Sneonte skiing is ien fan 'e redenen dy't in soad fan ús kinne net wite foar wintertemperatueren. Skiing is net allinich lekker, it is in geweldige oefening foar it hiele lichem, it ûnderlizzend duorsumens, lykwicht en kearnkrêft.
Om't de measte fan ús allinnich mar in pear moannen fan it jier skije kinne, kin it it lichem hurd wêze op it lichem dat jo de slach sjitte.
Skiing betsjut sa folle muskelgroepen, en alles fanút it cardio-ûnevenryzje nei kearnkrêft , it is maklik om frede te ferwiderjen en jo lichem te riden op risiko foar blessueres.
It betelet om jo lichem te foardielen foardat jo yn 'e winter de skippen yn' e holle ha. Troch in proaktyf posysje foar it skipseizoen is de kaai om yn foarm te kommen, sadat jo skipreizen spannich, feilich en ferwiderje binne.
Tips foar Weekend Warriors
Wat de skiifs sa spannend makket, is it feit dat jo it allinich mar op guon tiden fan it jier dwaan kinne. Dat is ek wat it gefolch makket. Om't jo skiifs net praktisearje kinne foardat de snie fliisret, is jo lichem net altyd klear foar dy soart fanwege aktiviteiten.
Boppedat binne in soad fan ús allinich mar in pear kear yn 't jier skije, dus hawwe wy net genôch konsistinsje om ús lichems kondisearre te wêzen.
Om ferwûnjen te foarkommen , oerstallige sinens en ellinde, nim dan in pear tiid om jo lichem foar jo reis te meitsjen. As jo net al in regelmjittige treningrûte hawwe, is it net te let om ien te begjinnen.
Plus, wisten dat jo it dwaan om jo genietsje fan skiif te genietsjen, sil jo motivearje hâlde. Hjirûnder steane stapke foar in pear ynstruksjes foar it krijen fan skippen.
1. Bouwe jo Endurance
As jo jo jild fan 'e djoere lift-kaartsje winne wolle, moatte jo in soad cardio-endurance hawwe . De measte fan ús problemen de hichten en plan de skiif deis de hiele dei, sels as it moannen of jier is, om't wy it lêste skiede.
Faak, troch it momint fan 'e middei rol, jo lichem is moed en dat is in prime tiid foar blessueres en ûngemakken.
Troch in brek tusken rûnen kin jo helpe, mar jo lichem produsearje safolle as jo kinne helpe jo langer skine.
Om jo hert en lichem te meitsjen foar lange skiing, moat jo cardio-programma wêze:
- 3 oant 5 dagen elke wike fan cardio . It bêste foar skiing bestiet út 'e rinnen, de treinstasjon, de elliptyske trainer , of in oare aktiviteit dy't jo hertklasse opkomt en wurket jo hiele lichem.
- In ferskaat oan workouts by ferskate yntinsiten dy't duorre fan 20 oant 45 minuten .
- Ien langere, langstige trening foar elke wike foar 60 of mear minuten om jo skonken en longen betingje foar lange dagen fan skiif.
Sample Skiing Cardio Workout Schedule
Workout 1 : Interval-training , lykas dit Elliptyske Interval Workout , 20 oant 40 minuten
Workout 2 : Medium-pace-workout, 40 minuten - Cardio-Medley Workout
Workout 3 : Koarte, yntinsive workout , 20-30 minuten - Sprint-Interval Workout
Workout 4 : Medium-pace-workout, 45 minuten - Basic Endurance Workout
Workout 5 : Long, slow workout, 60+ minuten
Tink derom dat as jo net al wurkje, kinne dizze workouts op it earste in bytsje tefreden wêze. As dat it gefal is, begjinne mei begjinnende workouts te begjinnen en stadichoan wurkje jo wize oant mear útdaagjende aktiviteiten.
Jou jo genôch tiid foar foardat jo de sliep om jo duorsumens te bouwen en jo kinne mear dwaan en genietsje.
2. Stel jo sterkte
Wat it skip makket, is sa'n grutte ütspraak dat it jo allegear muskelgruppen brûkt.
