Fokus op gesunde voedsels dy't jo opfiede en boude musk
Minsken sjogge unike problemen as se besykje om te slimjen. Ien fan dizze útdagings is it mealgrutte. Yn in protte restaurants en oare sosjale ynstellings wurde guys stimulearre om "manlik" dieltsjes fan sûzere fiedingen te iten. Grutte meallen en grutte lichems wurde faak fierd yn 'e muzikanten en televyzjes. Eetje petiteartjes fan ljocht, delke skuon kinne in guy fiele ... goed, minder as in man.
Hoe kieze gewicht foar lesten foar manlju
De bêste gewichtsverlies foar manlju binne seleksjes dy't in mantsje plakje omfetsje, syn lichem lean en muskulêr hâlde, mar ek helpe om folslein en tefreden te fielen. Dus jonges moatte rjochtsje op eauwe as winkeljen foar jeiefreonlike fiedings.
"Ien ding dat ik rekkenje mei in doel fan gewichtsverlies yn manlju is miene protjûne yntak," seit Jason Ewoldt, RDN, LD, wittenskippers oan it Mayo Clinic Healthy Living Program. Hy addt dat hy net altyd rjochtet op it ferheegjen fan in protte yntak mar op it kiezen fan it krekte type eau. "Minsken ha leauwe om mear lichemwisselwissichheid te hawwen", sa seit er, "dus it is wichtich om genôch yntaksje fan amino-acids te garandearjen om magergewicht te behâlden en tagelyk groeiende gefoelens fan folsleinens."
Amino-acids binne de boustiennen fan eiwein. Net-essensjele amino-acids, lykas glycine en alanine, wurde makke troch jo lichem sadat jo net nedich meitsje fan iten.
Mar essensjele amino-acids wurde net makke troch it lichem. It iten dat jo ite moatte dizze amino-acids foar algemiene sûnens en foar de produksje en ûnderhâld fan mânske muzikale massa leverje.
Fertale proteins binne dyjingen dy't alle essinsjele amino-soaren leverje. Meat, fisken, hout en molkereier (lykas aaien, molke, of yoghurt) binne folsleine proteins.
Soy, quinoa, chia sied, boekwarm, en flachsen sied binne ek foarbylden fan folsleine proteinfodding.
Protein kwaliteit kin ek bepaald wurde troch de PCDAAS of de earmstabiliteit korrizjearre amino acid score . PCDAAS nimt amino-sân-ynhâld yn behanneling en slaat it mei oare faktueren dy't ferbân hâlde mei digestibiliteit. Kastein, aai, molke, molke en soja-protten hawwe de heechste score fan 1.0. Oare produkten dy't heech binne op 'e list binne rindfleis (0,92), swarte beanen (0,75), en peanuts (0,52).
Mar as jo in man wêze dy't slimmer nedich is, kinne jo miskien gjin tiid hawwe om de PCDAAS-skoare te ûndersykjen fan elke feest dy't jo sjogge yn 'e winkelsintrum. Ynstee dêrfan scannen dizze listenen fan 'e bêste gewichtferlies foar manlju om iten te iten en de bêste gewichtsverlieserij foar minsken om te snacken. Jo kinne dizze side ek blêdwizer meitsje en it mei jo oan de merk bringe.
Sûne fiedings dy 't jo op' e feiligens farre
Yn in resinte ynterview oer fermogen foar ferwachting foar manlju, fat-loss expert Tom Venuto en Biggest Loser kampioen Pete Thomas sei dat minsken learje moatte hoe't se koekje om gewicht swierder te ferliezen . As jo leare kinne hoe't jo krêftich bouwe, mar sûne middels om nierlike fiedings binne jo mear wierskynlik tefreden te bliuwen en jo brân te krijen dat jo lichem lean en sterk te krijen hat.
