De Top Dielen dy't MPS stimulearje
Proteine-yntak is wol bekend as wichtich foar muscle-groei en ûntwikkeling tusken aktive folwoeksenen en atleten. Wat ferbettert de kwaliteit fan eauwen, wêrtroch it effektiver is foar muscle-proteinsynthese (MPS) is de oanwêzigens fan amino-acids. Beide planten en dierlike fiedingsboarnen befetsje eau, mar ferskille yn it type en oanpart fan de amino sulver makeup.
Protein en Amino Acids
Amino-acids binne de boublokken fan eau en helpt de kwaliteit fan eauwen. Der binne 20 totale amino-acids besteande út njoggen essinsjele amino-acids (EAAs) en 11 net-essensjele amino-acids (NEAAs). It lichem freget alle 20, mar de EAA's kinne net fûn wurde troch it lichem en moatte komme út it iten dat wy ite.
De essensjele amino-soaren dy't fan ús diabetes krije binne ûnder oaren methionine, valine, leucine, iso-leucine, threonine, lysine, tryptofan en phenylalanine. Histidine is opnaam as in ekstra essensieel amino-sûder dy't nedich is foar it begjin fan 'e berne-ûntwikkeling.
De folgjende beskriuwt de funksje foar elke essinsjele amino-sider:
- Métionine - stipet Knochen-cartilageproduksje, kreatinefoarming en muscle-groei.
- Valine - foarkomt miskus ôfbrekken yn 'e eksploazje, stipet deistige lichemfunksje, muskelmetabolisme en groei, helpt it nervous systeem mei kognitive funksje en behâldt stofzuiger. In diel fan 'e brânwachtkanaal (BCAA) groep.
- Leucine - stimulearret krêft groei en krêft, en regulearret bloedzuckers foar en nei eksploazje. Bysûnder de 'haad' yndielde kanaal-amino-sûker (BCAA) ferantwurdelik foar muscle-proteinsynstes.
- Iso-leucine - in foarm fan leucine dy't helpt mei enerzjyproduksje en nimt groei fan stoffen yn strieling. In diel fan 'e brânwachtkanaal (BCAA) groep.
- Threonine - helpt ûnderhâlde in sûne hert, lever, ymmuniteit, en sintrale nervosysteem.
- Lysine - behear fan juste carnitine-nivo's dy't helpe legere cholesterol helpe.
- Tryptofan - act as neurotransmitter, regulearret bepaalde hormonen, en befoarderet it nervous systeem en harsens sûnens . It is bekend as de relaasjende amino-sûker.
- Phenylalanine - nei tearônine ynstekkerij nei befeiliging en helpt by brain chemistry en it meitsjen fan skydroem hormone.
- Histidine - helpt by ûntwikkeling en ûnderhâld fan sûne lichemsgewicht en it nervensysteem. Wichtich foar bern en frjemde berneûntwikkeling.
Proteins fan 'e measte dierlike fiedingsboarnen befetsje alle essinsjele amino-acids (EAAs) yn' e krekte mjitte. Dizze wurde ek as folsleine proteins neamd. Iten fan plantoaringen ferminderich meastentiids ien of mear essensjele amino-acids dy't in ûnfolslein proteïn foarmje. Plantprotein wurdt beskôge as in limytyske spesifike amino acids lykas lysine, methionine, en tryptofan, dy't it funksjonearjen fan it protte yn it lichem beheart. Neffens ûndersiik binne dieren en molkeproblemen it heechste bedrach fan EAAs foar proefsynthes en muscle-groei-post-training.
Protein kwaliteit wurdt mjitten mei ferskate metoaden ynklusyf:
- Chemical Score - ferwiist nei it amino acid profyl fan in protein en elke amino-sûger wurdt bepaald troch hoefolle yn dit eprin is
- Protein-effisjinsjeferhâlding - in mjit fan gewichtwinning fan in test-dielnimmer dy't ferdield is troch fiedselprotein yn in proefperioade
- Biologyske wearde - mjittingen fan eauwe yn 'e bloedstream en it lichem kinne gebrûk meitsje foar krêft groei, ensfh.
- Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) - beskôget de foarkommende bêste metoade om mjittingen fan protein te mjitten; evaluearret amino-sûne easken en ús fermogen om it te fertsjinjen
- Indicator Amino Acid Oxidaasje (IAAO) technyk - nijste súksesfolle metoade dy't brûkt wurdt om de metabolike beskikberens fan amino-acids te fêstigjen fan diëtarige proteins en totale eiwinbedragen
Yn 'e rin fan' e protte betellet de kwaliteit fan 'e proteïne oan hoe effektyf it is oan it stimulearjen fan muscle-proteinsynthese (MPS) en it befoarderjen fan muscle-groei. Dit is in soarch foar in protte aktive folwoeksenen, atleten, en fitness-ynpolders dy't de bêste fan har eauweinsume winskje wolle. It ferskynt it amino sûker profyl spilet de grutste rol yn 'e konsumearing fan in kwaliteitsproteine boarne. Undersyk docht ek oan dat der trije essensjele amino-acids binne dy't primêr ferantwurdlik binne foar it regulearjen fan proteinsbalâns.
