Eat rjochts tusken iten
Harkje jo frjemd gewoan foar itenjen of in workout en winskje wat te iten? Wy kinne alle relatearje oan dit senario. Mei tariede mei in flugge sûne snack kinne jo foarkomme foardat it supersertimint fiele of opbouwe mei genôch kaloaren om de gym te treffen.
In soad fan ús steane binnen in kalorie-count te jaan of in pear nimme om in gesellich lichem te behâlden. Mei in kalorieare snack fan 100 kilo's of minder is it perfekte antwurd om jo lichem te fermeard te hâlden, noch altyd keamer foar iten.
De folgjende list fan 100 kalorie-superfood-snacks sil alle risseltaten nimme fan wat jo ite, jouwe essinsjeel nuttigens, en jouwe jo goed te fielen oer jo karren.
1 - Fresh Avocado op folsleine griente toaste
Snack idee : brûke 1/4 frisse slokke avocado op orgele folsleine griente of siedte toets foar in nuttige dûnsje en ûnder 100 kaloriën.
Iten feiten : folsleine kears binne in rike boarne fan glêstried, help mei gewichtsverlies en wurde oanjûn om ús risiko fan sykte te feroarjen. Frisse avokado wurdt beskôge as in sûn ûnsidich fette en in grutte alternatyf foar echte bûter. Neffens Critical Reviews yn Food Science and Nutrition rapporten binne avocados fol fan essensjele vitaminen en goede fetjes dy't befoarderje sûne lipidprofilen (cholesterol) en gewichtsverlies.
2 - Grykske yoghurt mei blueberries
Snack idee : mjitkant ½ beker leechfette Grykske yoghurt (gjin tafoek tafoege) en boppe mei 1/3 beker blueberries foar in befredigjende 95 kilo's per tsjinje.
Ierdich feiten : neffens de Eat Right Academy, gryke Grytsje yoghurt befettet fiedende nutrienten, probiotika en molkeprotein wêrop essentiel foar jo sûnens en fitness is. Probiotika wurde sjen litten foar ferfeelsumens, it ferbetterjen fan goede goede baktearjen , en befoarderje normale PH-nivo's yn it lichem. Studijen jouwe oan in favorabele goede flora (baktearje) helpt te ferminderjen fan fiedingsstof foar suksesfolle lange termyn ferliest.
Bonus tip : lit de flüssige kolleksje oan 'e boppekant fan' e jogurt-container net ôflaaie, omdat dit protte mûle essensjele is foar muskebou.
3 - Hummus en roerebeggjes
Snack idee : Stokje op 100 koleare troch it iten 2 steapeltsjes fan hummus mei 1 beker rau leger.
Ietsfacts : neffens de Akademy foar Erniedringen en Dietetics, as jo op 'e tiid koarte tiid binne, sille guon hummus en rôve feggjes grave. Hummus is gewoan keppele kikkespas flakke of mei tafoeging krûden en spices. It befettet Omega-3 fettsaurearre soargen foar help fan fet-fermindering en gewichtsbehear. Dippe jo favoryt griene griente biedt noch mear essensjele nieren- en glêzen allinich wichtich foar hertensjoch en ferlege risiko fan sykte.
4 - Hard Boiled Eggs
Snack idee : komme yn om sawat 75 kilo's yn 'e tsjinst, wêrûnder de jokke, aaien meitsje in lekker snack-kar foar in flugge pick-me-up.
Iten feiten : hurde eilannen binne wierskynlik ien fan 'e maklikste snacks om te meitsjen en ryk yn kwalitatyf protein, B-vitaminen, en choline. Neffens de Harvard School of Public Health sjogge aaien essensjeel nutringen en eiweagen dy't keppele binne oan legere risiko fan hert sykte. Ieftige weiten binne maklik ferwurke en beskôgje it perfekte proteïn foar leanfolle massaazje.
5 - folsleine griente toast mei mangelboer
Snack idee : hâld de tsjinstige grutte op 100 kilo's troch genietsje fan ien slach fan it hiele kornbrúst dat opnommen is mei ½ oseaapelmelmondebutter.
Food facts : neffens de American Society of Nutrition wurde folsleine gers as in part fan in sûn diet. Folsleine griene fiedings sjogge it signifikant leger fan it risiko fan 'e chronike sykte en helpe ús fiede fan fet. Hielkearnen binne ek heech yn glêstried, plantesprotein, sûne fetten en sil jo lichem harsels tefreden hâlde
6 - Roze Nuts
Snack-idee : in hânfol fan rûze almonds (sawat 13 per servje) is sawat 75 kilo's en in perfekte op-de-go-superfood.
Iten feiten : rûchmuods smaak geweldich, binne maklik portabel, en beskôgje ien fan 'e bêste supernood-snacks. Nuten lykas pistasy, almonds, en walnûten binne gewoan in pear oansteld om sûne fetten foar optimale fitness te leverjen. Neffens it chronike ûndersyk, it iten fan rûchmutsjes biedt goede fet en glêstried oan om jo risiko fan hertkrêft te ferleegjen. Oare stúdzjes sjogge ek nut konsumpsje as part fan suksesfolle lange termynferliesprogramma's.
7 - Fresh Fruit
Snack idee : iten iedere medium appel biedt minder dan 100 nutrient-dichte kaloaren en ien fan 'e bêste grab-en-go-snacks om jo lichem te fermeitsjen.
Iten feiten : frucht is lege yn kaloriearjes, mar heech yn fiedsels. Dit is in geweldige kombinaasje om in flugge en sûne snack te definiearjen. Fruchten as applen binne in rike boarne fan quercetin , in natuerlike anty-inflammatoare, en geweldich foar post-workout muscle recovery. Apples binne ek heech yn glêstried en sjen litte om jo metabolisme te ferheegjen en gewichtsverlies te befoarderjen.
