Running kin sûnder in krêftige helpmiddel wêze yn jo gewichtsverliesing of gewicht ûnderhâldseinsjes, mar jo kinne net ferwachtsje om gewicht te ferliezen of dûnsjen te bliuwen mei allinnich rinne. Runners dy't dûn bliuwe witte dat se ek sûnens en libbensomstannichheden wikselje moatte.
1 - Se sjogge har siedingsgrutte
In soad minsken sizze dat runners, benammen langstreekrinners, ite kinne, wat se wolle, om't se de kalorissen ferbaarne. Mar donkere runners kenne dat rinnen net in lisinsje jaan om te iten wat se wolle, wannear't se wolle.
Runners dy't dûnsjen bliuwe sille har dielgrutte sjen. Se stopje it iten foardat se te folle binne. Se sjogge faaks in hûgeldekse thús by it útinoarjen, om't typyske restaurantpartijen sa folle te grut binne. Se soargje derfoar dat se stadich ietsje en oandachtje as se begjinne folslein fiele.
Wat te dwaan
Besykje dizze tips dy't donkere runners brûke om har dielsmaande te sjen:
- Meitsje bekend mei normale dielingsmaarten. Se kinne faaks lytser wêze as jo tinke. Bygelyks, trije ounces fan fleis is oer de grutte fan in kaart fan kaarten. Ien bedriuwgrutte fan pasta of reis is oer de grutte fan in tennisbal.
- Eat stadich en ferdylgje fuort. Jo binne wierskynlik oertsjûge as jo net omtinken jaan oan wat of hoefolle jo ite. Net ate foar de TV of de kompjûter. Cheev stadich - jo genietsje fan jo iten mear en ite minder.
- Besykje wat lytsere mjitten op jo platen te meitsjen of mei lytsere platen. As jo mear iten foar jo sette, sille jo it ite, om't it der is.
- Eat jo fruchten en fegjes earst. Se binne leech yn kaloriearjen en se sille jo opleverje, dus sille jo minder ferlet wurde om mear fan 'e hegere kalorie-iten te iten. Sa kinne jo bygelyks jo dinerje mei in salade en in leech kalorieansje begjinne.
- Mear wizen om jo ûnderdielen te kontrolearjen
2 - Se dogge fersterke oplieding
Runners dy't it gewicht ferlieze en it út hâlde, meitsje struktureel trening diel fan har regelmjittige routine.
Net allinich sille jo kalorien ferbaarne, wylst jo krêftlike training binne, mar jo fergrutte mânske muzikale massa sille jo rinnende prestaasje ferbetterje, sadat jo flugger en langer rinne kinne en mear kalorgen brûke as se rinne. Struktureel trening helpt ek foar ferwidering fan blessueres , sadat jo jo ynset kinne behearskje troch te bliuwen sûnder ferwûnjen.
Wat te dwaan
- Sels krekt it ferset of gewicht trening gewoan twa kear de wike kin in grut ferskil meitsje. Set de tiid yn jo treningsrûte foar 2-3 sesjes fan 20-30 minuten fan krêftlike oplieding elke wike.
- Jo moatte gjin swiere gewichten helle om in ferskil te meitsjen. Kies út fan guon fan 'e folgjende bodyweight-oefeningen om oan jo routine te foegjen:
3 - Se iets in protte fibers
Diabetesfaser is in essinsjeel diel fan alle sûnens. Mar it is benammen nuttich foar minsken dy't besykje om it gewicht te ferliezen, om't glêstriem it folsleine langer fieldet. Hegere fibrele fiedings meie gewoanlik mear kewearje, dus jo lichem hat tiid om te erkennen dat jo net mear hunger binne. Dêrnjonken binne hegere fibrele fiedsels ek minder kalorie-dicht, sadat jo minder kalorgen krije foar itselde leven fan iten. Skinige runners krije in protte fibers yn har dieet troch iten fan fruchten en griente en it kiezen fan folsleine ierdbeien.
Wat te dwaan
Tink oan jo deistige itenwizen en sykje op wegen om hiele kals, leguminten, fruchten en grienten (net sûken) oan jo meallen en snacks oan te foljen. Hjir binne guon ideeën:
- Snoeie bijen yn jo sâlt of op jo yoghurt.
- Bliuw de berneweart, sellen sticks, en oare grienten yn jo koelkast so kinne se graach graach graach wolle as jo in snelle snack wolle.
- By it meitsjen fan in sânwikje brûke it hiele krystbrún en in protte fekânsjefeksen - sûch, tomaten, dûnsmiete komkommers en spraten - foar tafoegjende glêzen en fiedings.
- Nierbeans wurde oan konserve sop of in griene salade tafoegje. Oder meitsje nachos mei fûgels fan swarte bannen, bakte tortilla-chips, en salsa.
- Hâld in bôle fan fruchten op jo keuken tafel of skieding om jo te stimulearjen om fruchten te iten, lykas it rint nei de pantry of ferwant masine.
