De foardielen fan 'e aerobes, ynterval en fersetsysteem
Oefening is oanbean as natuerlike manier om it metabolike syndroam te foarkommen en te behanneljen. Mar de betsjutting betsjut ferskate dingen foar ferskate minsken. Jo kinne fragen oft it in heulend paad is genôch, of as jo nedich hawwe om gewichten te hurdzjen. Undersikers sjogge op hokker typen en bedraggen fan 'e oefening it bêste binne om jo risiko's te ferleegjen.
Metabolisches Syndrom
As jo dokter hat sein dat jo metabolike syndroam hawwe of jo binne dan ris fanwege it ûntwikkeljen, jo binne net allinich.
Ungefear ien tredde fan alle Amerikanen befetsje de kritearia foar dizze betingsten. Metaboliksyndroam heakket jo risiko fan kardiovaskulêre sykte, stok, en diabetes.
De kritearia foar metabolike syndroom is dat jo trije of mear fan 'e folgjende hawwe:
- Tefolle fet om 'e taille : Waistline is lyk oan of grutter as 102 sintimeter foar manlju, 88 sintimeter foar froulju.
- Hoare triglyceride yn jo bloed : Triglyceride is lyk oan of grutter as 150 mg / dL
- Lege nivo's fan it goede type fan cholesterol yn jo bloed : HDL-cholesterol is lyk oan of minder as 40 mg / dL
- Hegere bloeddruk: Systolisch is lyk oan of grutter as 130 mmHg of diastolike lyk oan of grutter as 85 mmHg
- Heech bloedzucker : Fasting glukose is lyk oan of grutter as 100 mg / dL
Oefening, diens, en gewichtsverlies kinne in protte fan dizze mjittingen ferbetterje en it metabolike syndroam opheven of foarkomme.
Basic eksercisearrings foar metabolike syndroom
De herte sûnens fysike aktiviteit oanbefellings fan 'e Amerikaanske Heart Association en it Nasjonaal Heart, Lung, and Blood Institute focus on aerobic exercise , dat is ek cardio-oplieding neamd.
It bedrach en type oanrikkemandearje om it metabolike syndroom te foarkommen of behanneljen binne:
- Krij 150 minuten yn 'e wike fan' e moderne-oan-krêftich-intensiteit fan fysike aktiviteit.
- Oefening kin yn 'e sesje op 10 minuten of mear oerbrekke wurde.
- Brisk walking (3 kilometer per oere of flugger) is in foarbyld fan moderate-yntensiteit fan 'e aerobyske oefening, mar elke aktiviteit dy't jo hertslach opheft is opnommen.
Moderne-yntensiteit beweecht jo hertslach nei it berik fan 50 70 persint fan jo maksimale hertrate. Jo binne hurder as normaal, mar kinne noch altyd yn folsleine sinnen prate. Oefeningen lykas skerpe kuierjen binne ûnder oaren fytsen op minder as 10 miljoen per oere, wetterearboaten, dûbeljen fan tennis, of ballroom dûnsjen.
Krêftich-yntensiteit-oefeningen binne ûnder oaren rinnen, fytsen op in rapper snelheid, aerobic dûns, singles tennis, en alle aktiviteiten dy't jo hert rint oant 70 oant 85 persint fan jo maksimale hertrate. Jo sille allinich koarte sprekjes prate.
In soad fitnesstrainer, lykas Fitbit, spoar moderate-oant-krêftige yntinsiteit-minuten . Op de Fitbit wurde dizze aktive minuten neamd. Kontrolearje dy mjitting kin jo helpe soargje dat jo elke dei genôch aerobyske oefening krije.
