De measte minsken geane yn it gewichtsverliesproses goed, want it gewicht te ferliezen. As jo lykwols gewoan begjinne, kin de skaal it slimste kar meitsje foar it kontrolearjen fan jo foarútgong . In feite, jo gewicht kin it minste wichtich ding wêze om te spoaren.
It kin wêze counter-intuitive, mar de skaal is better om jo te helpen jo gewicht as it helpt om jo te ferliezen. De reden? Der binne wichtige feroaringen dy't jo yn it lichem passe, dat de skaal net mjittest of fêststelle kin, lykas:
- Feroarings fan 'e kolleksje feroarje : Hoewol jo gewicht is wichtich, wat is noch wichtiger as hoefolle muskel jo hawwe. Muscle nimt minder romte as fet, sadat jo slimmer sjen, en it is mear metabolike aktyf . As jo bewize, krije jo musculus, ferheegje jo metabolisme en fetsje fiele, mar dat fetter ferlies sil net altyd op 'e skaal sjen. Wêr't it sjen sil, is yn mjittingen, hoe't jo klean passe en hoe't jo lichem sjocht. Alles dat kin barre, ek as de skaal net beweecht .
- Feroaringen fan 'e binnenstêd : Jo kinne net witte (wat soarget) oer wat der bart yn jo sellen as jo bewegen, mar wat wat deroan is, kin jo gewoan helpe om jo gewicht te ferliezen. Oefening leart jo lichem hoe't jo mear fetbrânende molekulen frijlitte. De fitter jo binne, hoe mear fet jo ferbaarnen en dat is wat de skaal kin net mjitten.
- Mear Strength and Endurance : As jo regelmjittich útfiere, kinne jo elkoar hieltyd mear meitsje. Jo kinne begjinne mei in pear minuten op 'e searje of ljochtgewichten opheven, mar nei in pear trainings makket jo lichem oanpast, wêrtroch jo swierder te lûken en gean langer. Dizze krêft en duorsumens betsjut dat jo progress binne, mar as de skaal net bewegt, kinne jo miskien net oandachtje hoe't jo passe.
Jo gewicht is gewoan ien aspekt fan jo foarútgong en, yn in soad gefallen is it net sels de wichtichste. It is ûngelokkich, mar foar it measte fan ús is it getal op in skaal de fêststelde faktor yn oft wy slagge of mislearre. Mei jo gewicht as it ienige maat fan jo sukses is in protte as it keapjen fan in hûs basearre allinich op fjouwerkante footage. Sure it is leuk om 3000 fjouwerkante fuotten te hawwen, mar wat as it oer is fan in skunkfarm?
Jo gewichtsverlies is deselde manier. As jo gewicht op in bepaald nûmer hawwe kinne leuk wêze, mar de skaal kin jo net fertelle hoe't jo passe binne of hoefolle muskel jo hawwe. Jo skaal sil net bliid wêze as jo alle wiken foar de wike bepale. Allinich op 'e skaal kinne jo sels fertelle dat de workouts as in ôffal fan' e tiid fiele, alhoewol elkenien jo jo kalorie ferbaarnen, sterker krije, jo lichem beskermje fan sykten en meitsje jo mear fit as jo.
Beyond the Scale
As jo gewicht makket jo motivearret op in positive manier, dan is der gjin reden om te feroarjen wat jo dogge. As de skaal lykwols as in mislearring fiele, kin it wêze dat it tiid is om nij te probearjen:
1 - Losing Gewicht makket swierderwetter
Wat de measte minsken net realisearje, is dat it gewicht fan 'e gewicht eventueel hurderens ferminderich makket. Hoe mear as jo weegje, hoe mear enerzjy jo lichem opboukt om it gewicht te bewegen. As jo gewicht ferlieze, sil jo lichem natuerlik minder koartsoarch útbringe, wat wy faak net kontrolearje yn ús kaloriefeart.
Bygelyks, as jo 5'8 "en weze 180 lbs, kin jo basale metabolike skaal om 1545 koarren wêze, net ynklusyf elke praktyk dy't jo dogge. As jo 20 pûnen ferlieze, feroaret jo BMR, oeral fanút 50- 100 kaloriearjen, dat miskien net sa folle, mar as jo jo kalorie net oanpasse as jo gewicht weagje, sille jo op in frustreare plateau einigje.
Beat the Plateau
It iennichste ding dat mear frustreare is as it gewicht net te ferliezen is in gewichtsverlies plateau te krijen nei it fêststellen fan steady progress. Jo oefenje, jo sjogge elke single kalorie, jo binne dit ticht by jo doel en dan komme de dingen oan 'e moarntiid.
