Cardio-rjochtlinen foar senioaren

Regelmjittige cardio-aksje is wichtich foar elke leeftydgroep, mar âldere folwoeksenen wierskynlik it measte hawwe fan it begjin (of trochgean) fan in ekspertaprogramma te krijen. Net allinich stjoert it hert en longen sterker, jo jouwe mear enerzjy, skerpje jo geast, helpt jo jo gewicht te behearjen , kinne symptomen fan angst en depresje fergrutsje en kinne jo sels jonge hâlde .

De fraach is faak, hoefolle cardio moat jo dwaan en wat is de bêste manier om te begjinnen? De ACSM / AHA-fysike aktiviteiten Oanbiedingen foar âldere adulten suggerearje trije ferskillende opsjes (sjoch figuer 1 hjirûnder):

• Moderne intensiteit cardio foar 30 minuten, 5 dagen yn 'e wike, of
• Heule cardio foar 20 minuten, 3 dagen yn 'e wike, of
• In ming fan moderne en krêftige cardio, 3-5 dagen yn 'e wike

It opsetten fan jo cardio-workouts

De oanbefellingen lûd ienfâldich, mar meitsje se in realiteit kinne ferwiderje. Brûk dizze stappen foar it opsetten fan jo cardio workout:

1. Kies in aktiviteit - Selektearje in aktiviteit wêr't jo wurkje kinne op in heulend of krêftich nivo fan intensiteit (of oer 65% oant 80% fan jo maksimale hertrate ). Kies wat jo genietsje, dat is berikber, en dat past jo ferlet. Bygelyks, as jo mienskiplike pine of problemen hawwe, kinne jo foarkomme dat in gjin-effekt-eksploazje as swimmen of fytsen foarkomt. Oare opsjes:
   • Walking
   • Te rinnen
   • Fytsen
   • Wetter - Agrarwetter
   • Aerobic
   • Home-eksportfilms

1. Kies hoefolle tiid om te eksploitearje - Troch it ACSM advisearret 20-30 minuten, dan kinne jo miskien wurkje oan dat as jo noch net útwreide hawwe. It duorret tiid om duorsumens yn jo hert en muskels te bouwen, sadat begjinne mei wat jo kinne oanpasse en in oantal minuten oan elke training meitsje om jo wize stadichoan te wurkjen. Bygelyks kin in begjinner mei 10-15 minuten fan kuierjen of fytsen begjinne en fan dêrút bouwe.

1. Kies dyn yntinsiteit - De rjochtlinen jouwe moderate yntensiteit, dy't om it nivo 5 - 6 is op dizze wjerfere skala . Begjin mei in noflik tempo om in gefoel foar de oefening te krijen. Ienris falt jo noflik, kinne jo in hurder hurd draaie. Yn wêzen wolle jo wurkje op in nivo dêr't jo prate kinne, mar allinich yn koarte sinnen. In geweldige manier om op endurance te wurkjen sûnder hurd te wurkjen is it hiele workout is mei ynterval oplieding . Besykje te fytsen foar 1 minút en slagje dan in 1-2 minuten, en feroaret dat foar 20 minuten.
2. Kies hoefolle oefening jo oefenje - As jo ​​in begjinner of net wis binne wat jo kinne feroarje, begjinne mei trije dagen yn 'e wike mei rêstdagen yn tusken. Jo kinne meardagen taheakje as jo frije fjirder meitsje foar hyltydere effekt.

Cardio Workout Resources

• Cardio 101
• Cardio Workouts foar begjinners
• Cardio foar gewichtsverlies
• Wêrom nedich jo Cardio-oefening

_Boarne:

_{Lanza I, Koarte D, Koarte K, et al. Endurance Ferfolje as tsjinoerstelde foar Aging. Sûkersykte. 2008 novimber; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Physical Activity and Public Health yn âldere folwoeksenen: Oanrikkemedaasje fan it Amerikaanske College fan Sportmedizin en de Amerikaanske Heart Association . Circulation . 2007; 116; 1094-1105.}

Ofbylding 1: Cardio-rjochtlinen foar âldere folwoeksenen