Dizze oanbefellingen spesearje net spesifyk fan ynterval-oplieding, wêrby't bursts fan hegere-intensiteit-aktiviteit yn 'e mande mei in aerobse workout om jo hertrate te ferheegjen. Resistance-ekspertaasje (of muskelfersterjende aktiviteit) wurdt hielendal net neamd, hoewol't krêftworkoutsjes twa dagen yn 't wike oanfreegje foar sûnens en fitness yn' e Amerikaanske Department of Health and Human Services '2008 Physical Activity Guidelines foar Amerikanen.
Undersikers hawwe ûndersocht oft dizze soarten fanwege ekstra profit hawwe by it ferminderjen fan de risiko's fan it metabolike syndroam.
Effekten fan 'e aerobesoarch allinich en yn kombinaasje mei Resistance Exercise
In meta-analyse fan 16 randomisearre kontrôlesûndersiken soarget foar te finen oft in aerobyske oefening of in kombinaasje fan aerobyske en wjerstânsbetingingen mjitbere effekten hat foar pasjinten dy't metabolike syndroam hiene. Harren gegevens analyse fûnen dy resultaten:
- Aerobike eksploitings foardielje : Aerobike beweechtigens allinich ferbettere body mass index (BMI), waistomfang, triglycerides, en sawol systolikaal as diastolik bloeddruk as it fergelike fan 'e útkomsten fan dyjingen dy't eksperiminteare hawwe mei pasjinten dy't bleaun binne. Oare foardielen fan 'e aerobyske ütfal binne lytser lichem, fet massa, fêstjen fan bloemglucose, en LDL-cholesterol. Minsken dy't in aerobyske oefenens hienen, hienen in aerobere fitness ferbettere, lykas VO2peak . Interestingly, HDL cholesterolnivo's wiene net feroare.
- Kombineare praktyksfoarsjennings : Combining aerobic and resistance exercises signifies significantly improved waist circumference, systolic blood pressure, and HDL cholesterol. Krekt as mei aerobesjowing, allinnich waard aerobere fitness ferbettere as sjoen troch de VO2peak-mjitting. De oare maatregelen waarden net feroare.
- Effekten fan 'e yntensiteit fan aerobyske oefening : Aerobysk fitness ferbettere mear foar dyjingen dy't yn hege yntensiteit eksploitearje (lykas rinnen), en ek dyjingen dy't it kombinaasjeprogramma fan moderate yntensiteit (lykas skerpe kuierjen) en plus fersetsstraining hawwe. Hegere-ekspensaasje wie de winner doe't it kaam om systolik bloeddruk te ferdielen. Der wie gjin ferskil tusken ünnewenningsgroepen foar oare resultaten.
- Allinich ferset ferset : Gjin stúdzjes fan fersetsynstelling waarden opnommen, mar de auteurs besjogge nei oare stúdzjes dy't it sizze kinne dat it nuttich is en suggestje dat mear ûndersiken nedich binne.
De gruttigens fan 'e benefyske effekten wie wichtich, mar lyts. Dat liedt ta de fraach hoe oft se in ferskil yn 'e sûnens resultaten meitsje. Jo waistline kin skjind wurde, mar allinich bewearje kin net genôch wêze om jo te krijen ûnder de drompel fan de metabolike syndroomkritearia. Jo bloedûndersiken kinne better sjogge, mar betsjuttet dat jo minder risiko fan hertoanfallen of slach hawwe? De ûndersikers docht oan dat de praktyzje just ien strategy is yn it behanneljen fan metabolike syndroom. Reduzearjen fan algehiele sedintêre tiid , ferbettering fan iten, en bettere sliep binne oare oanbefellings om legere risiko's te meitsjen.
Hegere-yntinsive-interval-training (HIIT)
In protte populêre aerobyske yntervalearrings en programma's omfetsje bursts fan hegere yntensiteit, lykas repertearjende sprinten fan in minuut folge troch te kuierjen, of in stadere slang jogging foar in pear minuten. Oft dizze soarten fan aerobse workouts better foar it metabolike syndroom is noch in iepen fraach. Wylst in pear stúdzjes sjen litte dat se mear effekt hawwe as kontinulearre moderate-intensiteit-eksercisaasje, binne dizze stúdzjes lyts en guon binne net fan hege kwaliteit. It is te betiid om te sizzen dat HIIT better is. Mar as jo genietsje fan HIIT-workouts, moatte se op syn minst deselde effekt hawwe as oare aerobyske workouts.