It beugjen fan in plateau is faak mear oer it meitsjen fan lytse feroaringen om te dwaan wat jo dogge as it oerbiedt mei jo dieet of workout programma:
Wizigje jo workouts
Add cardio - Foegje in ekstra dei fan cardio, ek as it in koart is, kin gewoan dat ekstra kalorie-ferbouwe jo moatte oer de hoop komme.
Hichte swiergewearen - Heavy weights helpe jo misse te bouwen en muscle helpt jo fet te ferbaarnen. Besykje te leegjen genôch gewicht dat jo allinich 10-12 reps fan elke eksploazje fertelle kinne.
Wizigje jo krêftwurksumheden - As jo foar deselde trenings foar mear as 4-6 wiken dwaan, kinne ek lytse feroaringen in ferskil meitsje. Besykje ferskillende manieren om foar te kommen, lykas it feroarjen fan it type ferset dat jo brûke, folslein nije praktiken besykje of jo trenings te splitsen, sadat jo mear tiid op elke muskegroep fertsjinje kinne.
Fergrutsje jo yntinsiteit - Jo sille fetter effisjinter wurde as jo yn 'e wike op ferskate yntensituelen wurkje. Besykje tegearre oan te wurkjen langere, langere trenings neist hege intensiteit-opliedingstraining om jo enerzjysystemen op ferskate wizen te slaan.
In trainer fertsjinje - As jo misledige binne oer wat jo dwaan moatte, kin in trener dyn rûte ynstelle en helpe jo mear mei jo tiid fan de tiid.
Taheakje mear aktiviteiten - As jo op 'e tiid fan' e workout maxieare of jo wolle net mear oan training ferwurkje, it tafoegjen fan mear aktiviteit is in ienfâldige manier om ekstra kalorissen te brânen sûnder dat it oergean mei it bewurkjen. In tachtich 20-minuten kuierje kin jo helpe om 100 ekstra kalorgen te brengen.
Tweak jo kalorieûntfang - sels lytse feroaringen nei dyn dieet kinne jo tafoegje en helpe jo trochgean nei in plateau. Eartiids in bytsje minder as gewoanlik of tafoegje mear glêsfeardigens foar jo dieet binne gewoan twa manieren om jo kalorie te ferminderjen sûnder te fielen as jo stjerre.
Meitsje regelingen yn 'e rin fan' e proses - Jo wolle net elke kear op kalorie besjen as jo in pûn ferlieze, mar it betellet wer te fertsjinjen wêr't jo fan tiid oant tiid binne. As jo 20 of mear pûnen ferlieze, besykje jo diabetesprogramma en besykje te wizen om jo kalorie te ferleegjen om jo nije gewicht te reitsjen.
2 - Weight Loss Calculators binne net altyd genôch
Wy sjogge it geweld op in ferskillende nûmers as wy besykje gewicht te ferliezen. Wy krije berekkeningen op body fat percentage , BMR , BMI , kaloarjes ferbaarne yn 'e wize , en doel hertrate , gewoan om in pear te neamen.
Dizze nûmers kinne handich wêze, mar der binne inkele minuten:
- Se binne allinnich Estimaten : De formules dy't brûkt wurde om te kommen mei dizze berekkeningen binne beheind, sadat se allinich skaten oanbiede kinne - skaten dat safier it marken wêze kinne dat se jo gewichtsverlies eins foarkomme kinne. Guon berekkeningen dy't wy kenne, binne net altyd krekt genôch:
- BMI - De formule BMI brûkt gebrûk fan gewicht en hichte om te mjitten hoe gesellich is jo gewicht, mar it nimt net rekken mei magermassa massa, framegrutte of geslacht, alle dingen dy't de getallen yn 'e ferkearde rjochting skuorre kinne.
THR - Folle THR-formulas binne basearre op in âlde maksimale hertfrequinsje (220 - leeftyd = MHR), dy't normaal ûnderskatte hoe hurd jo wurkje moatte.
BMR - Der binne ferskillende formulaten dy't brûkt wurde foar it berekkenjen fan BMR, mar guon binne net genôch omdat se net behannele wurde fan aktiviteitnivo's of lichemsekompetysje. As jo in soad muskulier binne, kin de kalkulator net ûnderskatte hoefolle kalorist dy't jo nedich binne. As jo mear lichem fet hawwe, kinne jo in hegere nûmer krije as jo echt nedich hawwe.
- Se jouwe jo de hiele wierheid net : It fielt echt goed as de elliptyske trainer fertelt dat jo 500 kaloaren ferbaarne hawwe nei in 30-minút workout. It probleem is, dat nûmer is meast wierskynlik oersmotd. It rekkenet net mei jo fitnessnivo of hoefolle muscle jo hawwe, twa faktoaren dy't wikselje kinne hoefolle kalorje dy't jo ferbaarne. In oar probleem is, it makket gjin faktor yn 'e kaloaren dy't jo ferbaarnd hawwe as jo gjin oefening hawwe. Jo brûke noch kalorienens sels as jo gjin oefening hawwe, dus moatte jo de kalorieare subtractearje dy't jo ferbaarnd hawwe om in krekte nûmer te krijen.
