Jo hawwe wierskynlik in millimeter kear heard: Portion control is de kaai foar gewichtsverlies en behâlde in sûne gewicht. It makket folslein sin: Eat lytsere partijen, en jo sille minder kalorgen ferwiderje. Mar it is maklik om te oertsjûgjen as wy omgeane troch oergrûn restaurant-partijen, bulkmaaten yn 'e supermerk en all-you-can-eat-buffets. Besykje guon fan dizze tips om jo dielmaatskippen ûnder kontrôle te krijen.
1 - Ferwiderje jo net oer jo Platte ferwiderje
As it úttsjinnet, sille guon minsken har plaat dúdlik meitsje hoe grut de dielen binne. As jo ien binne, probearje jo in gesellich part te iten, dan stopje. Freegje jo tsjinner om de rêstoffers fuortendaliks te wekkerjen, dus jo binne net ferlet fan om te nibbljen. Jo sille op kaloaren bewarje en in oare miel hawwe foar de oare deis!
2 - Kaartsjes fan Yndividueel Keap
Jo kinne jild fertsjinje foar it kopjen fan bulte fiedings by Costco of de oare warehannelwinkels, mar it helpt jo net werom te kearen op kaloares. Ienris dy geweldige tas fan ierappelspul is iepene, it is hiel ferlet om fierder te snackjen. Ik haw benammen in hurde tiid mei dit as ik nei in rûn nei honger bin en ik fielde rjochtfeardich om in tige grutte snack te iten.
Besykje te kopen yndividueel snacks en beheine jo sels om ien ien te iten. Of, as jo it ekstra jild echt net wolle, dielen jo bulk-sized snacks yn lytse baggies as jo thús komme fan de winkel.
3 - Lês de Nutrition Labels ynsichtich
In protte ferpakkende soarten en dranken sjogge as as se ien tsjinje leverje, mar se binne eigentlik twa of mear. Dochs binne de kalorissen en oare nutritionele ynformaasje op it kaartsje foar mar ien tsjinje, dus as jo jo sesje lêze, dan kinne jo mear koartere brûke as jo tinke. Soargje derfoar dat jo it tal servetten per kontener earst kontrolearje en dan ite as jo ien servet fine.
4 - Bestel fanút it menu's Kid
Ferfange in appetizer-grutte of berngrutte part fan jo favorite skip, benammen as jo it dreech binne om te stopjen nei iten in heule regelmjittich part. Jo sille jild en kalorje besparje! As ien fan 'e bern of appetizer-opsjes oan jo berop freegje, freegje jo de tsjinner om jo in fekânsje mei jo miel te jaan, sadat jo de helte fan' e part sels evenje kinne foardat jo ite,
5 - Gebruide lytsere feanen en tegnessen
Fertsjinjen fan jo tellerware kin jo helpe om minder kaloaren te ferneatigjen. Iental psycholooch Brian Wansink, skriuwer fan Mindless Eating, hat 85 food-eksperts útnoege foar in iis sêne foar en joegen se in lyts of grutte kok en in lyts of grutte skop. Sels ek de saakkundigen, dy't better witte wisten, tsjinne 31% mear ijs (127 mear kalorissen) yn 'e grutte bolle en 15% mear (60 kalorissen) fan' e grutte leppel. Besykje gebrûk fan lytse platen, bôle en glês foar jo meallen.
Sels de grutte fan jo utensilen kin in ferskil meitsje. Gebrûkje lyts leppelige leppels om fetberens oan te pakken as soaps, en grutte foar leech-kalorie-artikels lykas feggies.
6 - In jûntsje jouwe
Bliuwende spoar fan jo kalorissen yn in iten-diary of tracking app sil jo helpferliener hâlde dat jo mear bewust binne fan hoefolle kalori's dy't jo brûke. Jo sille minder wierskynlik om mear duorsumheden te berikken as jo witte dat jo it skriuwen wurde.
7 - Wachtsje foardat jo berikke foar sekonden
As jo mear honger binne, probearje 10 minuten. Dyn mage hat nedich sa lang om it brain te sinjalearjen dat it fol is. Ynstee fan 'e twadde plaat fan pasta, ôfslute dysels troch te praten mei immen of lêzing, as jo allinich ite. As jo 10 minuten honger hawwe, helpe jo sels mear fan in leech-kalke iten.
Boarne: Turner, TF, et al. 2013. Diabetes oanhâlding en befrediging mei in bean-basearre heffer-fiver Gewichtsverliesdiet. ISRN-obesity .