Treadmills, elliptyske trainers, en stasjonale fytsen hawwe faak hillich of snel yntervalearrings foar foarútprogrammearre foar jo te brûken. As jo genietsje fan it kuierjen of yn 't bûtenlân, binne der in soad manieren om burstjes fan hegere yntensiteit te meitsjen foar jo trenings. Tafoegje op in heuvel, of treppen brûke om jo hertklasse te stimulearjen.
Wjerstân fan 'e wjerstân en it risiko fan it metabolike syndroam
Sjoch spesifyk op 'e foardielen fan fersetswittenskip, in stúdzje oan' e Cooper Clinic yn Dallas, te sjen oft mear as 7.400 dielnimmers yn har eksperimintearren metabolike syndroam ûntwikkele. Se sjogge dat 15 prosint fan dy yn har stúdzjes metabolike syndroam ûntwikkele en kinne werombliuwe op har karakteristike bedrach en soarte fan oefening en oft se de Amerikaanske fysike aktiviteiten rjochte hawwe :
- Meitsje de oanbefellingen foar wjerstânsbetingsten twa kear per wike de risiko fan metabolika syndroam troch 17 prosint, ûnôfhinklik fan aerobyske oefening.
- Meitsje de oanbefellings foar sawol aerobe en wjerstânsfoarsjenning de risiko fan it metabolike syndroom om 25 prosint.
- Yn ferliking mei it krijen fan gjin wjerstânsje-aksje, docht fersetsjinst foar minder as in oere yn 'e wike de risiko fan it metabolike syndroom troch 29 prosint. Spending mear as in oere yn 'e wike op fersetswinning joech gjin oanfoljende risiko-reduksje.
Dizze útslach-resultaten jouwe oan dat jo jo risiko hawwe fan it metabolike syndroam troch de oanbefellende bedrach fan fersetswinning te krijen, neist de oanrikkemande bedrach fan aerobyske oefening.
Wjerstân fan eksistinsje is muskelfersterjende aktiviteit . Jo kinne gewichten ophelje , gebrûk fan muscle-targeting fan masinaten , gebrûk fan wjerstânsbands, of levyzje-oefenings lykas push-ups, crunches, en squats.
In wurd fan
Oft jo rinne, fytse, dûnsje, rinne, of liede gewichten, binne jo wierskynlik it risiko fan it metabolike syndroam te ferminderjen. Doch wat jo meast genietsje en besykje ferskillende foarmen fan ünnoazeljen om dingen op te nimmen. As jo in aktiviteitsmonitor trape, kontrolearje jo oefenungsminuten om te sjen oft jo de wike de oanwêzige bedragen elk wike berikke. As net, besykje jo tiid fan 'e tiid te ferstean. Skeakelje de wjerstânskonsert net, en foaral sykje aktiviteiten dy't spannich binne, sadat jo har trochgean.
> Boarnen:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Feriening Resistance Exercise, ûnôfhinklik fan en kombinearre mei aerobesoarch, Mei de ynsidinsje fan it metabolike syndroom. Mayo Clinic Proceedings . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Koarte KR. It potensjele foar heul intensiteit-ynterval opliedingen om kardiometabolike sykte risiko te ferminderjen. Sportmedizin . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Judith D. De effekt fan de oplieding op klinyske útkomsten yn pasjinten Mei it metabolike syndroom: in systematyske evaluaasje en meta-analyze. Kardiovaskulêre diabetology . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Physical Activity. Nasjonaal Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Previnsje en behanneljen fan it metabolike syndroom. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.