De Top 3 Essential Amino Acids foar Muscle Growth
Amino-acids biede de foarkar foar eagje om repetearje en werbouwen fan skeletalmuseum en bondele tissue. Hoewol alle essinsjele amino-acids (EAAs) binne wichtich foar dizze funksje, wurde trije oanjûn om in primêre rol te spyljen. De EAAs leucine, isoleucine, en valine wurde unyk identifisearre foar it regulearjen fan prototype metabolisme, neuronale funksje, en bloedglukose en yninsulinregulearre.
Leucine, isoleucine, en valine wurde ek as fertsjinwurdige-keten-amino-soarten (BCAAs) oanjûn as wichtige komponinten fan muscle protein synthesis (MPS). Miskien komt BCAAs gau nei de bloedstream as se mûnlinge nommen wurde en muscle tissue mei hege konsintraasjes fan dizze amino-acids foar musykrepareren en groei leverje. Dêrom binne in protte aktive folwoeksenen en atleten keazen foar tafoeging mei BCAAs.
Hoewol de top trije essensjele aminoasjilden identifisearre binne, leauwe ferskynt leucine superior foar krêft groei en krêft . Undersyk jout oan dat it konsumearjen fan leucine allinich tusken iten giet om de proteinsynsysjes troch it tanimmen fan enerzjynivo's yn ús musclewissel. Ferskate sporters fan 'e sporters jouwe oan sportferienings genôch leukje fan kwaliteitsprivinsjes yn elk fan har miel.
It Journal of International Sports Sports Nutrition hat de neikommende toetspunten oan essinsjele amino-acids (EAAs) en eauwyt kwaliteit jûn:
- Proteinboarnen mei hegere nivo's fan essinsjele amino-acids wurde beskôge as hegere kwaliteit.
- It lichem brûkt 20 amino-acids om proteins te meitsjen, mar de njoggen essensjele amino-acids wurde allinich oanbean troch it iten dat wy ite om ús deistige behoeften te foldwaan.
- Essential amino acids (EEAs) wurde oanjûn om ferantwurdlik te wêzen foar ferhege muscle-proteinsynthese op dosen fan 6 oant 15 gram.
- Leucine-doses fan 1 oant 3 gram per meal ferskine wichtich om stimulearje fan muscleprotein te stimulearjen.
- Branched chain amino acids (BCAAs) isoleucine, leucine, en valine allinich, of kollektyf, funksjonearje om it meitsjen fan protein te stimulearjen foar muzikale groei en reparaasje.
- Hoewol in gruttere doses fan leucine allegearre oanwêzich binne om te stimulearjen fan muscle-groei, wurdt oanjûn dat in soarte fan oplossingen fan alle essinsjele amino-sauren (EEA's) de grutste ferheegingen befoarderje.
- Konsuminte kwaliteitsprivinsjeboarnen op 'e krekte tiid mei adekwaal nivo's fan leucine / BCAAs de boppesteande befeiliging yn' e muscle protein synthesis (MPS).
Protein Source Feroarings
De bêste boarne boarnen binne dejingen dy't positive problemen hawwe oer it konsumpsje en it stimulearje fan 'e muzikale groei , mei fetterlêsten oer de lange termyn . Neist en neffens ûndersiik moat ek de fermogen wêze foar in protte om de immune funksje te befoarderjen en in antioxidante omjouwing te befoarderjen. Wat it docht dit doel te meitsjen en wichtige faktoaren yn 'e proteinseksje is leucine-ynhâld en de taryf kin it protein ferwurke wurde. Understeande hoe't de neifolgjende boarne boarnen ferskille yn kwaliteit en effektiviteit sille jo helpe it goeie proteïn foar jo selektearje:
Milkproteinen binne wiidweidich ûndersocht en wurde oanjûn om de training fan de workout-muscle werom te ferbetterjen. Se binne ek in geweldige manier om glycogenwinkels te ferfangen en ferbetterjen fan proteinbalâns te stimulearjen fan muscle protein synthesis (MPS). Milkproteinen wurde ek oanjûn om skeletaal en neuromuskulêre krêft te ferheegjen. Se hawwe de grutste tinzen fan leucine-ynhâld en heechste score op 'e skaal fan' e Protein Digestibility-Corrected Amino Acid (PDCAAS). Milkproteinen binne yn twa klassen delbrutsen:
- Casein - hegere leukine-ynhâld, wetter lûdber as mar gels yn 'e beer ferlies de ferfeelsumens. Slimme ferheegingen yn 'e amino-sûkerkonzentens mar bliuwt ferhege foar in langere perioade. Casein wurdt oanjûn as stimulearjen fan muscle-proteinsynthese en groei.