Dus hokker nôten moatte jo yn jo winkel yn 'e winkelwinkel sette? "Ien ding soe ik sizze as winkeljen foar gewicht-ferlies freonlike fiedsels it fokus sette op folsleine fiedings," seit Ewoldt. "Dit soarget as iten as fruchten en griente, magerproteinen, en sûne fetten.Op de gearhing nei in hieltyd folsleine iten oanwêzich betsjut it algemien mear planten (fruchten en fegjes) dy't helpe mei gewichtsverlies, lykas se heger binne yn glêstried en wetter, mar leger yn kaloriearjen. Ik sjoch ek om feroaringen fan hegere fetprobleemanden om mjittingen fan eauwe te hâlden, dy't sêdens ophâlde, mar fermindere de kalorie-ynlieding. "
Hjir binne guon fan 'e bêste gewichtsverlies foar manlju foar meallen:
- Lowfat Gryksk yoghurt (sykje nei brands dy't leech binne yn sûker)
- Fisk lykas salmon of tonne om herte sûnens omega-3 fettsaure te krijen ek bekend as "goede fet"
- Poultry as hokje of Turkije boarst (fermearje de fet en kaloaren troch it keatsen sûnder soarten)
- Lean koppen fan it fleef as filet mignon of flank steak
- Bison en oare spielwurden dy't minder, mar flaventich binne
- Cottage cheese (kontrolearje de natriumgefoel op 'e Nutrition Facts label as jo jo sâltwinning besjen)
- Gesonde beanen ( leguminten ) as swiere bannen, kippeas, swarte eieren fûgels, of griene ierjes
- Folsleine kears as quinoa, kers, brúnreis, of boekwarm
- Dûnker grien, griene griente ynklusyf kale, spinach, of brokkoli
- Frisse fruit om jo sûkelade te befredigjen
En wat fiedsels moatte jo foarkomme as jo besykje om slim te meitsjen? De slimste gewichtsverlies foar manlju kin de fiedsels meastentiids tsjinne wurde op spieldei by de bar. Dit binne fiedingen dy't fol binne fan de nouraten dy't jo lichem minder minder nedich is. "Minsken binne tenei om eat iten te wêzen dy't heech yn fet en kohrhydraten binne. Dat is benammen wier as it iten is as hege fetjes as burgers, franjes en froulike fleugels binne de ferwachting," seit Ewoldt.
Gesellige snacks dy't jo fille
Krekt lykas alle dieter, in man is wierskynlik honger te kinnen tusken iten. Mar snaffelprodukten kinne jo maklik ôfbrekke fan 'e ynspanning dy't jo yn in gesonde mealje sette. Sa is it wichtich om krekt te wêzen as jo snackje as jo binne as jo planje en iteare nûmers.
Sadwaande, de snaffelgong by jo lokale merk is wierskynlik fol fan iten om te foarkommen. Se binne ek fiedsels dy't jo wierskynlik oerjaan wolle. "It liket my, yn myn ûnderfining yn it Healthy Living Program, dat manlju negeare om sâltfûgels as chipsen of franses of friske of sûzere fieders lykas koekjes en desserts te sykjen as se aktyf besykje om gewicht te ferliezen", seit Ewoldt.
Soargje dan de bakken fan 'e bakke en de chipgroep en folje op fiedsels dy't folle binne. Lichte en net-lûkbere fibers jouwe wat ferskillende foardielen, mar beide sille jo lichem helpe om folslein te fielen foar in langere tiid nei it iten. As jo minder honger binne, binne jo wierskynliker problemen foar lekkere fiedings te meitsjen en it goede dielmjittingen te iten .
