Beyond The Six-Pack
As jo ien diel fan jo lichem kieze om te feroarjen, skulptuer en foarm, wat soe it wêze? Foar dy fan ús mei meardere lichemsdielen dy't ús net oan 'e winske foarm passe, is dat in hege fraach. Mar, hast gjinien fan ús soe it belofte fan in flach, skulptearre baak mei in seis-pakke foar elkenien om te sjen en te bewizen.
De hurde wierheid oer dat is dat, foar in soad fan ús, in fantasy is ús lichems net leuk te realisearje , op syn minst net sûnder mear wurkjen as in protte fan ús binne en kinne de tiid en winsk wêze.
As dat kin, binne der genetike faktoaren dy't op ús manier stean kinne, it doel fan flat abs ien dat krekt bûten berik is.
We kinne net altyd yn steat wêze om te kontrolearjen hoe't ús abs sjocht, mar wy kinne regelje hoe sterk se binne. Six-pack abs sjocht goed, mar sterke abs kin jo goed fiele . In stipe leauwen makket deiske aktiviteiten makliker en beskermt jo fan rêch en pensjoen. Ferwiderje bûten kraken, bûten de seis-pack, kinne jo sjen litte wat jo abs goed dwaan kin.
De wierheid oer Abs
Ab mythen binne al ieuwen hinne iepene, faaks sels ieuwen, allegear troch dat singulêre doel foar flakke, tonige abs. As dit ien fan jo doelen is, ien dy't jo net slagge hawwe hoefolle knipsels jo dogge, wylst in pear feiten kinne jo helpe in dúdlike werjefte fan wat jo kinne en kinne net dwaan om jo abs te toanen:
- Ab-oefeningen jouwe jo jo seis-pack abs . In feit, in stúdzje dy't publisearre yn 'e Journal of Strength and Conditioning Research, fûn dat seis wiken fan ab-oefeningen (mei gjin oare soarten trening) it fet om de abs hielendal net ferminderje.
- Genetika spilet in krúsjale rol yn 'e fermogen om flat flat te krijen, mei froulju dy't in hurder tiid hawwe as manlju, gewoan om't se predisearre wurde om fossje fet te bewarjen en it favorite plak foar fet om te libjen yn froulju neamt it om de buorkerij, benammen nei manopoaze.
- Seis pak abs sjogge prachtich op it strân of de gym, mar sterke abs kin in folle lot mear foar jo dwaan: in stipe reine en beskerming fan legere rêch en pensjoen.
- Fokus op sterke abs mei in ferskaat oan oefeningen kin net allinich jo lichem mear stipe jaan oan dagelike aktiviteiten, it kin jo foarkomme fan dat ûnbidige doel om flat flat te krijen . Wat in reliëf om los te litten wat dat oars neat as eang en frustraasje feroarsake is.
Beyond the six-pack
Fokus op sterke abs betsjut in basisbegryp fan wat jo abs do:
- De muskingen fan jo abs stopje jo torso te stabilisearjen foar in goed posysje.
- Sterke abs en rêchmûzen binne wêzentlik foar it foarkommen fan legere rêde pine en blessueres.
- Alles wat jo dogge; kuierje, bûgje, sitte, stean, berikke, en opheffe, giet om jo abs en werom. As jo torso net sterk is of ûnbalke wurdt, wurde jo gau ien fan miljoenen minsken mei chronike legere rêch.
- De Transverse Abdominis (TVA) wurdt faak bewarre yn 'e gefallen fan' e sichtbere muskjes fan 'e rectus abdominis (de seis-pack), mar is tige wichtich foar elke dei dy't funksjonearret. It wurket eigentlik om 'e rinnende wrald, wêrtroch maksimale stabiliteit oan' e rêch is.
De measte út fan jo abrogearrings krije
Wy witte no, dat elke dei hûnderten kruzen dogge net de meast effektive manier om jo abs te fersterkjen. In effektive ab-training giet om de neikommende stappen:
- Kies 5-10 oefeningen dy't alle spieren fan 'e kearn wurkje, de TVA, ynterne en eksterne obliques, rectus abdominis en de legere rêch. Jo wolle ek oefeningen befetsje dy't begelieding beynfloedzje (lykas ballkrúnjes ), rotaasje (lykas fytsen ) en ferplichte of isometryske oefeningen (lykas de plank ).
- Meitsje beide ferdragingen en steande ôfwizingen om beide krêft en funksjoneel te bepalen.
- Do 1-3 sets fan 8-16 reps fan elke eksset oer 3-5 dagen yn 'e wike.
- Fiere elke praktyk yn stadige, kontrolearre bewegings. Goeie gau giet it om mei dynamyk te brûken, wat de oefeningen minder effekt makket. Jo kinne ek ferset tafoegje (bygelyks in gewicht yn krústes, as jo mear yntensiteit nedich hawwe.
- Doch in folslein programma fan cardio, sterkte oplieding en tegeare mei jo abrinnende routine foar bêste resultaten.
- It iten fan in sûn-kalorieedeet mei jo programma is essensjeel foar ferliezen fan it fetje.
No dat jo opfettele binne op wat jo abs dwaan en hoe't se se útoefenje moatte, kontrolearje dit baarne-workout dat oefeningen foar de TVA, rectus abdominis, obliques en de legere rêch binne.
Sources
Vispute, et al. "De effekt fan de abdominale oefening op baankfet". J Strength Cond Res. 2011 sept, 25 (9): 2559-64.