Swimmers neamde it droege grûn. It binne de oefeningen dy't jo dogge bûten it wetter dat jo wurk yn 'e swimbad stypje. Alle serieuze swimmers yntegrearje gewichtlagerende oefeningen yn har trening. It kin wêze om rinnende, gewichtheffing, en as jo witte wat goed is foar jo, joga. Yoga biedt in ideale manier foar swimmers om sterkte en fleksibiliteit te bouwen.
Minsken dy't kompetitiv swimme wolle of rjochtsje binne sterk yn 'e skouders, halsstringen en hipfekkers. Har frontale linen binne relatyf oerwikkele as yn fergeliking mei har rêchkonserten (opslach fan spesjalisten as útsûndering), wêrtroch't se har foarstelle kinne, sa heule efterbannen, twisken, en posysjes dy't de kearn fersterkje binne ek nuttich. By eintsjebeslút is in tanimmende oanbod oan beweging yn 'e knibbels en fuotten altyd in knyn foar it ferbetterjen fan dyn kick. Wannear regelmjittich dien wurdt, joga kinne swimmers helpe op syn optredens yn 'e swimbad en fergrutsje har risiko fan blessueres.
1 - Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
Katze koe útbrekke op jo rêch en helpe yntegrearje de foarkant en efterkant. Se fiere ek it idee fan beweging yn konsert mei sykheljen. De ko-posysje mei in bôge rôt wurdt dien op jo ynhalaasje en de katteposysje mei in rûne rôlje wurdt dien oan jo útstallingen.
De rjochte posysje fan posityf fielt wierskynlik mear noflike fytsers, sadat derfoar soargje dat jo hjir net te fertsjinjen en koarte skrift te jaan oan 'e bôge rôlje. Bliuw bysûndere omtinken foar jo foetten, yn 'e kai yn' e ko te curljen en se te ferlitten yn 'e kat as jo begjinne te wurkjen op jo foetmobiliteit. Doit fiif oant tsien rûnen fan dizze streek.
2 - Splinterstring
Ut jo all-fours-posysje, ynhale om jo rjochts earm nei rjochting nei it plafond te heljen. Op in útprobearje, ferlitte dizze earm en knip it ûnder jo linker achterkant, en bring jo rjochte skouders en rjochts wek nei de flier.
Der binne in protte opsjes foar wat mei jo lofter earm te dwaan. Jo ha it feitlik neat mei te dwaan. It sêftste ding dat it it litte moat wêr't it is en jo bline elkoar bûgje. In oare ferzje is om jo earm te straffen, tint dyn fingers op 'e flier en berikje jo hân nei de foarkant fan jo mat.
As jo de stretch ferheegje wolle, kinne jo de linke earm nei de plafing opheegje. Om noch fierder te nimmen, lofts de lofterhân efter jo rêch. Dit is de ferzje dy't hjirútjûn is, mar jo moatte it net hielendal nimme om in goeie streek te krijen.
It kin in útdaging wêze om te atearjen yn dizze twistende posysje mar meitsje jo bêste om fiif djippe ynhales te nimmen en te ekspresje troch jo noas. Kom dan werom nei alle-fours en dwaan itselde ding oan 'e oare kant.
3 - Hannen en knibbenswet
Gean werom nei alle-fours. Ferwiderje jo linker leg nei de rêch fan jo mat, hâld jo heul yn 'e rigel mei jo hip. Dêrnei berikke jo rjochter earm nei foaren, hâld de handgel yn 'e rigel mei jo skouder. Jo bloed moat op 'e flier wêze om jo hals yn in neutrale posysje te hâlden. Stel jo belle oan 'e rêch om jo rêch út te fermjen. Keeping everything well-aligned is geweldig foar it ferbetterjen fan lichaam-bewustwêzen.