4 - Se meitsje in prioriteit út
Runners dy't it gewicht ferlieze of har gewicht hâlde, soargje dat se regelmjittich rinne - op syn minst 3 of 4 kear yn 'e wike. Se litte net litte op 'e manier fan har rinnen. Se witte dat der tiden wêze kinne as harren motivaasje falt, mar se hawwe genôch motivaasjesstrategy om se te krijen troch de hege kearen. Skinige runners sette earst en witte dat it rinnen fan belang is foar har fysike en mentale sûnens, sadat se derfoar soargje dat it rinnen altyd in ûnderdiel fan har regelmjittige routine is.
Wat te dwaan
Hjir is hoe't jo in prioriteit yn jo libben rinne kinne:
- Rûn yn 'e moarn . Moarnsrinners binne konsekwintiger as dejingen dy't op oare kearen fan 'e dei rinne. As jo de earste moarns betelje, dan sille jo net soargen meitsje oer it útbrekken fan jo runt om't wat oars komt op 'e dei of jo binne te jûn yn' e jûn om te rinnen.
- Slaad de televyzje ôf. Jo kinne yn in 30 minuten rinne kinne troch ien opsetsje op te jaan - benammen as it in rerun is. Jo sille opnij folle better fiele en jo wierskynlik net fiele as jo net misse.
- Ferwiderje jo fan alle grutte foardielen fan it rinnen, lykas ferbettere fysike en geastlike sûnens, en alle redenen dy't jo begjinne .
- Run mei buddies. De maatskiplike aspekt fan it rinnen is ien fan 'e wichtichste redenen begjinne de minsken en stapke, mei dat. Sykje in lokale rûnferiening of in oantal freonen opnimme om te rinnen mei jo.
- As jo bern hawwe en hast in skoft tiid om te rinnen, plannen jo rinnen en krije jo meidieling oan board om sa help te krijen mei guon fan 'e soarchferseklingjes. En kreatyf krije en foardielje fan kânsen om te rinnen. Bygelyks, as jo it fuotballspul fan jo bern sjen, rinne guon rûnen om it fjild foar of sels yn 'e wedstriid. Of, besykje as jo in gym sykje dy't babysitting biedt, sadat jo op 'e treadmiel rinne kinne, wylst immen jo bern sjocht. Tink oan de ekstra kosten as in ynvestearring yn jo fysike en geastlike sûnens.
- Mear: hoe âlders kinne tiid fine om te finnen
5 - Hja ferbrekke har kalorissen
Skinige runners witte dat it better is om ferskate lytse meallen en snacks allinich te iten as it in protte moarnsmiel, lunch en iten is. Eartiids alle trije oant fjouwer oeren helpe jo bloedzucker te stabilisearjen en foarkomt dat jo tusken snie en tafieren wurde as jo sille foar in miel sitte. Eten mini-meallen helpe ek de tagong fan jo enerzjynivo yn 'e rin fan' e dei, sadat jo mear wierskynliker mear enerzjy hawwe foar it bewurkjen.
Wat te dwaan
Hjir binne guon yntelliginte snackende ideeën:
- Soarch gesinsjedringen yn jo panysje, kofferkoffer, of skerm. Droege fruit en nuts, oatmeal, of fegetale granaatbarrels binne maklik te stashjen en binne perfekte pick-me-ups as middeam-honger slacht.
- Gesonde snacking betsjut net dat jo jo sels folslein ôfwize moatte. Om jo sûkelade tefreden te meitsjen, hawwe in pear fettige pudding, gefroude yoghurt of gefruchtige fruitbars.
- As jo in tendinsje hawwe foar overeat as it giet om snacks, hâld jo in bepaalde oanbod fan snuffelsposten. Der binne in soad 100-kalorie-snack-pakketten fan pretzels, koekjes en crackers beskikber op jo supermerkbakken. Besykje dizze ideeën foar 100 -kalorie-snacks . Brûk se oan om jo mids-moarns- of mid-midde-munchies te befredigjen.
- Mear: gesellige snacks foar runners
6 - Se iet in gesellich, folle fruien
In soad minsken skippe it moarnsmiel omdat se gjin tiid hawwe, se hawwe gjin tradysjonele orkest foar iten, of se tinke dat it helpt mei har gewichtsverlies. Mar as jo wachtsje op it middeis om te iten, jo lichem ferwachtet dat jo fasten en reageare troch it sluten fan jo metabolisme.
Skynlike runners witte dat it skippefrommes net helpt dat jo gewichts te ferliezen. Yn feite sil it jo gewoan hongerje meitsje, wat jo ferlieding ferheget om alles te sjen yn it sicht. In nuttich moarnsmiel krijt jo foar de dei fermeard en helpt te foarkommen dat jo opnij opnimme kinne op 'e dei.
Runners dy't dun bliuwe, wite ek dat se in gruttere kâns hawwe om moarnsiten kalorie te brânen, om't se har frjemd yn 'e dei konsumearje. Se realisearje ek dat in goede fretsje har helpe sil dat se mear kaloaren brûke yn 'e r run om't se goed betize wurde en in effektiver rinne kinne.