Beyond the Numbers
Gewichtsverlieskalkosjes kinne jo in útgeand punt jaan, mar jo wolle gjin slave wêze foar dizze getallen. Oare opsjes:
- Sykje jo eigen nûmers - Oant gebrûk fan in BMR-kalkulator, ferplicht hoefolle kalorgen jo no al ite. Hâld in nijsjournal of gebrûk fan in online-tracking-side om jo kalorissen foar in wike of twa te spoaren. As jo in idee hawwe oer hoefolle kalori's binne ite, kinne jo it nûmer om it gewicht te ferleegjen. Foar jo doelstelling hertrate sellen brûke in kalkulator om baselinenûmers te krijen en dan oan te passen troch te passen fan ferskillende hertstikken nei jo perceptearre eask .
- Stel op jo eigen erfaring - Wy falle faak op berekkeningen sels as ús ûnderfining ús oars fertelt. Bist net bang om dingen te passen as jo net oeral komme. As jo hertslach te maklik fielt, feroarje it oant jo wurkje by in hegere yntinsiteit. As jo in BMR-berekkening folgje en jo gjin resultaten sjogge, besykje it nûmer te ferleegjen troch 50-100 kolo's om te sjen oft dizze saken feroaret. It gewichtsverliesproses is hieltyd feroarjend en jo moatte mei har feroarje. Om suksesfol te dwaan, tweak wat jo dogge as jo dingen realisearje, wurkje net.
3 - Gewichtferlies moat net jo primêr goal wêze
De measte fan ús hawwe in grut part fan ús libben ferlet fan in gewichtsverliesdiel, om't it fjochtsjen mei de skaal it twadde natuer hat.
Foar de skaalfergrutte fokus ferlerner kin súkses in flinke ding wêze. Somtiden wurdt jo gewicht delslein en soms giet it op. Soms bliuwt itselde. De skaal kin wizigje omdat jo mear of mear iten hawwe, om't jo minder út wurke of om't ien immen yngean en jo skaal opnimt as in grappige grap. De skaal kin wizigje omdat jo wetter bewarje of jo binne droegen of om't de planeten mislearre wurde. Wat de reden is, is it net mooglik te witten wat der echt giet en jo kinne as in mislearje fiele.
Wat jo miskien net realisearje is dat, somtiden, oer jo gewicht ferjit kin jo gewoan helpe om jo gewicht te ferliezen. It kin seldsum lûd, mar ien ûndersyk lit sjen dat minsken rjochte hawwe op sûnens as gewichts te wiskjen feroaringen fan har gedrach op in manier dy't in bettere gewicht beheind hat.
Beyond Weight Loss
Wat soe it wêze as jo net mear soargen hawwe oer jo gewicht? Wat wolle jo foar jo dwaan as jo doel wie, sizze, fiele elke dei better of mear enerzjy? Ferjit dyn doel om wat te berikken, wat jo sjen kinne, fiele en berekkenje op gewoane basis kinne jo gewoan wat jo nedich hawwe om de resultaten te sykjen dy't jo sykje. Guon ideeën:
- Jo sûnens - Moatst de stress better meitsje of ferwiderje fan chronike rint pine? Miskien wol jo elke nacht mear enerzjy fiele of mear kwaliteit sliepe. As jo betinke om better te fieljen, dan net better te bliuwen, dan binne jo folle mear wierskynlik mei him te hâlden, benammen as jo de fuortgong kinne jo feitlik fiele.
Jo prestaasjes - Wêrom net rjochtsje op wat jo wolle leverje as wat jo skaal jo fertelt? Miskien wolst de treppen by wurkje kinne, sûnder te fetterjen, of miskien wolst graach yn 't hiem wurkje, sûnder dat jo werom is. Tink oan dingen dy't jo graach dwaan wolle en jo doelen asjebleaft.
Dyn jofredenens - Fiel jo net goed oer josels as jo in workout beëinigje of it iten fan 'e kijeburger it iten kroane ite. Fokusje hoe't jo fiele as jo de hiele dei ferskillende karren meitsje. Doch mear fan 'e dingen dy't jo goed fiele makket makket it makliker om te hâlden fan' e dei nei de dei.
Boarne:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Metabolike signatures fan oefenjen yn Human Plasma. Sci Trans Med. 2010 mei; 2 (33): 33-37.
Provenker V, Bégin C, Tremblay A, et al. Health-at-every-size and eating behaviors: 1-year follow-up results of a size acceptance intervention. J Am Diet Assoc. 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. De krêft fan 'e oefening: it befeiligjen fan' e effekt fan de krêftige stress op Telomere Length. PloS ONE. 2010 mei; 5 (5).