As jo de hannen en knibbels fierder meitsje wolle, kinne jo op 'e útstallaasje de rêch domein bringe en jo lofterknea en rjochthoekje bringe om jo ûnder bist te treffen. Ynhale om har te ferwiderjen. Folje dizze moasje fiif kear opnij om kearnkrêft te bouwen. Dan leger de linke knibbel en rjochterhân nei jo mat. Nim ferskate atleten foar it dwaan fan deselde ôfdieling fan bewegingen op 'e oare kant.
4 - Fjildende nacht (Adho Mukha Svanasana)
Kom werom nei alle fjirden, klúnje dan de toanen ûnder en rjochtsje jo skonken om de hippen werom yn 't nei hichte te sjen. Dizze posysje is in prachtige stretch foar it hiele lichem, benammen de hamstrings, keallen, skouders en reusmuskels. As it goed fynt, stapje jo skonken troch in knibbel op ien kear te ferbean, wylst jo de tsjinoerstelde heel op 'e flier útsjogge.
5 - hege Lunge
Op in ynhalaasje stappe jo rjochter foet neist jo rjochterhân. Lift jo earms nei it plafond om te kommen yn in hege linigens. Jo rjochthiik moat sa ticht wêze as parallel de flier as mooglik. It lofts leg is rjochtstreeks en de pylk is spits, de strjitte en de knibbels stretch.
Wês oandacht foar jo skouders. Bliuw de skouders op 'e rêch en jo skouders stekke yn har socken fuort nei jo ieren.
6 - Humble Warrior
Ferljochtsje jo hannen efter jo rêch en interfiere jo fingers. Draw dyn skouders inoar op 'e rêch en klikje jo boarst. Drop jo efterhok nei de flier nei it binnen fan jo tsten, sadat jo foet by in 45-graden hoeke stiet. Op in eksaleaasje folje de foarkar, en bringt de kroan fan 'e holle nei de flier op' e binnenstêd op jo foarkom. (It sil wierskynlik net de flier komme en dat is ok.) Besykje jo hipsplein op 'e foarkant fan jo mat te hâlden. Hoewol it ferhaal is, hâld jo jo stoel net om mear keamer te meitsjen foar jo torso. It is lykwols geweldich om jo fuotten te sizzen op 'e kant fan' e mate foar mear stabiliteit. Dizze pose sprekt de skouders, hippen, en halsstringen, en bepleitet it kearn foar balâns.
Nei trije of fiif atten yn 'e foartfal, ynhale om werom te stean en jo hannen frij te freegjen.
7 - Triangle Pose (Trikonasa)
Rjochts foar dyn rjochter leg en bring dyn earmes parallel oan 'e flier mei de rjochter earm nei foaren en de linke earm werom. Rjochts de rjochterhân nei 'e foargrûn fan' e keamer en dûbelje dyn rigel, sadat de rjochterhân op 'e rjochterkant rint. Beide skonken binne rjochtfeardich, mar beppe net oan hypersektoan yn 'e knibbels, benammen op' e rjochter leg. Hâld in mikrobear yn dy knibbel. De linker earm kin it plafond opkomme sa't it sjen is, mar ik ried ik it efterôf efter it efterôf. As it mooglik is, bring de linkerhand nei it binnen fan jo rjochthoek. Dit sil jo jo boarst echt iepenje nei it plafond.
Nei trije oant fiif atten bringt beide hannen flak by de foarkant fan jo mat en stap werom nei ûnderen nei hûn. Nim hjir in pear rêstofen of komst foar bern fan 'e pose foar in langere rêst. Dan werneame de foarige trije postures mei jo lofts foarút.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Nei't jo jo stânpunt dien hawwe oan beide kanten, sjogge jo op 'e buorkerij foar guon fergese farianten. Dit binne in geweldige manier om it reade lichem yn te gean. Jo kinne wol in blanket op jo matje pleatse foardat jo begjinne om jo pelvis te kinnen.
Begjin mei jo wapens oan jo kant en jo palmen flach op 'e flier. Druk dan de tafels fan jo fuotten yn 'e flier, rjochtsje jo pelvis oan' e grûn, en op in ynhale lift jo kop, skouders, boarst en hannen út 'e flier. Nim trije aikes en dan los alles werom.