Hjir binne guon fan 'e bêste gewichtsverlies foar minsken dy't snackje:
- Hurdseane aaien
- Ferhierde veggie stokken mei hummus of oare beans dips dy't sûne fats leverje
- Plain Gryksk yoghurt en fiedingsbeire (beppe frelsje of blueberries) topped mei chia-siedsjes foar ekstra glêzen en fiedings
- Oare fegetale suvelprodukten lykas skjermolk of sûkelemilk foar in post-workout-stim (ynstee fan hege kalorie of artyste sêfte sportdranken)
- Low-calorie, protte beperkte snackbalken foar drokke dagen as jo op 'e goede binne
- Nuten lykas almonds of Brazylske nuts dy't beide poly en mono-fatsearre fats leverje
- Peanut bûter op folsleine korners
- Turkije roll-ups (leech-natrium turkije sliemen rôlje om in dûnte laach fan fegetaryske kroes en dûnse veggie-sticks)
Meast wichtich, drinke wetter foar toarst. Gean oer de super-soad soden dy't jo fine yn 'e behearen marts. Regelmjittige kola's en smaak fan smaak binne fol fan sûker en sels de diät-fersetsen befetsje faaks kafee en keunstmjittige sweeteners dy't jo jild ôfbrekke kinne.
Hoe kinne se kieze foar slachfetsjes foar manlju?
Jo kinne (en moatte) leare om gewichtsverliesmalen koekje te meitsjen dy't mûs bouwe en jo plaat bouwe sûnder ynbringmen yn 'e waistline. Soargje yn hoege gesellich gewichtsverlieseringen oan jo plaat jo net helpe om gewicht te ferliezen as jo gebrûk makket fan gewoane koekmethoden om har te meitsjen. Fokus op dizze kokenmetoaden om jo iten minder te hâlden:
- Grill. As jo in goede steak hâlde, kinne jo it yn jo dieet hâlde, as jo it grille brûke sûnder ekstra oalje of bûter te foegjen. De measte besnijen fan it fleef befetsje al genôch fet, sadat der gjin reden is om mear mear te foegjen. En as jo grune fûgels groeie, marinade it yn citrus of drukke mei (gewoan in lyts bedrach) olie-oalje om jo yntegraasje fan herte-sûne fats te stimulearjen. En tink derom dat jo barren kinne yndoarren of út. Yn 'e kâld wintermoannen ynvestearje yn in goedkeap binnenkant griente om iten te preatsjen.
- Roasterje. Niets bringt de smaak fan griente as rôsten. En it is ien fan 'e easkenste koekmethoden beskikber. Eartiids geweld as tsjerken, lûkjes of Brussel spraten en drukke mei in lyts bytsje olie. Seizoens mei krûden of sâlt en piper en plak yn 'e oven by sa'n 400 graden. Roasting is ek in gefaarlike manier om krêften en seafood te bereiden.
- Poach. In protte soargen koekjes poeze seafood om smaak maksimale te meitsjen en it bedrach fan tafoege fet te minimalisearjen dy't jo brûke. Om salk te pakken, kinne jo gewoan in inch of sa floeie op jo stôk en set de fisken yn it waarm wetter om te koekjen.
- Sautée. Hoe't jo jo leafste fiedingen fretten, wêrom dan it iten net oplizze en sautée ynstee? Dizze metoade lit jo minder oalje brûke en noch de smaak krije dy't jo genietsje as jo ite, fisk of feggiën. Yn feite kinne jo sels sâltje sûnder oalje en gebrûk fan hűn of grienfabryk yn plak. Soargje derfoar dat jo hege kwaliteit koekje brûke wêrtroch jo iten net oan 'e panne stjit en dus jo binne net ferneamd om mear fet en oalje te brûken.
As jo craps foar Frânske froulju, pizza en boargers krije fan 'e bêste fan jo, binne der ek kalinderreizen foar elk fan dy favorys. Jo kinne learje om sûnere pizza te meitsjen troch fetkeppels foar fatty meats en tsiis te swappjen. Bakken sûke potatoe frieren dy't better binne foar jo as har tradysjonele tsjinsten en dan grille in lean turkije-burger yn plak fan it meitsjen fan ien fan 'e fettige ierdbeef.
Lêst efteroan, dat kalorien it meast as it giet om gewichtsverlies. Soargje derfoar dat jo it krekte tal kaloaren ite om jo lichem goed te fermeitsjen en it kaloriefermis te meitsjen dat nedich is om slim te meitsjen.