Folksfytsjen is meast in krêft sport en gewicht trening kin helpe om eksplosive krêft te bouwen. Hoewol't de fytsrêding hat yndruk as duorsume tema, spoar fytsen fan eveneminten rûn fan sprint wedstriidrennen oant wat langere eveneminten lykas de puntenrennen.
De folgjende is in gewicht-treningsprogramma foar spoarprinten en krêft-eveneminten, dy't sterkte en macht betinke.
Om't alle sporters in yndividuele ferlet hawwe, sil in generike programma lykas dit wêze moatte foar leeftyd, geslacht, doelen, foarsjenningen en sa foarkomme. Dochs is hjir in programma, út te begjinnen, om jo te fytsjen op 'e spoar fytsen.
Pre-Season Algemiene tarieding
De algemiene tariedingstase moat yn 'e begjintiid it hiele muscle- en krêft kondysjonel leverje. Jo sille dan wierskynlik ek training op 'e spoar dwaan, sadat jo it mei jo spoarwurk wurkje moatte. As algemiene regel, en foar alle folgjende programma's, meitsje de workouts fuortendaliks net foar spoarwurk. Jou har op in apart dei as mooglik. Nimmen dy't jo dogge moatte jo fermogen beheine om flugge te trenen.
- Frekwinsje - 2 oant 3 sesjes per wike
- Typ - algemiene kondysjonearring
- Oefeningen - 9 oefeningen, 3 sets fan 12, plus waarm en kâlder yn 'e basis krêft en muscleprogramma . (Ik befetsje de Roemeensk type deadlift as in folsleine deadlift yn dit programma.)
- Rêst tusken sets - 30-90 sekonden
Letter pre-seizoen spesifike tarieding
Yn dizze faze wolle jo mear rjochtsje op 'e ûntwikkeling fan krêft en krêft. Dit is de perioade, letter foarôfgeande seizoen, liedend oant de start fan konkurrinsje.
- Frekwinsje - 2 oant 3 sesje per wike
- Typ - krêft en krêft
- Oefeningen - 5 sets fan 6: Roemeenske deadlift, rintbankpresje, hannelje skjin, plysjes, en skateboards plus kombo-crunches by 3 sets fan 12
- Rêst tusken sets - 3-5 minuten, útsein foar krûden
Gewichtsferset yn 'e konkurrinsjefase
Doel fan dizze faze is it ûnderhâld fan krêft en krêft. Spoarren training en konkurrinsje moatte dominje. Foar it begjin fan 'e konkurrinsje nimt 7-10 dagen brekke fan swiere gewichten oan' e ein fan Spesifike tarieding, wylst jo spoarwurk behâldt. Gewichttraining yn 'e konkurrinsjale fase moat yn essinsje in ynspanningsrol spylje.
- Frequency - 1 oant 2 sesjes per wike
- Type - macht; ljochtere lesten en rapperútfiering as yn 'e spesifike tariedingstase
- Oefeningen - 3 sets fan 10, rappe konsintraasjebeweging, 40% oant 60% fan 1RM. Squats, macht hing rein, Roemeenske deadlift. Crunches.
- Rêst tusken sets - 1-2 minuten
Tips
- Wês der wis fan om op te heakjen en te kuoljen foardat gewicht trening is.
- Net trenje troch blessueres, acute of chronike.
- Skeakelje gjin spoarsynstelling foar in gewicht-sesje as jo it behanneljen of weromheljen fan in blessuere mei gewichten wurkje.
- As jo in kennissintrum hawwe, kinne jo troch him of har rjochtsje oangeande de details fan jo programma.
- Nim op syn minst in pear wike ôf oan 'e ein fan' e seizoenen om nei in hurd seizoen fan trening en konkurrearjen werom te kommen.
- As jo nije wittenskiplike training binne, lês op de fundamentals foar foardat jo begjinne.