8 - Grien Protein Smoothie
Snack idee : kombinearje 1/2 pear ûnwiete manneloal, 1/2 smaakappels of 1/4 slaapjende banaan, 1/4 cup kale of spinach, en 1/4 snoepmolpûder en ferweide foar in 100 kaloriekrachtop drinke fol fan essensjele niets.
Iten feiten : griene proteïdranken binne in populêr, handich en willekeurige manier om in besteande sûn diet te oanfoljen mei ekstra nieren. Griene smoothie-yngrediïnten binne ek ferskeare mei in breed ferskaat oan karren fan kale, spinach en fruchten om te kombinearjen mei jo proteinboarne. Leafy greens befetsje sterke antioxidants sjen litte om ynflaasje te ferleegjen en jo risiko fan sykte en beskate krystdieren.
9 - Peanutbout op selder
Snack idee : Spread 1 oseaan peanut bûter op in lange stâl fan sellen op 100 koleare fan supersnuten.
Iten feiten : peanutbout bliuwt it favorisearre sportfeeffod en in rike boarne fan kwaliteitswetterprotein, sûne fats, en glêstried. Neffens artikels dy't ferskine yn it Nasjonale Soarchynstitút, fergrutet de peanutebutter positive jo sûnens en jout lange duorsume portable enerzjy. Hoewol't peanuts echt in legume (it eilberen diel fan in plant) en net fan beammen komme, ferwize wy fruchtber op peanuts as nuts.
Bonus-tip : sellen is heech yn nitrate en konvertearret nei nitriskoal as se konsumearje. Nitrikoalkyd wurdt sjen litten om sportive optredens te ferbetterjen en hypertension te fergrutsjen.
10 - Hûskässe en Pineappel
Snack idee : top 1/2 beker leechfette húske mei 1/4 tûke oanfiede frisse of konsonearre anan (yn natuerlike sûpen) foar in heurich 100 kalorie-snack.
Iten feiten : lege fet húske is heech yn molekereproteinen om te sjen foar help fan fermogen fan fet en mjitten te fergrutsjen. Kûetekûse befetsje ek probiotisyën oanjûn om de fersmoarging te ferbetterjen en goede goede baktearjes te ferheegjen. De enzyme (bromelain) fûn yn ananas wurde beoardield om de digestion te ferbetterjen en it opnimmen fan earmoede konsumearre.
11 - Tûke mei frukt
Snack idee : Koekje 1/4 tassen tûke oat foar likernôch 75 kilo's, en boppeste mei 1/4 beker fan jo favorite beien, of 1/4 ynknipt bananen.
Iten feiten : oaten binne net allinich foar it moarnsiten en in prachtige boarne fan antyksidifiers, vitaminen, mineralen en glêsfeardigens. Neffens de Academy of Nutrition and Dietetics befetsje oatsjes ek beta-glyfkefearen dy't ferbûn binne mei ferbettere ymmuniteit en sinkt cholesterol. Oats binne in favoryt foar en post-workout-miel foar aktive persoanen dy't faaks tsjinne mei aaiweiten foar ekstra eagen.
Bonus tip : blueberries befetsje krêftige antioxydants sjen litte om jo risiko fan hertkrêft te ferleegjen en de hûdfunksje te ferbetterjen.
12 - Popcorn
Snack idee : pop 1-ont natuerlike mais foar in 3½-opslach en sa'n 90-100 kaloaren. Popcorn is sûner as in loftpoppen of kocht wurdt yn in grutte pot op 'e hûdop thús. Inkele popcorn-pakjes en tasjes binne typysk fol fan konservative en additiven, sêftige fats, natrium en hegere yn kalorie.
Iten feiten : popcorn is in sûne snack en beskôge in folslein sâlt. It is heech yn glêstried en sels leveret inkele eipen. In feite hat in 1-on-tsjinje 4 gramfaser, hast 4 gram in protte, en mar 110 kilo's. Popcorn befettet polyphenole , antioxidanten dy't sjen litte om de sintensfeardigens te ferbetterjen en it risiko fan inkele krystdagen te fergrutsjen. Omdat popcorn fol fan loft is, kinne jo in heule grut partje ite sûnder in soad kalorissen.
Bonus tip : popcorn toppings kinne wille wêze, mar tink derom dat guon noch ekstra kaloryen oan jo flokke snack taheakje. De neikommende binne in pear oanfollingen dy't faak genôch hawwe op popcorn:
- Melde sâlte bûter - drukke ½ tbsp. smelte bûter en goed foar 68 oanfoljende kalorgen.
- Chocolade - spjalte 1 tbsp. Mini donkere sûkelade chips op warm popcorn, toetsje en ite warm, mar missy foar in ekstra 50 kilo's. Chocolade popcorn kin ek útstreke wurde op cookie-blêd en it is mooglik te setten foar itenjen.
- Nutritional yeast - spjalte 2 tbsp. oer heul popcorn en toetsje. A 2 tbsp. It servearjen fan itensiedeheven is 60 kilo's, en jo krije 8g ekstra eau en in ekstra 6g fiver.
> Boarnen:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 folsleine kranen om jo gesellich gesellich te hâlden, Academy of Nutrition and Dietetics , 9/2016.
> Emilio Ros, Sosjale foardielen fan Nut Consumption, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Putting the Whole Grain Puzzle Together: Health Benefits Associated with Whole Grains, American Society for Nutrition , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yogurt Mania, Akademy foar Natoers en Dietetics , 6/2015.