Binnendûk-oefeningen steane ûnder de meast befeilige soart fan ynstruksjes. Mar foardat ik jo oanjûn nei spesifike binnenstekjes, wol ik in pear punten meitsje oer ynterlik skuonwurk dat ik hoopje help jo direkte tastellen nei in effektiver workout.
Yntlike hoeken en gewicht los
Earst, lit ús in hurdige wierheid út 'e wei krije: It is gjin sokke as spot-reduksje.
Jo kinne gewicht net op ien bepaald plak los gewytse troch it útoefenjen fan dizze plak. Gewichtsverlies giet oer it lichem. Op 'e hoeke, as jo it gewicht te ferliezen hawwe, en jo ferlieze it, dúdlik meitsje dat in toneare binnenstek oft ekstra goed fiele.
As jo doel is om it ynderlik heul te toanen, is it wichtich om te witten dat der in hiele set fan ynterkultearre mûzels is dy't de binnenstekker bilden. Eltse musk wurket in bytsje oars, en se wurkje allegear yn konsert mei oare muszels fan 'e leg. Foar dy redenen moatte jo in pear ferskillende oanwêzungen nimme om jo derfoar soargje te kinnen oan de ferskate spieren fan 'e binnenstekker. So lês op.
Mear nei de binnenstêd as de eagen komt
Guon fan 'e spieren dy't wy klinke wolle as wy prate fan' e binnenkant steane, binne binnen it leg, mar guon binne ek mar in bytsje nei de foarkant, en guon wappe om 'e skuorre fan werom nei foaren. En, de muzikanten dy't belutsen binne by de binnenstêd hawwe ferskillende aksjes.
Guon ynderlike heultsmussen bringe de skonk yn 't ljocht nei it lichem, guon helpe bend of it skonken rjochtsje, en guon rotearje de skonk of de foet. Sa't jo miskien hawwe hawwe, moatte jo de skonk yn ferskate winkel wurkje , en mei ferskate manieren fan beweging om nei de binnenstêchmûzen te kommen. Fansels moatte wy de skonken altyd wurkje mei in lykwichtige manier - dat is úteinlik wat bepaalde foetbeweging, uterlik, en it knibbel te beskermjen.
De Adduktors en Beyond
Ferskillende fan 'e binnenstêchtsjûgels wolle minsken foar it optredens, de gracillus, en de adductor magnus, bygelyks, addukt wurde neamd. Dat betsjut dat se de leg yn 'e midden fan it lichem bringe - it is maklik te merken, se fiere it leg. Abductors, dy't mear op 'e bûtenline fan' e heule fûn binne, binne mûzels dy't it legje fuort fan 'e midden fan it lichem nimme - se ferfalle, as in kidnapper. Foar in protte fan ús binne ús abduktors sterker as ús adduktors, dus ús ynderlike skuon binne swak en ynderlike leg reflektearret dat mei in untonearre útsjoch. In protte ynderlike heule oefeningen fokusje op de adduktor, dit binne oefeningen dy't de skonken elkoar sakje. Seatige skonken binne in foarbyld. Mar net alle spitigernôch dat wy klikke om de funksjonaliteit en it optreden fan 'e binnenstekker te ferbetterjen is in aduktor. Bygelyks, de kwadrisissen is in set fan krêftige muszels dy't it leg útdrage (iepenje de knibbel) en musculten fan 'e kwadrisissen, lykas de vastus medialus, binne ek wichtige spilers yn binnenstekken.
Skimerige legigaasje, en dêrom ûnwissige muskel brûke is faaks om te missen foar tekenjen fan muscleton yn 'e leg. Dêrom binne wy sokke stickers yn Pilates foar korrekte legulearring.
Wy wolle ekstra balânsûntwikkeling.
Kennis parallele legten
Jo kinne folle dwaan om jo oarsaak te fertsjinjen fan it binnenjen fan 'e binnenstêden troch te witten wat parallele skonken betsjut en trainje sels om te gean, te rinnen, sitten en stean mei in klam op' e skonken yn parallele posysje mei it gewicht dat troch it midden fan 'e foet falle. In protte fan ús stjoere ús line fan enerzjy nei it bûten fan 'e leg ynstee fan' e midden. Gerau dit ien korreksje sil in lange manier gean om jo te helpen en te kreëarjen in goed lykwichtige leg - ynklusyf de binnenstek.