- Molke - hege leukine-ynhâld, wetter lûkt, makket maklik en rapper fertsjustere. Kronysk ûndersyk docht bliken dat it flugger fan molkekrêft foarkomt foar leanmassaavens yn bodibouwers.
Eiproteinen wurde beskôge as de ideale proteinboarne mei in amino sile profyl dat brûkt waard as standert om oare diabetesproteins te fergelykjen. Ijgen binne in heechweardige proteinboarne ryk yn Leucine. Se binne maklik ferbaarlik, in favoryt proteïnte foar sporters, en sjen litten om de proteinsynsynte yn 'e musclewiss en yn' e bloedstream signifikant te ferheegjen. Eiprotein is kosten-effektyf en wurdt ek beskôge as in funksjonele iten foar fitness-minded persoanen. Neffens ûndersiik binne funksjonele fiedings in nuttigensprofyl mei sûnensfoarsten befetsje as it levere wurdt troch basisfieding.
Meatproteinen binne bekend om ryk boarnen fan essinsjele amino-soarten (EAAs) te wêzen. Beef befettet in folsleine balâns fan EAAs en beskôge om in hege biologyske wearde te hawwen. Meatproblemen befetsje in hege konsintraasje fan leucine en in 30g oanbod fan rindfleurprotein is te sjen dat stimulearjen fan muscleproteinsynstes (MPS) yn sawol de jongerein as âlderen. Meatproteinen befetsje ek kwaliteit mikronutrients en mineralen, lykas izer, B12, en folsäure . Chronologysk ûndersyk lit sjen dat fleisproteinen helpe muzikale massa's ferheegje en fet massa ferminderje. Meatproteinen binne ek in rike boarne fan in molekûl neamd karnitine oanjûn om help te meitsjen fan musyk skea feroarsake troch fysike-eksploazje .
Proteinblêden binne normaal yn puderfoarm mei kombinaasje fan molke en kassinproteinen. Guon ferskynsels binne ek ynstekkende amino acids (BCAAs), glutamin, en oare tafoege nutriaten. Undersyk jout oan dat it kombinearjen fan eauquellen kin ekstra foardielen foar sporters leverje. In resistinsje-opliedingstúdzje hat de dielnimmers oansteld dat it in molke en kastin-ming hat om de groei fan 'e muscle-masses oer in 10-wikenperioade te fergrutsjen. Ferlykbere stúdzjes dy't 12 wiken duorje, hawwe ferbettere krêftgewichten en lichemsekstasy oanjûn Proteinblendingen waarden ek oanjûn om in positive en lange termyn te hawwen op amino-sûrbalbalke. It docht bliken dat protyngemermes in foardielige oanfolling wêze om adekwate diadynproteinfeiligens foar muscle-groei te garandearjen.
De neikommende is in gearfetting fan bewiisende wichtige puntenpunten fan bewiis op protein boarnen:
- In soad eignoensboarnen binne foar sporters beskikber, mei elke winters en konsens.
- Protein-boarnen wurde evaluearre op basis fan amino-sûke ynhâld, fral konsintraasje fan essinsjele amino-acids (EAAs). Oare nutters en gemyske kombinaasjes drage ek by oan in protte kwaliteit.
- Kronysk ûndersyk docht oan leukine-ynhâld en it ferhaal fan digestion is wichtich foar atletyske prestaasjes, muscle-groei en opnimming.
- Proteinblenden ferskine om in kombinaasje fan foardielige nieren te bieden, lykas leucine, EAAs, bioaktive peptiden, en antioxidants. Fierder ûndersyk is nedich om ideale komposysje te bepalen foar maksimale stimulearje tariven fan MPS op rêst en folgjende oplieding.
In wurd fan
It konsumearjen fan de goede proteinboarne is wichtich foar it bouwen fan musculus en it fetsjen fan fet. It ferskynt net alle protten is itselde, en mear omtinken foar it essinsjele amino acids (EAAs) profyl wurdt oanrikkemandearre om kwaliteit en effektiviteit te garandearjen. Branch-knaat amino-acids (BCAAs), fral in hege konsintraasje fan leucine yn ús proteinboarne, is foar it earst ferantwurdlik foar it krêft groei, krêft en opnimming. It goede nijs is der meardere proteinsboarneopsjes om in aktyf of konkurse libbensstyl te behertigjen.
> Boarnen:
Jäger R, et al., Protte en oefening, posysje, jannewaris fan 'e Ynternasjonale Genoatskip fan Sportnivo , 2017
> Pasiakos SM, et al., Leucine-ferkrêftige essinsjele amino-sûker supplementaasje by moderaasjere steady-state-akseptearring ferbetteret post-exercise muscle-proteinsynstes, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Nutritionske regelingen fan muscle-proteinsynstes mei wjerstânseftigens: strategyen om it anabolisme te ferbetterjen, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012