Meitsje kaloriën per dei foar manlju tsjin froulju
As jo in man binne dy't syn gewicht sjocht, kinne jo frustreare wurde troch guon fan 'e kalorie-ynformaasje dy't online en online yn' e tydskriften is. In protte fan har is rjochte op de deistige enerzjybesparring foar froulju. Mar wat oer it oantal kaloriasen per dei foar in man? In soad froulju folgje in 1.200 kalorieplak foar in dei oan te slimmen. Mar it tal kaloaren nedich foar manlju is meast folle heger.
Kalorie needsaak foar manlju tsjin froulju
It gebrûk fan in kaloriekalkulator is it meast brûke as jo besykje te finen hoefolle kalorgen elke dei ite. Hast elke kaloriekalkulator sil jo geslacht rekken hâlde, neist jo gewicht en jo aktiviteitnivo. Wêrom? Om't in lichem fan 'e minske meast mear enerzjy nedich hat (yn' e foarm fan kaloaren) sels as it deselde grutte is as in frou.
Manlju hawwe oer it algemien mear muscle massen as froulju. De ekstra muscle freget mear enerzjy. En minsken binne meast grutter dan froulju. De ekstra hichte liedt ta ferhege kalorieferletten foar manlju.
Mar sels yn likegoed grutte manlju en froulju, moatte minsken minder faak mear kalorje nedich. Manlju hawwe oer it generaal in ferhege kânsen fan kaptein - sa as oanjûn troch in grutter trochsneed VO2-max - dy't se yn hurde en fysike aktiviteit hurder wurkje en ek mear kalorie nedich is om te ûnderhâlden.
Jo spesifike kalinderbedragen sille ferskille, wêrom is de kalkulator nuttich.
As foarbyld, in gemiddelde hichte, 32-jierrige man dy't 160 pûnen hat en is moderearre aktyf, sil sa'n 2.600 kaloaren nedich wêze om syn gewicht te hâlden. De kalorie nedich foar manlju wol wizigje as hy winst ferliest of ferwiderje wol.
Hoefolle kalorgen per dei foar manlju om Gewicht te hâlden?
Om jo gewicht te hâlden , wolle jo genôch iten konsumearje om jo deistige enerzjybedragen te foldwaan .
As jo net tagonklik kalorieën ite ite, sille jo fet en mûzelmasse ferlieze. As jo te folle soad kaloriers ite ite, sil jo lichem de ekspetrele enerzjy as fet opslaan.
Jo kinne in kalkulator brûke om te finen hoefolle kiezen dy't jo elke dei ferbrânje . Oder scannen dizze gemiddelde kalorie getallen foar manlju om te sjen hoefolle enerzjy dy't jo elke dei brûke en hoefolle kalorgen dy jo brûke moatte om jo gewicht te behâlden. Elke gemiddelde kalorie nûmer is basearre op in moderne aktive man fan gemiddelde hichte (of sawat 5'10 ") dy't 175 pûnen hat.
- In 20-jierrige man moat ûngefear 2800 kalorieën per dei ferneatigje om syn gewicht te hâlden
- In 30-jierrige man moat ûngefear 2728 kalorieën per dei ferwachtsje om syn gewicht te hâlden
- In 40-jierrige man moat ûngefear 2651 kalorienen per dei ferneatigje om syn gewicht te hâlden
- In 50-jier âlde man moat ûngefear 2573 kiloen deis ferkeapje om syn gewicht te hâlden
- In 60-jierrige man moat ûngefear 2496 kiloen deis ferkeapje om syn gewicht te hâlden
- In 70-jierrige man moat ûngefear 2418 kalorienen per dei ferneatigje om syn gewicht te behâlden
- In licht aktyf 80-jierrige man moat ûngefear 2076 kalorieën per dei ferneatigje om syn gewicht te behâlden
As jo sedintary of licht aktyf binne, moatte jo minder koarjers per dei ferwiderje om jo gewicht te behâlden.
As jo tige aktyf binne (jo wurkje in baak dy't fysike wurksumheden en / of jo krêftich op regelmjittige basis útsette) moatte jo mear koarjers deis brûke om jo gewicht te behâlden.
Jo kinne bepale dat it tal kalorias dy't jo nedich binne leverje. As wy âlder wurde, slacht ús metabolisme del en wy moatte net sa folle iten (enerzjy) nedich hawwe om ús lichems te fermeitsjen. Jo metabolisme kin stadich trochbrekke troch in fermindering fan 'e muscle massa of fanwege in slimmer libbensstyl. Wy typysk minder aktyf wurde as wy âlder wurde.
Hoefolle kaloristen per dei foar manlju om Gewicht te krijen?
Mar wat as jo in man binne dy't gewicht gewinnen wolle?
Hoefolle kalorje moat in man ite om syn muscle massen te bulten ? Jo moatte mear brûke as jo deistige enerzjy needsaak om gewicht te krijen, mar jo moatte ek yn 't sin wêze fan' e soarte kalorie dy't jo brûke.
Neffens de American Council on Exercise, moat in kalorike ferheging fan 500 oant 1000 kalory per dei in positive enerzjybalâns meitsje en helpe in man om syn lichemgewicht te ferheegjen troch sawat ien pûn per wike. Mar oft er fet of muzikus fynt, wurdt ôfhinklik fan syn gewoantewizen en syn makronutriene yntak.
