Krij jo deistige faserlike yntak fan mear as 30 baarnende koartsprodukten
Sykje nijs dy't lege yn kohdhydrate noch hegere yn glêstried kin as in útdaging wêze. Hjirtroch binne hast alle net-stoarmige griente en lege sûkerpeallen ek de heechste yn sawol fibers as nôtmieren.
In goed opboude leechmoedige fiedingsbetinkt it griente en oare boarne fan boargers. Jo kinne de oanrikkemend deistige bedrach fan glêstried krije op in leech-karbedei fatsje troch dizze items te kiezen.
Is Fibertslach as karbhydraat?
Hoewol de measte fibrars boarnen binne kohohydraten, glêsfluorje net bloedde glukose, sadat minder koalde diten net "tellen" fytser binne. Fiber kin kaloaren leverje, net as glukose, mar as produkten fan fermentaasje yn 'e koloanje.
In feiligens helpt it glêsmeitsjen fan it effekt fan "brûkbere karben" yn jo bloedstream, dus it befoarderet de doelen fan leech-karbende diaken. Hoe't it skea skept, kin it ek helpe foar it gewicht fan gewicht en help yn gewichtsverlies.
Fiber is goed foar jo digestive systeem en de previnsje fan hypertension ek. It kin ek sûn sûne nivo's fan LDL-cholesterol en bloekglukose ûnderhâlde.
Oanpaste Tydlike fibers
De Academy of Nutrition and Dietetics advisearret dat folwoeksen froulju 25 gram totaalfaser in dei jouwe en folwoeksen mannen 38 gram brûke. Yn beide gefallen moat 10 oant 15 gram fan lûkbernfaser komme. Jo moatte minder flater nedich as jo leeftyd. Oant 50 jier moatte froulju 21 gram brûke en de manlju moatte 30 gram brûke.
De measte minsken hawwe in folle lytsere glêsfeint as it is oanbean, lykwols. De prehistoaryske foarâlden fan 'e minskheid wierskynlik nei alle oandielen fan 100 gramfaser in dei jouwe, sadat jo wierskynlikens in hege mjitte fan glêdefermogen kinne sûnder muoite.
High-fiber en Low-Carb Foods
As jo karbielen beheine, sjoch op it ferhâlding fan brûkbere karbel (of effektyf of netkarbel ) yn ferliking mei glêstried.
Mei oare wurden, hoefolle kohrhydrat moatte jo ite om in gram fan flater te krijen? Hjir is in list, rûch yn oarder op dizze carb / fiber-skaal.
Hast Alle Fiber
Twa soarten soenen binne geweldige boarne fan glêstried en hawwe in soad kears om te soargen oer. Se binne geweldige tafoegings oan jo dieet en kinne op ferskate wizen te iten wurde.
- Flaxseeds: Der is hast gjin brûkbere kohrhydrate yn flachsen sied. Se binne tige heech yn sawol ferljochte en ûnlêsber blok (ûngefear ien tredde fan 'e glêzens is lysile). Flax is heech yn fiedsels en kin de ultime fatsoenlibbenfaser wêze. Ien oseaan fan grûnslach hat 2 gram kohdhydrat, 1.9 dêrfan is glêstried.
- Chia Seamen: Dizze hawwe in glêsfear en karbop profyl as likernôch linen. Chia-siedingen kinne op folle manieren brûkt wurde , ynklusyf as yoghurt-additiv of salad-topping.
Fegetaasjes dy't hast alle fibers binne ûnder oaren sustergrins, sûkoar, en endive.
Mear Fiber as brûkbere kohrhydrat
De folgjende fiedings hawwe mear fibers as brûkbere kohohydrat, dus se binne ek geweldige karren foar in leech-karbedeede.
- Wheat Bran: 1/2 Cup rauwe wynmole hat 3 gram brûkbere karb, 6 gramfaskrift
- Ungeduerte kokos en katoenmole: 1 onseedweedige kokoslut hat 2 gram brûkbere karb, 5 gramfasers
- Hegere fiedingsoeren: Kontrolearje de etiketten sertifisearre, mar guon heechfeardige sieraden binne ek leech of frij leech yn karbhydraat.
- Collardgriens: 1 tûke happe, kocht koartergrûn hat 4 gram brûkbere karb, 5 gramfaskrift
- Hasse Avocado: 1 medium avocado hat 3 gram brûkbere karb, 12 gramfaskrift
- Spinach en koar (gekocht): In beker fan happe, gekocht spinach hat 3 gram brûkbere karb en 4 gramfasil. Jo sille 6 poppen fan rôze spinach of sjaak hawwe om nei 1 kofje sa'n pot te meitsjen.
- Spinach (beferzen): Ien 10-oun pakket fan spinach hat 3 gram brûkbere karb en 8 gramfasil.
- Brokkoli (kocht): 1/2 pear koppen, kocht brokkoli hat 1 gram brûkbere karb, 3 gramfasers
- Brokkoli (rau): 1 tûke mei hout, roze brokkoli hat 4 gram brûkbere karb, 2 gramfaskrift
- Kauliflower (kocht): 1/2 poppen kocht, gekekene knyflier hat 1 gram brûkbere karb, 2 gramfasers
- Kauliflower (rau): 1 tûke roze kulaflower hat 2 gram brûkbere karb, 2,5 gramfasil
- Blackberry: 1 tûke rôze brúnhuzen hat 6 gram brûkbere karb, 8 gramfaser
Oer sawat as brûkbere karb as fibre
Dizze iten hawwe in lykmeande bedrach fan brûkbere kears en glêzen. Se biede in perfekte lykwicht fan 'e twa en binne ek goede karren foar jo dieet.
