko's te feroarjen foar hert sykresje, stroke, diabetes en oare betingsten.
Fytspaad foar in totaal fiif oeren yn 'e wike is ferbûn mei it behâld fan gewichtslûden en noch gruttere sûnensfoarsten. Dêrom moatte jo opbouwe om te kuierjen foar in oere deis, de measte dagen fan 'e wike.
Jo kinne in kuierwittenskip bouwe troch op syn minst fiif dagen yn 'e wike te kuierjen en jo spoaren te folgjen . As jo in rinnende sûnensstik hawwe, prate jo mei jo dokter foardat in nije eksploitaasjeprogramma begjint.
Walking Schedule foar de Absolute Beginner
Begjinne eltse paad troch te kontrolearjen fan jo kuierpost . Jo wolle mei in pear minuten foar in maklike tij spylje foardat jo rapper binne. Wize fleksibel atletyske skuon en in noflike klean. Jo kinne jo kuierje yn it bûten, yn 'e hûs of op in treadmiel.
Week 1: Begjin mei in deistich 15 minuten kuierje op in maklike tema. Fytse 5 dagen de earste wike. Jo wolle in gewoante bouwe, sadat konsistinsje wichtich is. Sprekt jo rêstdagen, lykas it meitsjen fan dei 3 in rêstdei en dei 6 in rêstdei.
Wyklik totale doel: 60 oant 75 minuten.
Week 2: Foegje fiif minuten deis ta, sadat jo nei 20 minuten rinne, fiif dagen yn 'e wike. Of jo kinne jo sels op in pear dagen mear útwreidzje, folge troch in rêstdei.
Wyklik totale doel: 75 oant 100 minuten.
Week 3: Foegje fiif minuten deis ta, sadat jo foar 25 minuten rinne, fiif dagen yn 'e wike.
Wyklik totale doel: 100 oant 125 minuten.
Week 4: Foegje fiif minuten deis nei 30 minuten, fiif dagen yn 'e wike.
Wyklik totale doel: 125 oant 150 minuten.
Snacken: As jo in wike fine om te sprekken, bliuw dizze wike werhelje as jo mear tiid taheakje. Dit dwaan oant jo kinne kinne komfortabel fuortgean.
Gradulearre: Sille jo 30 minuten op in beëinigens rinne kinne, binne jo klear om in ferskaat oan ferskillende workouts te brûken om intensiteit en endurance te foegjen. In wikseljende wykwurksplan beslacht walken mei hegere-yntinsive-yntervallen, snelgebouwen, en langere spoaren.
Hoe faak moat begjinners gean?
Wapens moatte soargje foar in skerpe kuierpunt om in wittenskiplike yntinsiteit te kuierjen fan wurkjen. Dat is de ekspensintensiteit dy't ferbûn is mei de bêste sûnens foardielen fan kuierjen. Moderne yntensiteit is meast yn ferbân brocht mei rinnen in kilometer yn 20 minuten of minder, by in doelhurdfyts fan 50 oant 60 persint fan jo maksimale hertrate.
Wat briskende kuier fielt as:
- Jo sykheljen is swierder as normaal.
- Jo kinne noch hieltyd in folsleine petear hâlde, wylst jo rinne.
- Jo binne net út 'e aai.
Doch gjin soargen as jo snelheid slimmer is en hertlikens leger yn 'e earste wiken. Dyn earste doel is om 30 oant 60 minuten te keapjen sûnder blessueres.
Jo sille lettere snelheid en yntensiteit tafoegje. Wês konsekwint yn hoe faak en hoe fier't jo rinne foardat jo besykje hoege flugger te gean. Jo binne wierskynlik te ûntdekken dat it brûken fan goede kuierpast en armbeweging op it spoar komt.
As jo op 'e rin fan elk momint problemen hawwe, sille jo fierder sliepe en werom nei jo útgongspunt. Wês bewust fan warskôgingssymptomen fan problemen lykas hertoanfal of stroke en as jo nedich binne medyske help. It is oan te rieden dat jo jo tiid fan tiid en yntensiteit ferheegje troch net mear as 10 persint yn 'e wike.
Wêr't jo folgje?
As jo jo tiid en snel boud hawwe, binne jo klear om wat lekker te hawwen.
Jo kinne treinje foar in 5K kuier , dy't 5 kilometer of 3,1 milen lang is. Dit is in populêre ôfstân foar wille fan wille en wille en 45 minuten nei in oere om te finen. Jo kinne trening begjinne om dizze eveneminten te genietsjen as jo opboud binne om 30 minuten deis te finnen, fiif dagen yn 'e wike.
Jo kinne ek meigean oan in kuiergroep of klup, sadat jo oaren hawwe om mei te gean en stimulearje om mei jo nije kuier te hâlden.
> Boarnen:
> Hoe faaks de fysike aktiviteit makket jo Adult Need? Centers foar sykte kontrôle en previnsje. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Meitsjen fan de fysike aktiviteit. Centers foar sykte kontrôle en previnsje. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.