Cathe Friedrich's Shock Training System
- Ynstrukteur : Cathe Friedrich
- Workouttype : Strength Training
- Ynrjochting: Dumbbells, barbell, ball, stap / bank, band, stoel, fakultatyf knappe rack en plysje-bar
- Priis : $ 299 (41 DVD's) of yndividuele mesocycles foar $ 129 elk
- Fitness Level : Avansearre
Klear om jo krêft trening te nimmen oan it folgjende nivo? Cathe's STS-programma kin dat foar jo dwaan mei trije, 4 wiken sikkels dy't rjochtsje op endurance, hypertrophy, en krêft.
STS bestiet útgongspunten fan periodisaasjekommunikaasje , muscle-misbrûk, ien rep max en progressive overload om jo in lean, sterke en fit lichem te jaan.
Hoe't it wurket
Cathe's STS-programma is ien fan 'e meast komplekse en yndrukwekkende, treningssoarch beskikber. Dit sertifisearre programma besleat in 12 wiken treningsperioade, dy't jo troch mear as 40 treningsmiddels en 3 nivo's fitness - bouden endurance, bouwe muscle en boustyl krêft.
STS is basearre op periodisearring , in manier fan organisearjen fan workouts sadat jo rjochtsje op ferskate aspekten fan trening by elke mesozyklus. Mei STS krije jo:
- Workouts ferdield yn 3 Mesocycles : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy en Mesocycle 3-Sterkte. Eltse mesozyklus is 4 wiken lang en hat 12 ferskillende workouts.
- 3 Workouts per Week : De workouts wurde spalt troch muskelgruppen (bygelyks Mon: Chest / Shoulders / Biceps, Wed: Back / Triceps en Fri: Legs) en fuortgong fan 65% fan ien rep max (1RM) yn Mesocycle 1 oant 90 % fan 1RM yn Mesocycle 3.
- Opsjoneel Leg Routine : Cathe befettet in aparte skieding routine foar Mesocycle 3 mei in knibbelregale of gewichtde jas mei in barbell.
Ien rep
It wichtichste konsept fan STS is ien rep max (1RM), it maksimale gewicht dat jo kinne opliede foar ferskate oefeningen. Knowing hoefolle jo kinne foar elke oefening liede soargje dat jo de measte út jo trening krije.
Ik hâld fan dat it in part fan STS is, omdat de measte fan ús it earste ding net witte wolle oer it berekkenjen fan 1RM of wêrom't wy it stypje. Cathe makket it proses maklik te begripen en te folgjen mei stap-by-step ynstruksjes yn it hantlieding STS en in online 1RM-kalkulator dat de kalkulaasjes in snap makket. It proses sels is in bytsje tyddruk, mar tige tagonklik en wurd de ynset wurdich.
Mesocyles
As jo earst it STS-programma sjogge, dan kinne jo mei alle DVD's oerweldigje (der binne 41) en de dikke brûkers fan STS. It programma is lykwols op in lineêre modus lein en ienfâldich te folgjen. De mesozyklen bouwe op elkoar en meitsje dy foar elke faze fan jo trening.
Mesocycle 1 - Muscle Endurance
De duorsume workouts rinne gau mei koarte rânen tusken oefeningen. De workouts binne elke wike ferskillend en begjinne mei 65% fan 1RM (sawat 15 reps per eksploitaasje), wêrtroch 5% de wike oant 70% per wike 4 wurde.
- Formaat : Circuit (bgl. In boarst-akseptearjen, in skouderswize en in bizeps-eksercisaasje)
- Spul: Muskels wurde oer trije trenings splitst: Dei 1 - boarst / skouders / bizeps, dag 2 - werom / trizeps en dei 3 - skonken.
- Oefeningen : In ferskaat oan klassikers (bgl., Fliezen, overheadprinten en skaten) en ûngewoane bewegingen (bygelyks slide sydlings, 45-gradige linzen en muorrekeatsen mei legbeammen). Der binne ek in protte sets fan drompels en pull-ups (se brûket in rack, mar lit in substitút as jo gjin ien hawwe).
Mesocycle 2 - Hypertrophy
Dit training ferhellet fan 70% oant 80% fan 1RM (8-12 reps) oer 4 wiken mei langere rânen tusken sets en mear tradysjonele rjochting oplieding.