- Spargel: 1 tasse krûdde spesjaal hat 2 gram brûkte kears, 2 gramfaser
- Seldery: 1 tûke hout selskip hat 1,5 gram brûkbere karb, 1,5 gramfaser
- Aubergine (rau): 1 beker jegge, rûge ierappel hat 2 gram brûkbere karb, 3 gramfaser
- Aubergine (kocht): 1 beker jebele en gekocht eggplant hat 5 gram brûkbere karb, 3 gramfasers
- Mushrooms: 1 tûke roze sliepstiennen hat 1 gram brûkbere karb, 1 gramfaser
- Radiokjes: 1 tûke rôze spiiske radys hat 2 gram brûkbere karb, 2 gramfasil
- Red raspberries: 1 cup red raspberries hat 7 gram brûkbere karb, 8 gramfaskrêft
- Romaine-lettuce: 1 pokje smredde Romaine-lettuce hat 0,5 gram brûkbere gluten, 1 gramfaser
Heechfibre mar min of mear brûkbere karb
Alhoewol't dizze fiedsel heechfasers binne, jouwe se minder flater as brûkbere kears. Se binne noch hieltyd gesellich, mar jo wolle de karb bewarje yn 't paad.
- Rice bran: 1/4 beker rice bran hat 8 gram brûkbere karb, 6 gramfaser
- Kabbou (rau): 1 tûke roazebokke kroeg hat 3 gram brûkbere karb, 2 gramfaskrêft
- Kabbel (kocht) : 1/2 tûke kocht hout koed hat 2 gram brûkbere koar, 1 gramfaser
- Bellpippers: 1 tûke rôze, happe glêzen poppen hat 4 gram brûkbere karb, 3 gramfaser
- Snow Peas (edible pod): 1 beker yn 'e rûte, roze sniepoas hat 3 gram brûkbere karb, 2 gramfaser
- Zucchini Squash en oare simmerkast : 1 tûke kocht, sliep simmerkast hat 4 gram brûkbere karb, 3 gramfasers
- Nuts en seamen: Nuts en siedten ferskille, mar de measte binne heech yn glêstried.
- Strawberries: 1/2 cup sliced strawberries hat 5 gram brûkbar karb, 2 gramfaser
Fiber tafoegings
Yn guon omstannichheden kinne glêzige supplementen nuttige oanfollingen wêze oan in hege kwaliteit, nuttige diät. Se moatte lykwols nea it plak fan it iten fan heechfamele fiedingen nimme, dy't ek ryk binne yn antyksusfûgels en oare fiedings dy't essensjaal binne foar sûnens.
Der is wat bewiis dat gewoan reinere fibers as pillen of sprinkbere heffer-tafoegingen oer jo iten bringe net allinich deselde foardielen as wannear't it yn iten is. Ek guon fiverheidsfieders lykas Weizenbrân befetsje komponinsjes (phytate). Dizze kinne de oplossing fan inkele fiedsels blokkearje, dus grutte bedragen fan fytate moatte foarkommen wurde.
Chitin en chitosan binne mienskiplike glêsfeargongen. It is lykwols ôflaat fan 'e skelpen fan krustateanen en moatte elkenien wêze dy't allergisch is foar seafood.
Rjochtlinen foar konsumpingfasber
Hoewol it glêsfezel is essensjele foar in sûne diet, dan binne guon foarsjenningen te behanneljen as jo jo yntegraasje ferheegje.
- As jo net brûkt wurde om in protte fibers te iten, ferheegje it bedrach stadichoan om darmtroch te foarkommen.
- Soargje derfoar dat jo in protte wetter drinke as it fytsen oanfollingen of it iten fan heechfamele fiedingen falt om't alle fiver op syn minst wat wetter opnijt. Fiber kin, yn seldsume gefallen, feroarsaakje of ferbouwe as it mei ûnfeilige floeiing ite wurdt.
- Om't grutte bedekingen fan glêstried fergrutsje kinne fan wat medisinen wurde fergrutte, is it bêste om medisinen te krijen, of in oere foar of twa oeren nei de glêstried.
In wurd fan
Jo sille gjin goede boarne boarnen fanneden as jo op in leech-karbiededei binne as jo yn 'e mielplannen mear leger, fruit en brân tafoegje. Jo plaat sil mear kleurere en oantreklik wêze en jo kinne graach genietsje fan genietsje.
> Boarnen:
> Dahl WJ, Stewart ML. Posysje fan 'e Akademy foar Nutrition and Dietetics: Health Implications fan diabetesfiver. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Ferbetterje jo sûnens mei fyts. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> McRockie JW. Bewissingsbasearre oanpak foar glêde tafoegings en klinikich bysûndere soarchferlieningen, diel 2. Nutrition Today . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> Feriene Steaten Department of Agriculture. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Patient Underwiis: Heechfaserstêd (Beyond the Basics). Aktueel. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.