Om in idee fan 'e gemiddelde kolo's per dei te krijen foar in man om gewicht te krijen, scannen dizze skatten om te sjen hoefolle kalorissen it nimme soe om it gewicht fan' e minske fan 160 pûnen oant 180 pûnen te ferheegjen by in snel fan ien pûn per wike.
- In 20-jierrige man moat ûngefear 3200 kalorieën per dei ferwachtsje om gewicht te krijen
- In 30-jierrige man moat ûngefear 3123 kalorieën per dei ferwachtsje om gewicht te krijen
- In 40-jierrige man moat ûngefear 3045 kalorieën per dei ferwachtsje om gewicht te krijen
- In 50-jier âlde man moat ûngefear 2968 kalorieën per dei ferwachtsje om gewicht te krijen
Om derfoar te soargjen datst geweldich gewicht en net fermeitsje fet, moatte jo jo deistige diens maatwurk meitsje om magermass te befoarderjen. Fokus op it iten fan mear protein , minder ferwurke fiedings mei tafoege sûkers , en beheine jo yntree fan fynste kohrhydraten . Jo moatte ek rjochte op sûnens fiedsels en foarkomme te iten te folle sâtige fet of fiedings mei transfet.
Hoefolle protte is genôch? Protein nedich foar manlju sille ferskille op basis fan jo aktiviteitnivo. Neffens it Amerikaanske kolleezje fan Sportmedizin, om jo musykmassa te fergrutsjen, moatte jo meidwaan oan in programma fan sterkte oplieding . Dêrneist moatte jo 1,2 en 1,7 gram periodyk per kilogram lichemgewicht yn 't dei brûke, of 0,5 oant 0,8 grammi proteïne per pûn fan lichemgewicht.
Goede boarnen fan magerprotein binne ûnderdiel fan fleantich miel (magerferskillen fan bist, bison of pork), fûgel (hynstestje of turkije), aaien, hoeskes, leguminten en seafood.
Hoefolle kaloristen per dei foar manlju foar loslitte?
As jo in man wêze dy't syn doel is slim, sille jo in kaloriefermelding meitsje foar gewichtsverlies . In minske moat minder kalorje ite as hy effektyf gewicht te ferliezen. As generaal regel, moatte jo sa'n 500 kalorieën per dei of 3500 kalorie per wike snupe om in pûn fan fet te ferliezen. As jo geweldiger ferwachtsje wolle, kinne jo dizze nûmers dûbelje.
In protte mealjeplannen foar manlju brûke in standert figuer foar gewichtsverlies. Gewichtsverliesplannen jouwe normaal foar sa'n 1,600-1.800 kalorieën per dei foar in man. Dit soarget de measte jonges om in 500-1000 per dei kalinder te ferminderjen en te ferliezen by in feilige taryf fan 1-2 pûn yn 'e wike.
Earst lykwols leeftyd en aktiviteitnivo is tige wichtich. Sjoch hoe't de nûmers hjirûnder feroarje wurde basearre op it bedrach fan 'e aktiviteit in minske krijt en syn leeftiid.
- In oergewicht, sedintaryn 20-jierrige man moat alle jierren 1808 kalorie ferwiderje om gewicht te ferliezen
- In oergewicht, moderne aktive 20-jierrige man kin sizze oer 2481 kalorieën per dei ferbrekke om gewicht te ferliezen
- In overgewicht, sedintêre 30-jierrige man moat ûngefear 1748 kalorieën per dei ferbaarne om gewicht te ferliezen
- In oergewicht, moderne aktyf 30-jierrige man kin ûngefear 2404 kalorieën per dei ferbrekke om gewicht te ferliezen
- In oergewicht, sedintêre 40-jierrige man moat ûngefear 1688 kalory per dei ferbaarne om gewicht te ferliezen
- In oergewicht, moderne aktyf 40-jierrige man kin sa'n 23 26 kaloriearje per dei ferbrekke om gewicht te ferliezen
- In overgewicht, sedintaryn 50-jierrige man moat ûngefear 1628 kalorieën per dei ferwiderje om gewicht te ferliezen
- In moderne aktive 50 -jierrige man kin ûngefear 2249 kilo's per dei ferneatigje om gewicht te ferliezen
As jo meidwaan oan in programma fan krêftige aktiviteit of as jo wurkje op in baak dat in soad fysike wurk hat, kinne jo mear koaroarren brûke en noch slimmer wurde.
Macronutriens lykwicht is wichtich yn gewichtsverlies. As jo kalorie slaen, besykje de meallen om sierlike boarne boarnen op te bouwen en sûne boarne fan kohdhydrate lykas folsleine kears, fruchten en griente. Protein en fiversoarch sûne kohohydraten sille jo helpe om folslein en tefreden te fielen dat jo kinne oan jo iteplan pleatse. Meitsje sûne boarne fan fet om satsje te stimulearjen en jo lichem sûn te hâlden.
> Boarnen:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Seksuele ferskillen yn pine dimensje en konfiguraasje. Amerikaanske tydskrift fan respiratorium en kritysk soarchynmedikaasje. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Minsken en froulju hawwe ferskillende soarch nedich? Amerikaanske ried op oefening . 21 maart 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Fysiologyske ferskillen tusken genders. Implikaasjes foar sport kondysjonearring. Sportmedik (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Proteine-yntak foar optimalisearjende muscle ûnderhâld, Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.