As it giet om kuierjen en swierens, doch it! Ik hie noait in swangere kuierder sels, sa fûn ik oare saakkundigen oer it ûnderwerp en hjir binne wat se sizze:
"Wierskynlik is de bêste eksploazje fan in swangere frou, in poerbêste manier om tonmuseum, frisse lucht te krijen, jo lichem regelmjittich te helpen, en helpe jo sliep yn 'e nacht sliepe, mar tink derom: nea josels op' e pine fan 'e ferheging.
It is in protte better om meardere koarte, noflike wiken te bepalen, dy't de hiele dei bepaald wurde, mar ien lange, treurjende trek. " Guide foar ferwachte âlden .
Hoe folle en hoe faak moatte jo ûnder de swangens gean?
As jo al rinne, hâld jo jo reguliere programma. Om te begjinnen, kuierje 20 oant 30 minuten deis trije dagen yn 'e wike en bouwe dêrwei oant 30 oant 60 minuten de measte dagen fan' e wike. De Physical Activity Guidelines 2008 foar Amerikaanske Amerikanen fan 'e Amerikaanske ôfdieling Sosjale Saken en Human Tsjinsten advisearret 2 oeren en 30 minuten fan' e moderate-intensiteit-akseptearje yn 'e wike (lykas skerpe kuierjen ) yn' e swierwêzen. Walking for exercise kin jo trochgean yn jo lêste trimester en rjochts oant oant berte sa lang as it is noflik foar jo.
Hoefolle en hoe hurd moat jo kuierje as it swier is?
Moderaasje is it wurd yn 'e swierens, dûkt net sels nei it ekstreme. De gemyske bywurken en lichemtemperatuer fan overexertion binne min foar de fetus.
Jo kinne de " talk test " brûke om jo behearsking te bepalen: jo moatte yn folsleine sinnen sprekke kinne sûnder húshâlding, puff, en slagje om gewoan út te kiezen. In puls mear as 100 beats per minút fiif minuten nei in workout betsjut dat jo jo lichem te hurd wurke hawwe. Mear: Wat moderne-yntensiteit-eksercis liket
Drinkwetter foar, yn 'e nacht en nei jo paad om help te regeljen fan jo kearntentemperatuer. De fetus kin net fan heule waarmte ôfwykje, dus ek te brûken yn waarme waar en hâld jo wurkpaad yn 't mêd. Binnenkant kuierjen as alternatyf yn waarme waar.
Posture is wichtich foar swierwetterwiken
In goede kuierpost is essinsjeel en kin helpe foar foarkommen fan in bak.
- Stel rjocht : Den tinke dat it in heul en rjochtfeardich is, bôge jo rêch net.
- Slaen net nei foaren of lean werom : Leaning stelt de rêch op 'e rêchmûzen.
- Eagen nei foaren : net nei omtinken, mar leaver 20 fuotten foarút.
- Chin op (parallel mei de grûn) : Dit ferleastet straffen op hals en efter.
- Loerje de skouders : Soargen ienris en lit jo skouders falle en ûntspannen, jo skouders lyts werom.
- Sûgje yn jo mage
- Tûk yn jo achterfolging : Rotearje jo hichten fuortdaliks. Dit sil jo behâlde fan jo rêch.
Foarkomme
As jo swierrichheid hawwe mei ferbouwen yn 'e swierens, is it kuierjen in natuerlik, drug-fergese effekt.
De Swarte Fet
Jo lichem sintrum fan massen ferfaltings yn 'e swierens. Jo kinne skuon nedich hawwe mei mear stipe. Fear en knibbels kinne ek in swierrichheid wêze yn 'e swierwêzen, jo moatte miskien wêze om in skuttergrutte of breed op te sykjen foar komfort.
Hormonen yn 'e swangerskip relaxearje de ligamen, dy't bydrage kinne oan fuotstamming. Sjoch in podiatriële dokter as problemen ûntwikkelje.
Cautions
Stop fuortendaliks en kontakearje jo sûnenssoarch as jo symptomen hawwe lykas drigeminten, pine, of bliuwend.
Gjin maraton
Marathons, as jo rinne of rinne, wurde net oanbean foar swiere froulju op elke poadium fan swangerskip. As jo yn in charity marathon programma opnommen hawwe , freegje jo nei in datum nei jo levering te ferfarskjen, of freegje as it in heal-maraton-opsje is. "Jaws mar" in marathon sil jo lichtemperatuer ophelje, de glêstale linen fan jo lichem ôfstekke, en jo poppe kin fiele.
As jo genietsje fan langere ôfstannen kuierje, beheine jo sels in heale maraton (13 kilometer) en kontrolearje jo hertklasse . Nim yn 200 kalorienen per oere en in beker fan wetter elk 30 minuten op langere spoaren om jo enerzjybesparrings te ferfangen foar de sûnens fan 'e poppe.
Keep on Walking!
Meitsje in kuier / joggingstroller op jo winsklist. Nei de berte, spylje elkoar as famylje elke jûn om te dragen, bepale stress, en tiid om te petearjen. Non-kompetitive kuierferienings dy't folksfertsjintwurdigers fertsjinne, jouwe in frije of goedkeap famyljewinning.
Boarne:
Inisjalen yn 'e swierens en de postpartumperioade. ACOG-Kommisje Opinion No. 267. Amerikaansk kolleezje fan oandielhâlders en gynecologen. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
2008 Physical Activity Guidelines for Americans, Office of Disease Prevention & Health Promotion, US Department of Health and Human Services. updated 10/7/2008. Accessed 10/9/2008.