- Formaat : rjochte punten mei treningsbegripen lykas drop-sets en dûbelwave-laden (ferhege gewicht by 5% foar elke set).
- Spul: Muskels wurde ferspried oer 3 treningssitems: Dei 1 - boarst / skouders / trizeps, dag 2 - skonken, dei 3 - efter / bizeps.
- Oefeningen : In ferskaat oan bewegingen as benchpresje, letterlik heakket, knyn op, plysjers, leech fleantugen, skewielen en deadliften.
Mesocycle 3 - Sterkte
Yn dizze searje wurkje jo by 80-90% fan 1RM, dat betsjut dat jo jo swier genôch meitsje dat jo allinich 6-8 reps hawwe.
Elke wike fergrutsje jo gewicht 5% en ferleegje jo reps troch 1. De rinnende periodyten binne oant 3 minuten lang, sadat jo mûzels weromhelje kinne.
- Formaat : Push-pull, wikseljende musclegruppen om de herinnering maksimaal te meitsjen.
- Split : Muskels wurde ferslept oer 3 treningssites: Tag 1 - boarst / efter, dei 2 - skonken, dei 3 - Splits / bizeps / trizeps
- Oefeningen : Jo sille in soad fan deselde beweging sjogge as de oare cycles, mar de legtraining binne oars. Ien opsje is Plyo Legs foar dy fan ús sûnder in squat rack of spotter en tafoegings geweldde oefeningen lykas slimme, kontroleare plyometryske bewegings. De oare opsje is Legs - Squat Rack, dy't mear op krêft rint. Jo kinne in knappe rack brûke of in gewichtige jas mei in barbel om it hechste gewicht te heljen dat jo feilich omgean kinne foar it legere lichem. Ik hâld fan dat Cathe bestiet dizze opsje, benammen foar froulju dy't har lichter leare mei har weinen om te ferwiderjen. Cathe en de oare froulike eksperiminten bewege froulju yn 'e fermogen om swiere op te heljen en dat wy gjin grutte muszels bouwe kinne troch dizze oplieding. Minsken sille ek genietsje hawwe fan in tige útdaagjende workout, benammen om't de measte fideo's neidat se nei froulju rjochtsje.
Nei elke mesozycle nimme jo in wike ôf om te recoverearjen en te meitsjen foar de folgjende. Tink derom dat, mei al dy funksjes, kinne jo mingde en oanslute as jo wolle as de lineêre progression jo net beropet.
Foar en tsjin
Pros
- Goed ûndersocht en wiidweidich - Cathe brûkt in ferskaat oan treningsbegrippen en ferklearret se yn 'e rige fan' e searje, dy't eksersisers in djipper begryp fan har lichems jaan en hoe't musten wurkje.
- Fideo binne goedformatearre - Elke DVD lit de oefeningen sjen, apparatuer dy't jo nedich hawwe en de haadstikken opnimme. Tidens it workout lûkt in lês-út de folgjende eksploazje en lit in timer sjen wêr't de rêstperioade ôfnimt. Cathe en de gang (dy't beide manlju en froulju hat) dogge it workout mei jo, wêrûnder it feroarjen fan apparatuer en nêst rêst.
- STS sil oproppe oan sawol manlju as froulju.
- Ungelike ferskaat - elke wike makket jo in oare workout, wêrtroch elke praktyk fiel is frisse en hâldt jo op jo tôgen.
- Challenge - Folle fan ús leine lichter as wy moatte. STS stribget jo om te sjen wat jo echt leauwe kinne.
Cons
- Tûk - By $ 299 is dit ien fan 'e prikier-rige
- Ferplichtet in soad apparatuer - Jo moatte in ferskaat oan gewichten, bands en blêden nedich hawwe en Cathe brûkt ek in opslachbedekking en in knibbelkeamer (dy't beide fakultatyf binne).
- 1RM-berekkeningen binne tiidgewoan - Jo moatte de persintaazje fan jo 1RM elke wike berekkenje, wat jo moatte foar de tiid ferwachtsje. Jo sille gewoan tiid wurde op 'e kompjûter foardat de workouts binne.
- Gjin cardio opnommen - It kin hurd wêze om yn cardio te squeezjen nei 3 oeren yn 'e wike te freegjen op hurde intensiteit krêfttraining.
- Tiidoanfining - As jo in workout misse, kinne jo jo hiele plannen werstelle.