Wat te dwaan
Hjir binne guon fluch en sûn middels ideeën :
- Skôg 1/2 heale fegetaasjehokjes yn in cantaloupe of huningewol.
- Pleatst in fluch frisele smoothie. Blêd 1/2 tûke elk fan in leech leechfett yoghurt en oranje sûke mei 1/2 bananen en guon beferzen been.
- Boppe in bagel mei netfettige smaak en tsjustere appels of pear skippen.
- Sprekt in dûnte laach fan peanut bûter oan toast, bagels, of Ingelsk muffins. Top mei banaas slits.
- Joghurt is it perfekte op-de-goeie moarnsiten. Top mei granola of slaapten nuts foar tafoegjende krún en fiedings.
7 - Se brûke iten as Belied
In soad minsken jouwe ite en ite de ferkearde soarten fan iten as se bang, betoene of wolle se har beleane. Skynlike runners brûke net iten om har fiele better te meitsjen. Fansels kenne se it belang fan gebrûk fan belangen as motivaasje. En se beleanje har sels nei it berikken fan in wichtich doel, lykas it berikken fan in persoanlike rekord yn in ras. Mar se brûke non-fiedingsgeld, lykas in nije pear rinnende shorts, in spannende sportmassaazje, of pedicure . Non-fiedingsferlieningen hawwe in duorsume positive effekt as iten foar iten fan iten, om't jo de gefoelens fan jo sûnens net hawwe wolle.
Wat te dwaan
Hjir binne guon manieren wêr't jo emosjonele ite kinne foarkomme:
- As jo jo sels nei it koel of de spitigernij sykje, freegje jo sels wêrom't jo ite. As it net is omdat jo honger binne, besykje in rûnje te dwaan of in oare foarm fan oefening te dwaan, sels as it krekt foar 15 minuten is. It meitsjen fan in gewoante fan it ferwiderjen fan in ûngeunstich gedrach foar in sûn is in ferskil yn jo gewichtsverlies ynspanningen.
- Meitsje in list mei net-itenbesites dat jo wolle, dus kinne jo it ferwize nei't jo ree binne om jo sels te beljen foar it berikken fan in doel.
- Hâld in itenboekje en spoar alles wat jo yn 'e mûle sette. Ienris begjinne jo opnimmen fan alle fiedings, jo tinke mear oer wat jo ite en wêrom't jo it ite. In protte runners sprekke har fiedingen yn har treningsjournals , dus hawwe se in rekord fan har treningssaken en har fiedings op deselde plak.
- 5 Wizen om jo útgongspunt te fieren
8 - Se sprekke har kalorissen
It is maklik om net te realisearjen hoefolle kaloria's dy't jo de hiele dei konsumearje, mar it spoaren fan jo iten en drinken sil jo mear bewust meitsje fan alles dat jo yn 'e mûle sette. Skynlike runners spoar har kaloaren om miskien te iten. Jo binne minder wierskynlik om te oerjaan as jo witte dat jo it skriuwe.
Wat te dwaan
- Guon runners wolle graach har iten mei har wurkjen yn in treningsnagel folgje In ekstra foardiel fan dit dwaan is dat se sjen kinne hokker soarte effekt bepaalde fiedings hawwe op har treningssoarch.
- Jo kinne ek in kalorie-counting app of online tracker brûke.
9 - Se krije genôch sliepe
Sleep is in kritysk ûnderdiel fan 'e gewicht te ferliezen en it bewarjen. It is benammen wichtich foar runners fanwegen de easken dy't wy op ús lichems sette. As jo moarns binne, binne jo mear wierskynlik stress te krijen en jouwe yn ferlieding om ungewoane fiedings te iten. Jo kinne ek net de enerzjy hawwe om sûnens te genêzen en te bereiden.
Wat te dwaan
Besykje dizze tips om jo sliepwenten te ferbetterjen:
- Doel foar 7-8 kwaliteit oeren sliepen in nacht - it goede bedrach foar de measte folwoeksenen. As dat tige fier fan jo hjoeddeistige bedrach is, besykje jo sliepperioade te ferheegjen yn lytse ynkommens. Besykje in wike de 20 minuten mear as ien nacht te krijen, en harkje dan alle 10 minuten elk wike oan te passen oant jo de oanbefellende bedrach berikke.
- Stel in relaasjele bedrigingrûte, lykas in waarme bad te nimmen en dêrnei in boek te lêzen of harkje nei beruhigjende muzyk.
- Besykje te probearjen om te tichtby te bedekken. Hoewol regelmjittige oefening jo helpe slieper better, is it ideaal om jo trening op syn minst in pear oeren foar betiid te fertellen.
- Jo moatte net hegere wurde, mar probearje om swiere mealjes foardel foardwaan te litten. In folle belly kin jo wekker hâlde. Finishje ite 2-3 oere foardat jo de heu rekkenje.
- 10 Ways to Get Better Sleep