Mar ik hear dy: Myn ynderlike skuon nedich binne mear as dat . Rjochts. Se moatte fersterke.
Hjir is wat wy dogge:
Hug de midline
As jo oefeningen meitsje dy't jo freegje om jo skonken tegearre te hawwen, ferwiderje se har mei - elkoar. Meitsje de ynderlike skuon. Doch net faul en krekt har byinoar op 'e boppesteande en losse as se nei ûnderen gean. Soargje derfoar dat jo skonken krekt rjochte binne en hâldt se meiinoar ôf fan 'e top nei de knibbel. En lit jo fuotstekking net sloppich wêze. It sil in ferskil meitsje. De foet moat yn oerienstimming wêze mei de knibbel.
As jo de midline wurkje, wurde in soad oefeningen ynderlike heule oefeningen. In pear foarbylden fan Pilates soe wêze: dûbelblêden slaan , dûbel legstreek , en fuotwurk op 'e mat . No dat jo tinke oan dy manier, sille jo sjen wat ik betsjutte. Sels ek de skulde Pilates ab buster, de hûndert , is in binnenstekking!
Add Resistance and Excentric Contractions
Om't jo de oanfetters ynterieare heultsmussen wurkje, sa't jo se brûke om de leg nei de midline fan it lichem te bringen, it tafoegjen fan ferset tsjin dat proses de muzyk mear út. It opslaan fan in Pilates-ring of in fuotbal-grutte-bal set krekt boppe de knibbels of boppe de knibbels binne techniken dy't jo brûke kinne om ferset te foegjen as it leg yn beweging is, útdaagjen fan de binnenhûzenmûzen mear.
De squeeze is allinich de helte fan de oefening. Nim foardiel fan 'e frijlitting en krije in soad mear ynderlik heule wurk út in eksploazje. As jo wjerhâlde as jo frijlitte, sille jo de ynderlike thigh-muskjes wurkje yn in eksintrike kontrakt. Exzentrike kontraasjes binne muzikaal-ferlingingskontrakten dy't guon sizze dat de musk hurder wurket as in regelmjittich konsintrektraasje.
Witte hoe't de eksintrike kontrakt te wurkjen is ien fan 'e grutte geheimen fan Pilates, en hokker akseptearret foar de lange, lean oansjen fan spieren yn Pilates. Ek as jo Pilates net dwaan, tinke jo dat jo de ynliedingen fan jo ynderlike heule oefeningen kontrolearje en jo krije in protte mear foardiel. Dat jildt ek foar de frijwilligers fan in legere útwreiding (wurkjen fan dy extensormuskels dy't wy oer praat). Yn Pilates jout ús foarsitter fan 'e reformer ús in soad kâns foar dat, mar as jo nei de gym gean, beweechingen mei weinen is in oar plak wêr't jo eksperimintearje kinne mei wjerhâlding fan' e frijlitting.
Besykje in ferskillende hoekje
Yn Pilates dogge wy in protte biedingen en stretchen mei de skonken yn ferskillende plakken lykas parallele, mei-elkoar oanlutsen en in pear kear op 'e hip yn Pilates stânsje . It draaien fan it skonk bringt yn 'e djipste seis hipmuzels dy't tsjinoer binne troch de ynderlike thigh muscles, wêrtroch se wurkje. Mar der is in oare posysje dy't jo wolle mei eksperimintearje yn guon oefeningen, en dat is mei it wurkende leg yn in bytsje omkeard. As jo it leg yninoar dreaun binne fan 'e hip-socket, mar allinich lyts, dan kinne jo in oare muskulêre ynspanning fiele as wannear't jo de skonken yn' e oare posysjes hawwe. Eksperiminearje mei de ynterne rotaasje yn oefeningen lykas binnenhimlift , steande legerdruk mei ring en regenboom .
Ynderlik heule lift is benammen nijsgjirrich omdat de eksterne rotaasje en bend fan 'e top leg is ek in ynderlike skoe-mooglikheid - wat de measte minsken net realisearje. Net allinich dat, mar jo kinne de boaiem yn parallele wurkje, en yn 'e eksterne of ynterne rotaasje. Jo kinne ek besykje de ûnderste fuotten te fegjen. Brûk net allinich ynderlik ús eksterne rotaasje, mar se kinne jo helpe om ynterne thiok útfining te finen dy't jo net oars kinne.