Nutritei Hichtepunten (per drukte)
Kalorissen - 215
Fat - 9g
Carbs - 29g
Protein - 7g
Totaal tijd 115 min
Prep 70 min , koek 45 min
Tsjinsten 6 (1 stokken each)
Der binne goede redenen om folsleine kears yn te nimmen yn jo hert-sûn diet. Se binne reker yn folsleine glêstried en protein as har raffineare ûndernimmingen en stúdzjes sjen litte dat se legere risiko's fan slach, type 2-diabetes, hert sykresje, heule cholesterol, inflammatoare sykten en kinne jo sels helpe jo gewicht hâlde.
Begjin opnimme op jo oanrikkemandearre trije oant fiif servetten earst ding yn 'e moarn. Dit krêftrezept makket boekeweat, in folsleine griene mei in ferrifeljende namme. Buckwheat "groats" binne eigentlik nuttige dûnsige siedingen fol mei yndrukwekkende massen fan izer, magnesium en potassium, ûnder oare nutrens.
Har nuttige smaak makket foar in smaakkrêft dat wy útinoar sille mei in sûchige sûkelade bananen ferspuie, in tûke manier om de Nutella te skuorjen en te foegjen antioxidanten, glês en mear potassium. Mei in pear strawberry slitsjes en krûpe almonds hawwe jo ek in miel fit foar dessert.
Yngrediïnten
- 3/4 boekwaarmte
- 1/4 beker folslein wiete moar
- 1/4 teaspoon sâlt
- 2 grutte aikes
- 2 kieltsjes fekânsje oalje
- 1/2 teaspoon vanilla ekstrakt
- 1/2 tûke fettige molke
- 1 beker wetter
- 2 kieltsjes huning (fakultatyf)
- 2 medium bananen, mashed
- 1/2 teaspoon sûnweedich kakaopulver
- 1 lytse avocado, mashed (opsjoneel)
- 8 grutte ierdbeien, skieden
- 4 kieltsjes slices Mandels
Tarieding
1. Snoekje de boekwâlde miel, folslein weetmiel, sâlt, aaien, grienteel, vanille ekstra, molke, wetter, en huning, soargje derfoar dat der gjin stiennen binne. Jo kinne dit dwaan yn in blender as jo foarkomme.
2. Kikje de klok yn 'e kuolkast foar in oere. As jo de tiid net hawwe, kinne jo dizze stap skipen, mar it makket in bettere útwurke finalprodukt.
3. As jo kofje klear is, lizze in grutte, flinke keuze mei koets spray en waarm oer in lege flamme.
Stir en dan skodde dan 3/4 teltôch (as jo in grutte panne brûke) of oer in oar cup oanklaaie (as jo in lytsere panne brûke). Pour it yn 'e pan, ferbreed it yn in sirkel. Net frustreare as jo earste is net perfekt - it meast op syn minst ien probearje.
4. Koekje de krêpe foar sawat in minne en in heale, oant de rânen in heul rûn. Peilje it mei de râne fan in spatula en jo fingertips en flipje, koekje foar in heale minút oan 'e oare kant.
5. Set de gekke crepe op in plaat om kofje te wêzen as de neifolgjende petear yn 'e pan is.
6. Hoewol de folgjende krêft koken is, kombinearje de kombineare bananen en kakaopumpen yn in fersprieding.
7. As jo krêften kocht en koelje, ferbreide se in dûn bananenkanaal op harren. Yn in heul pleatst en in oare dûnte op 'e heal lizze. Begjin op 'e legere heule falt in tredde oer, dan in oar tredde, en úteinlik de lêste tredde oant de rânen treffe.
8. Stuff mei slikke aardbei, spiisje de slikke mandels, en genietsje.
Ingredientsjes en ferskillen
Jo sille net sa folle protjine en kalcium krije, mar jo kinne maklik alternatyf as molke of sojamolke yn plak fan 'e lege fet molke brûke. Hâld de opsjonele huning as jo foar it fersmoarge ferskaat binne.
Foar de fersprieding is de avocado opsjoneel om't it in heavier tekstur oan it filling bringt, mar it makket ek smeek. Jo kinne it oanbiede op basis fan jo persoanlike foarkar. It gebrûk makket it in tsjinjen fan sintraal soarte fats, dat jo helpe om jo "goede" en "minne" cholesterolnivo te lykwicht te heljen.
De measte nuts biede hert-sûnens foardielen, of fan har fillingfaser, lykwichtich fette ynhâld, of mikronutriintprofyl (Vitamin E hat as anti-inflammator west en om plaque op te bouwen yn jo arterijen). As jo gjin foarkar fan mandels binne, ferwiderje se foar walnuts, bygelyks.
Koken en tsjinsten
Jo kinne jo eigen boekwarmmem meitsje as jo in goeie problemen hawwe. Einichje in heulende heale beker fan in hiele boekhitske groats yn 'e resepsje.
De boekwarmmarm makket foar in swiere dough, wêrtroch't wetter wetter wurdt needsaaklik. Soargje derfoar dat it slagje goed is foardat jo in part útfiere.
Hast problemen de dough te fersprieden yn in perfekte sirkel? De kaai is twa-fold, soargje derfoar dat jo pan is licht geil en net te heul.
As de tûke opslacht en stopet as jo it gie, is jo panne net de goeie temperatuer. Lit it kâld of de boaiem ûnder kâld wetter foar in pear sekonden rinne.
It faltjen en oanpassen fan de crepes makket foar in prachtige presintaasje, mar se binne krekt sa goed servearre. Folgje de deselde stappen - ferplichtsje de filling, ferkeapje strawberries en amandels oer de heule krêft, dan falt de oare helte oer.
Tink derom dat dizze resepsje 6 grutte krêften leveret. Ofhinklik fan de grutte fan jo pan, kinne jo eventueel mear krije.