Guon muszels wurde lykwols mear brûkt as oaren. Dizze binne dejings dy't jo konsintrearje wolle wannear't it giet om jo krêft-workouts . Skiing giet oer:
- Quadriceps . Wierskynlik de meast brûkte muskel yn skiing binne de spieren fan 'e kwadden. Dizze muzikalen hâlde jo op posysje as jo skine en jouwe se ek beskerming foar jo knibbels. Grutte oefeningen foar de kwadden binne sketsen en linten .
- Hânstringen en gluten . Wannear't jo skiif rinne, hâlde jo gewoanlik it lichem yn in bûnte posysje - dat betsjut dat jo nei de hippen stappe. Dit freget geweldige krêft fan jo skuorren en gluten as se helpje fan jo lichem. Wurkje jo hammers en gluten mei deadliften, ien legde deadliften, drukke troch, stappe en houtwâlen. Mear oefeningen foar jo gluten- oefeningen.
- Ynderlike en bûtenkantingen . Jo ynderlike heuljes wurkje sa as ferjit om jo skiifes gear te hâlden. Jo eksterne skuon hâldt jo lichem stabyl en helpt jo te stean. Wurkje dizze muszels mei sydlûken, slide sydlangen, ynterlike skonkbefettings, ynterlike thigh squeezzes, side-stitpeatsen en legliften.
- Kies . Om't jo knibbels as jo skine, binne jo kalsjes (spesjaal de soleus) helpe jo oprjocht te bliuwen sadat jo net oerfalle (jo skiifootsjes helpe ek). Jo kinne dizze muscle mei it dwaan fan steande keal opheven of masine-kale opheven .
- Abs en efter . Om't jo yn in fleksibele posysje binne, bûgd oer, jo rêch moat wurkje as in maniac om jo lichem yn dy posysje te hâlden. Jo abs helpe yn dat besykjen, wylst jo ek de rêch beskermje. Jo lêsten krije belutsen as jo skine op in flak oerflak of berch, brûke jo poalen foar leverage. Wurkje dizze muszels mei oefeningen lykas fytsen , houtklean , efterstannen en hanthavenreinen .
- Arms . Mei jo rêch helje de armen help mei jo poalen ôf, wylst de skouders jo stabilisearje. Soargje derfoar dat jo bizeps en trizeps mei de rêst fan jo lichem wurkje.
3. Stel alles meiinoar
Jo witte dat jo beide cardio en krêfttraining nedich hawwe, dus hoe set jo se allegearre yn 'e perfekte workout routine?
Der is echt gjin perfekte routine, mar as jo besykje om op syn minst twa krêftige workouts en trije cardio-workouts te passen, sille jo op it goeie track wêze.
Jo hawwe in probleem-cardio-skema en dit Totaalkonsert Workout is de perfekte opsje foar jo krêft workout.
Dit workout docht sterk, endurance, stabiliteit en folsleine fitness. Ferjit net om genôch te spuitsjen yn - ek fleksibel is in oare manier om jo lichem feilich te hâlden fan blessueres.
Sample Skiing Workout Routine
Dei 1 : elliptysk interval wurkje
Dag 2 : Totaal Body Ski Workout
Dag 3 : Sprint-ynterval wurkje
Tag 4 : Rêst of joga
Dei 5 : Totaal Body Ski Workout
6e dei: Cardio-Medley Workout
Dage 7: Lang, stadige hindertwurkwurking - kuierje, jogging, ensfh.
Dat is gewoan in manier om jo workouts op te stellen en fansels moatte jo it duorsumens en kondysjes foar elke eksploazje opstelle.
Begjin mei wat jo kinne oanpasse en fokusje op it doel - Om sterk te meitsjen foar in aktiviteit dy't jo leafde.
Meitsje dit it jier dat jo rjochtsje op it yn 'e bêste foarm kinne jo foar skiif kinne. Boustyl en duorsumens sil jo lichem sterk hâlde en helpje jo blessueres te ferwiderjen, wylst jo skiing folle flugger en mjitte makket.
> Boarne:
> ACE Fit | Fitness Fakten | Krij Ready to Hit the Slopes. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Wat binne de eksploazearjende beleanning foar previnsje foar rekreatyf Alpine skiing en snowboarding? Sport Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.