Krij jo kearn yn foarm foar simmerfaksen mei dit ab-circuit workout. Kombineare 5 killer ab-oefeningen mei 60-sekonde yntervallen fan seilspringen sille net allinich jo midsammeling in totaal trening jaan, mar jo meitsje tagelyk kardiovaskulêre fitness.
1 - Hoe it it rjocht dwaan kin hoe't it krekt dwaan kin hoe't it workout korrekt dwaan sil
Begjin jo kearnwurksumheden mei in licht warm op om it bloed te striden en jo kearntemperatuer stadichoan te ferheegjen. Dit kin helpmiddels fergrutsje fan jo skea fan blessueres.
It echte workout bestiet út in ien minuelyske ynterval fan 'e folgjende ab-oefeningen, mei in 60-sekonden ynterfal fan seil tusken de oefeningen.
2 - In fiif plank foar 60 sekonden hâlde
Begjin mei 60 sekonden fan 'e standert frontplank- aksje. As jo dizze posysje foar de folsleine 60 sekonden hâlde kinne, freegje jo sels troch te alternearjen fan it rjochtsjen en it lofts fuotten fan 'e grûn yn in stadige, fêst beweging.
As jo dizze oefening foltôgje, moatte 60-sekonden fan 'e seil springe foardat jo nei de folgjende oefening ferpleatse.
3 - Do Crossover Ab Crunches foar 60 sekonden
De crossover ab crunch is de folgjende wize yn 'e krúspunt. Dit is in geweldig bewearing foar it doel op 'e obliques. Om dizze aksje feilich te dwaan, is jo doel om elk bôle oan 'e knibbel te berikken sûnder de neatsen nei foaren te ferbrekken (folgje it foarbyld fan' e man yn 'e foargrûn yn' e foto, net de minske yn 'e rêch). It is nuttich om te sjen as jo knippe en rotearje fan 'e torso, net de hals. Ferjit as safolle stadige, kontroleare repetysjes dy't jo op ien side yn 30 sekonden dwaan kinne en op 'e oare kant omleech foar de oare 30 sekonden.
Meitsje noch 60 sekonden fan seilspringen foardat jo nei de folgjende wize ferpleatse.
4 - Doe ien-legbrêge-oefeningen foar 60 sekonden
De ien-legbrêge wurdt net typysk beskôge as in krêftige kearntrening, mar it is poerbêst foar it wurkjen fan de efterkant (it efterkant fan it lichem) en it bouwen fan krêftige gluten en halsstringen is essinsjeel foar torso krêft en stabiliteit. De kaai foar it meitsjen fan dizze iene in goeie kearn fersterder is om te fersetten wêrtroch de hippen sizze kinne of ien kant fan 'e baal om te rotearjen of te sinkjen nei de grûn. As jo pelvisnivo behâlde, sille jo jo kearnmûzen better yngean en it goed dwaan.
Foar dizze skeakel hâlde de ien-legbrêge 30 sekonden oan 'e side en feroarje dan nei de oare kant foar de oare 30 sekonden.
Folgje dit mei in oare 60 sekonden fan seilspringen foardat jo nei de folgjende ab-eksploazje gean.
As jo swierrichheid hawwe mei sinkend of siggen op ien side, fiere in basisbrêge-praktyk oant jo genôch krêft bouwe om dit iene rjocht te dwaan.
5 - Do skouwe mei in medisinen-ball foar 60 sekonden
Jo abs kin in bytsje brânje as jo de fjirde ütfiering yn 'e skeakel treffen, de skieppige twist mei in medisinenbal . As net, dan sille se oan 'e ein fan dit 60-twadde ynterval wêze.
Om it rjochtút te dwaan, hâld jo foet op 'e flier ôf en ôfwikselje in medisinenball (it gewicht fan jo keuze) efter en út fan' e rjochterkant nei links. Dit dwaan yn in stadige, kontroleare beweging foar de hiele 60 sekonden. Ouch.
Eartiid, meitsje nochris 60 sekonden fan 'e seil te springen foardat jo nei de lêste ab-eksploazje gean.
6 - Soargje in Ab Hâld foar 60 sekonden
De lêste útsjochting yn 'e sirkwy klinkt ienfâldich, mar is der fier fan. De abhâldt is gewoan dat - hâldt jo torso út 'e grûn (bliuw as ticht by de flier as jo de yntensiteit ferheegje). Jo kinne jo knibbels knipje om it makliker te meitsjen of makliker te meitsjen om har hurder te meitsjen. As jo begjin te wêzens begjinne, ophelje dan wat heger om de ynlieding te ferleegjen, of op te rôljen en jo knibbels te krijen om in bytsje skoft te nimmen. Uteinlik moatte jo de posysje hâlde foar de hiele minute.
Ien mear ynterval fan sprongrope en jo binne dien. Moai wurk!