Op 'e folgjende ronde set jo jo fuotten op. Hâld jo foetten yn 'e hichte en ferlingje troch de ballen fan jo fuotten. As jo nei wenje wolle, ferlingje jo de earms foar de folgjende rûn foar jo en meitsje dan alles omheech, allinich jo pelvis op 'e flier hâlde. Swimme jo wapens yn in boarstlokbeweging by it hâlden fan jo skonken opheve. Nim oer trije boarstwets mei jo earm.
9 - Brêge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Rôlje op 'e rêch foar brêgeposysje. Bend jo knibbels om jo fuotten ticht oan jo bûnsen te setten. De fuotten moatte yn 'e perioasje parallelle bliuwe.
Op in ynhalaasje, druk yn 'e fuotten om jo hips op' e flier op te heljen. Rôp jo skouders op 'e rêch ien op ien kear sadat jo skouders blêden as in bytsje regel. As it mooglik is, interlace dyn fingers efter jo rêch. Hâld dyn hals en kine noch altyd as jo jo kiste nei jo knyn ophelje. Kom nei trije aaien del en foarearst de posysje twa kear wer.
10 - Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana)
Gean werom nei ljochtsjen op 'e rêch mei jo knibbels bûgd. Lûk jo rjochtske knibb en omheech it yn dyn boarst. Dêrnei set jo rjochte knip op 'e boppekant fan jo linker skjin krekt boppe de linke knibbels. Lit de rjochter knibke iepen. As dat sa genôch fielt, bliuw hjir. Foar in djipper stretch, lofts jo lofts fuotje fan 'e flier. Meitsje jo hannen op 'e boppekant fan jo skien of efter de linker skuon en lûk jo lofthjin nei jo boarst. Dit is de eagen fan 'e needleas. As jo wolle, kinne jo jo rjochtsbôle brûke om jo linkknees te stimulearjen om in bytsje mear te iepenjen. Hâld foar fysyske akten en klikke de skonken.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Harkje jo rjochter knibb yn 'e boarst op' e nij, wylst jo lofts rjochts streame. Scooten jo hippen in pear ynzels oan 'e rjochter en bring jo jo knibbel oer jo lichem nei de flier oan' e lofterkant. Iepenje jo earms en beide beide skouders del. Bliuw dizze ferdyling foar fiif oant tsien aadjes en dan werom nei it sintrum en dwaan de oare kant.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Kom nei in sitte posysje. As it dreech is foar jo om rjocht op te sitten , set in blokje of in oantal pleatde blanken ûnder jo stuit om jo hips te ferheegjen. Bend jo knibbels en bring de sielen fan jo fuotten tegearre. Lit jo knibbels oan beide kanten falle. As jo foarkomme, nim dan jo fuotten en iepenje se as jo in boek iepen hawwe. Bliuw hjir foar fiif oant tsien aaien.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Strûk de skuon en de toppen fan 'e fuotten yn' e tongerberch. Kom mei jo knibbels sitte mei jo knibbels. Slút jo eagen en duitsje tsien djippe aikes.
Om de boaien fan 'e fuotten út te striden, slagje jo teannen ûnder en lûke jo hakken, wêrtroch jo gewicht nei' e ballen fan jo foetten. Hâld jo stok op jo heels. Lean werom in bytsje om de streek te fersterkjen.
14 - Corpse Pose (Savasana)
Jûn alle joga-sesje mei fiif oant tsien minuten yn 'e lokaal. Dit jout jo lichemint om de effekten fan jo praktyk te absorren. It kin ek ien fan 'e pear kearen wêze yn jo dei as jo echt leauwe kinne en neat dwaan. Besykje elke spannings te freegjen dy't jo yn jo lichem hâlde, natuurlijk reitsje, en jo geast dúdlik meitsje fan 'e tinzen dy't meast besykje. Dizze mentale brek is sa wichtich as it fysike yoga jout dat jo gewoan dien hawwe.