Protein kin metabolisme ferheegje en oare foardielen ferliest
Is it tiid om in heech-protynedier te besykjen foar gewichtsverlies? In protte sûn eaters eat it protte om metabolism te stimulearjen. En it itikjen fan protein jout ek oare foardielen foar gewichtsverlies. Mar foardat jo alle tiid of jild ynvestearje yn in heech-protynten om gewicht te ferliezen, moatte jo derfoar soargje dat jo de feiten oer eagje krije om derfoar te soargjen dat jo programma suksesfol is.
Wêrom Eat Protein foar Weight Loss?
Eartiende in dieet dat in protte magerprotein befet, biedt ferskate foardielen as jo besykje wat gewicht te ferliezen.
- Protein helpt jo folslein te fielen. Ynklusyf protein yn jo meallen en snacks kinne jo helpe om folslein en tefreden te fielen nei't jo ite hawwe. Dit fiel fan folsleinens kin jo helpe om de hiele dei minder te iten .
- Protein bouwe muscle. Protein helpt jo oan te bouwen en ûnderhâlde muscle mass. In sterk lichem makket net allinich allinich aktiviteiten better, mar de mûsen dy't in oantreklik figuer foarmje, bouwe ek mear kalorie as fet, sels yn rêst.
- Eetprotein kin dyn fyts ferbetterje. As jo in miel om in leane boarne fan eauwe planne , hawwe jo minder romte op jo plaat foar iten dy't net sûn binne. En learen om ferskate soarten protes te iten kinne jo jo dieet ek ferbetterje. As jo toner ite, jo bygelyks net allinich profitearje fan it protein yn 'e fisk, mar jo profitearje ek fan' e sûne fet dat it biedt .
- Eetprobleem brengt kalorie. Jo ferbrekke in pear ekstra kalorgen as jo it protte atearje om't jo lichem hurder wurkje moat om it iten te ferjitten en te fertsjinjen. Wittenskippers neame dat it thermyske effekt fan iten . Tink derom lykwols dat it oantal ekstra kalorie is lyts, sadat jo net in folsleine gewichtsverlies-programma meitsje moatte, allinne op dit foardiel basearre is.
Hoefolle protein in gewicht te lûken?
Elts sûn diet foar gewichtsverlies of wolwêzen moatte in balâns hawwe fan sûne fats, kohrhydraten en eiwein. De bepaalde protte dy't jo ite moatte soene hingje fan in pear faktoaren, lykas jo leeftyd, geslacht, lichengrutte, en aktiviteitnivo.
Foar sûne folwoeksenen is de oanrikkemende diabetesakkings foar eauwe (RDA) .8g / kg / day.
Dat betsjut minimalen elke dei wat iets minder ite as ien gram fan protein foar elke kilo fan lichemgewicht. Bygelyks, as jo 150 pûnen (68 kilograms) weegje, moatte jo elke dei op syn minst 54 gram periode ite.
As jo foar gewichtsverlies drage, kinne jo mear proteïn brûke. In posysjeûntwerp ûntwikkele troch de Academy of Nutrition and Dietetics (AND) de Dietitians fan Kanada (DC), en Amerikaanske College fan Sportmedizin (ACSM) advisearret dat eksersisers tusken 1,2 - 1,7 gram periodyk per kilo fan lichemgewicht yn 'e dei ferbrûke .
Mar as dizze nûmers jo ferwiderje, sjoch gjin soargen. Der is in maklikere manier om út te finen hoefolle proteïne ite om gewicht te ferliezen en jo lichem sûn te hâlden. Regierungsbrieven en nutrike saakkundigen advisearje dat jo tusken 10-35% fan jo totale kalorie fan protte konsumpearje.
As jo in kalorie-tracking app of webside gebrûk makket, om kalorie te fertsjinjen , is it maklik om jo deistige proefynacht te kontrolearjen. Hast elke poptale diättekst automatysk en rekket gramm fan eau en ek it persintaazje kalorie dy't komt fan eau.
High-Protein-dieta's foar gewichtsverlies
Dus binne hege proteïnige diessen wat better foar gewichtsverlies? Wylst in protte diëtisten súksesfol ferwiderje op hegeproteine-diets lykas Atkins of de populêre South Beach Diet , wurkje se net altyd foar elkenien.
Hegere proteïnige diessen binne algemien dejinge dy't oanbefellje dat mear as 20% fan jo totale kaloaren komme fan eau. Klinkt riedich, krekt? Mar, as jo iets mear protein ite, dat betsjut dat jo minder kohrhydrat ite om jo kalorie yn balâns te hâlden. Foar in protte diëtisten, eat minder fruchten, brea, en pasta is dreech en se beweeche har programma as gefolch.
De bêste jefte foar jo is it die dat jo kinne oanhâlde. Foar guon diëtisten is dit in hege protein gewichtsverliesplan. As eat mear protein iten helpt om minder deis te iten en in sterker, aktiver lichem te bouwen dan kin it it bêste program foar jo wêze.
Mar tink derom dat kaloaren it measte belangje as jo besykje om slim te meitsjen. Soargje jo totale kalorieën en eipen om gewicht te ferliezen en de pûn foar goed te hâlden.
Sources
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Effekt fan dietêre protein-ynhâld op gewichtsverlies, enerzjyútjeften, en kosekomposting by Overeating." Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Effects of 4 Weight loss losses differing in fat, en kohohydrat op fet massa, magermassa, viscaler adiposegewear, en hepaticfet: resultaten út 'e pûnslutproseduere. " American Journal of Clinical Nutrition 18 jannewaris 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach en Edward P Weiss. "Ferwettere protte needsaak en mjittende eageninfek yn kollegaate manlju atleten: in observaasjeûndersyk." Journal of the International Society for Sports Nutrition 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass gain in Overweight and Obese Premenopausal Women." It Journal of Nutrition 20 july 2011.
Nutrition foar elkenien. Protein. Centers foar sykte kontrôle en previnsje. Accessed: April 15, 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Eftergrûn fan protein, suvelkomponinten en enerzjybalâns yn optimisaasje fan lichemsakkommodaasjes." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown en Jim Mann. "Fergeliking fan hege fekânsje en hege fiverwet-ferliesdagen yn froulju mei risikofaktoaren foar it metabolike syndroam: in randomisearre proaza." Nutrition Journal april 2011.