Hoe sporters kinne de effekten fan Jet Lag op sportfoarstellingen beheine
Atlsen dy't dielnimme oan ynternasjonale wedstriden binne faak te hanneljen mei de effekten fan lange reisdirekteur en feroaring fan tiidstêden. Lange ôfstânsferfier kin konflikten yn sirkadyske ritmen en sleep-wake-cycles feroarsaakje. Foar in protte atleten liedt dit foar jet lag, in betingst, karakterisearre troch sliepferlies, harsels, dizzigens, minderheid en ferlientingen yn enerzjy, alertness en kennis.
Circadian rhythmen binne yntrodeleftige farianten yn in biologyske en gedrachsfunksjes fan in yndividu dy't in rûntsje fan in 24 perioade sille. Se kinne feroare wurde troch helder ljocht, tsjusterens, it hormoan melatonin, en de bewearing, mar de ljocht donkere fyts fan 'e miljeu liket de sterkste ynfloed te wêzen.
Is Jet Lag Reduzje Sportprestaasjes?
Wylst der gjin dúdlike ûndersyk definityf is, oft it jild of gjin jet lag ferlammet sportsfoarsjenning, dan is it wierskynlik dat de symptomen fan jet lag op in degradearre sportfoarsjenning kin wurde troch beide fysiologyske en emosjonele faktoaren. De gefoeligens fan 'e gefoel is dúdlik net de optimale mentaliteit wêryn't op ien fan' e bêste útfierd wurde kin. Nettsjinsteande in dúdlike ferbining tusken jet lag en eventueel prestaasjes dy't noch útsûnderlik binne, kieze in protte athleten foar "reset" har sirkadyske ritmen op 'e tiid fan' e doelpunt fan 'e doelpunt foar de konkurrinsje.
Tsjintadyske ritmen
Guon evidinten befetsje it idee dat sirkadyske ritme kinne feroare wurde troch ljochte ljocht en tsjuster te wêzen, mei lege doses melatonine oanfollingen, en útsetten yn beskate tiden fan 'e dei.
Fan 'e trije liket de útwurking fan in helder ljocht de sterkste ynfloed te hawwen op sleep-wakke patroanen.
- Hichte ljocht en tsjuster: Hichte ljocht hat de direkte ynfloed op it skeppen fan ús sirkadyske ritmen. De yntinsiteit, tiid, en timing fan it ljocht binne ek wichtich. Op it ljochte ljocht oanpast wurde krekt foardat ús leechste lichtemperatuer berikt is (sawat 5:00 oere) ferwachtet ús sirkadyske fyts; Nei dy tiid sjogge wy ús sirkadyske fyts nei ljocht ljocht.
- Melatonin: Melatonin kin ek ynfloed op de sirkadyske fyts. Guon evidinten stipe it idee dat de sirkadyske fytspaad ferwidere kin troch in leechdosis (0,5 mg) fan melatonin tusken moarns- en mid-midde oeren te nimmen, en dat de fytspile wurde trochmakke troch melatonin tusken middeis en bedtime te nimmen.
- Oefening : De effekten fan 'e wize op sirkadyske ritmen binne net goed dokuminteare, mar in oantal ûndersiken litte sjen dat it útoefenjen fan ien oant trije oeren in signifyk sirkadyske fazeverschwingen ynfalle kin. Bygelyks, frjemde moarn-eksekúsje foltôge foardat de temperatuer fan 'e lichem op syn leechste is konsekwint yn ferbân brocht mei sirkadyske faze ferlies; Earste jûnsûntstekking resultaat yn sirkadyske rhythmferkomsten.
Tink derom dat it opnimmen fan dizze yntervions kritisch is, of kinne de ynspannings it tsjinoerstelde effekt hawwe.
Oanbefellingen foar sporters dy't reizje
De Ynternasjonale Federaasje fan Sportmedizin publisearre rjochtlinen foar atleten dy't reizgje oer sifers foar konkurrinsje . Hjir is in gearfetting fan har oanbefelling.
Foar in flecht
- Plan foar reizen yn 't foarút om stress-situaasjes te ferleegjen.
- Krij genôch sliep en sliepferbrûk foarkomme.
- Troch it sliepskema (30 oant 60 minuten per dei) ferlingje nei dat fan jo bestimming in pear dagen foarôfgean.
- Brûk gegeven timpele ljochte ljocht en tsjuster, melatonin, of beweechtigjen om sirkadyske ritmen te ferpleatsen.
By in Flight
- Drink genôch wetter of frucht sûch, en beheine alkohol en kafee yntaksje om degradaasje fan droeche fleanmasine lucht te ferminderjen.
- Stretch, mjitlike isometryske oefeningen útfiere en kuierje (op syn minst elke oere) om mentalstiffigens te minimalisearjen en it risiko fan trombosus te ferbinen mei langere ynaktiviteit.
- Brûk ear earplugs om de lûdsbelibbens te minimalisearjen en sliepe te ferbetterjen.
- Meitsje it sliepen fan slieppillen sûnder rieplachtsje jo dokter.
By oankomst
- Meitsje swiere or eksoatyske / spicy meals.
- Performing nûmerintensiteit fanwege minderheidstiffens te reduzearjen. Jo moatte miskien yndirekt betelje, ôfhinklik fan de tiid fan 'e dei, om te tsjineljen fan' e winske sirkadyske fazeverslag.
- Avoiding swiere trening foar de earste pear dagen nei in lange flecht.
- Tink derom mei it gebrûk fan 'e gaadlike ljochte ljocht, melatonine, of beweechtiging om sirkadyske ritmen te ferljochtsjen (sjoch hjirboppe).
Foar Reizen Eastward
- Ferjit dyn lichemerk om te passen oan it nije tiidssône troch de ljochtbelesting yn 'e moarn te maksimearjen (nei ferwachting) en de ljochtbelesting yn' e nacht foar de bêdtiid minimearje. As begjin in pear dagen foar reizen begjint, kinne reisers stadichoan wekker tiid en bedekking foarôfgeane (sa'n 30 minuten deis).
- Nei jo komst, brûke jo tiidgearkomste om de tiid om te bestimmen hokker ljocht eksposysje te krijen. Ljochtbelied fan 5:00 oant 10:00 oere maksimalisearje en ljocht eksposysje minimaal fan middernacht oant 4.00 oere minimearje
For Travel Westward
- Foarôfgeande ôfstân maksimale ljochtbelêsting yn 'e fjouwer oeren foardat de bedtime makket en ljochtbelêsting yn' e fjouwer oeren nei wekkering minimearje. Feroarlik ferwiderje bedtime en wekke tiid (30 oant 60 minuten letter deis foar de pear dagen foar reizen).
- Nei't jo kommen binne, brûke jo tiidgearkomste as referinsje, ljocht eksposysje maklik fan middernacht oant 4.00 oere maksimale ljocht fan 5:00 oant 9:00 oere minimearje
Boarne:
Ynternasjonale Federaasje fan Sportmedizin (FIMS) Posysje Statút: Loftreizen en prestaasjes yn sport, maart 2004.