Dit fjouwer-wike treningsprogramma is bedoeld foar totale beginner runen / kuierders dy't wol opbouwe om in kilometer te rinnen. Dit programma is in run / kuier nei kontinulearre programma. Elke wike meitsje jo in lege ferheging oan jo rinnende ôfstân en in ôflossing yn jo fuotstân. Oan 'e ein fan fjouwer wiken, kinne jo ien kilometer sûnder stopje.
Week 1 Training:
Dei 1: Fyts 1/16 mile, kuierje 3/16 milen - werhelje 4 kear (Track lykwichtich: Run 1/4 fan in rûntsje, kuierje 3/4 fan in rûntsje - werhelje 4 kear)
Dag 2: Rest of cross-train
Dei 3: Rûn 1/16 mile, kuierje 3/16 kilometer - werhelje 4 kear (Track lykwichtich: Running 1/4 fan in rûn, kuierje 3/4 fan in rûntsje - werhelje 4 kear)
Tag 4: Rêst
Dei 5: Run 1/16 mile, kuierje 3/16 mile - werhelje 4 kear (Track ekwivalint: Run 1/4 fan in rûn, kuierje 3/4 fan in lap - 4 kear werhelje)
6e dei: Rêst of cross-trein
Dag 7: Rêst
Notysjes oer it treningsprogramma:
Foar mooglike doelen is it it bêst om dizze workouts te dwaan op in spoar , dat meast 400 meter, of sa'n 1/4 fan in kilometer is. Elke workout sil de spoar lykweardich hawwe, dus jo witte hoe fier't jo rinne moatte en rinne.
Jo moatte eltse ronde begjinne mei in 5-10 minút waarmspat . Jo kinne ek wat warskôging dwaan . Finishje mei in 5-10 minuze kuolpunt en wat stretching .
Jo moatte jo rûnen net spesifike dagen dwaan; Jo moatte lykwols besykje net twa dagen yn rige te rinnen.
It is better om in rêstdei te nimmen of de cross-training op 'e dagen tusken tusken' e rinnen as jo lichem oanpast oan 'e oplieding. Cross-training kin kuierje, joga, fytsen, swimmen, of in oare aktiviteit (oars dan rinne) dat jo genietsje.
Training Advice for Week One:
De Absolute Beginners Guide foar it útfieren : Begjin in nije rinnende gewoante kin oerweldigje fereale nei in begjinnerrider.
Hjir binne guon fan 'e basis te krijen om te helpen te begjinnen.
Hoefolle moat ik rinne? : Ien fan 'e meast foarkommende fragen freget nije runners is, "Hoe kin ik rinne?" Get it antwurd.
Hoe moat ik at ik rinne? : Wat is de bêste manier om te reitsjen? Get it antwurd.
Wêrom Cross-Train : Cross-training is elke sport of toer dy't jo wichtichste sport tafoege - yn dit gefal, rinne. Hjir is it wêr en hoe't jo treffe kinne.
Hoe fergje ik sidefekjes? : Side-stitches, of krampen ûnder jo ribskier, binne algemien ûnder begjinners. Sykje jo hoe't se har foarkomme en har fan har ôfhelje as jo ien fine.
Hoe kin ik oergean fan it self-bewust oer it rinnen? : Binne jo nervich of bang om yn it iepenbier te rinnen? Folgje dizze tips om jo eang te heljen.
Regels foar it útfieren fan in punt : Hjir binne guon basis feilichheid en etikette regels foar it rinnen op in spoar.
4 wiken nei One Mile - Week 2 ->