In swier farie
In ferfal optsjinnet is in fariaasje fan 'e basisfoarsjenning dy't de muoite wurdigens fergrutsje troch jo foet heger as jo hannen te ferpleatsen . It oanpassen fan 'e banhichte jout jo de yntensiteit fan jo workout oan te passen mei gewoan jo lichemgewicht.
De weromreis opstart is in ferhege boppeneamde eksploazje dy't de musten fan 'e boarst, de skouders, de rêch en de wapens taret.
Boppedat freget it behertigjen fan 'e krekte stevige lokaasje fan' e lokaasje in faire groei fan krêft en stabiliteit fia de folsleine kearn, skonken en efter. It tafoegjen fan dizze oefening nei jo boppesteart learstekkingsrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr Alles wat jo nedich binne is in bank, in stap, in kromme, in krêftige stoel of in oar fêste objekt, dat jo jo fuotten op 'e nij hâlde kinne, wêrtroch jo in licht mear lichemgewicht jouwe as jo in standert opstart.
It opheffen fan jo fuotten makket wat in bytsje feroaring fan 'e beweging fan' e beweging, wêrtroch in wat ferskillende oanbod oan beweging is. Dizze minere feroaring wurket de muskels op in nije nije manier. De weromfal opstart is ien fan in protte ferskillende manieren wêrtroch jo in push-up oanpasse kinne, dus trochgean en it ien kear yn 'e wike oan jo wurkjen taheakje?
Foardat jo yn 'e ferfal opknappe, wurdt it in goeie idee om te dwaan oer fiif basic push ups mei goede techniken en folsleine oanpassing fan beweging.
As jo problemen hawwe om genôch lichaamlinging te hâlden, moatte jo net begjinne mei ôfbrekke poppen. Bliuw wurkje, oant jo kinne oer 20 perfekt basic push ups dwaan. Dan binne jo klear om it ferdylstyl te oanpakke. As it net is, besykje jo de toetsstel te nimmen en te finen hoe't jo boppeneamde krêft sterkte op.
Folgjende oersjoch dizze tips dy't jo weromfal meitsje om de routine effektyf en feilich te meitsjen.
Hoe kinne jo de ferfal opstelle
- Wetter - Agrarwetter Fiere in pear (5-10) basispushops yn in glêd en stilige beweging om de skouders en elkboaren op te heakjen en goeie kearnstabiliteit en oplieding.
- Kies de hichte fan 'e ferfal . Dit kin sa leech as in inch of twa as heech as ien fan twa fuotten. Goeie hegere as dy kin jo foarm foarmje, sadat jo soargje as jo jo fuotten nei hichte of heul of mear meitsje.
- Gean op posysje. Begjin op jo hannen en knibbels, pleatst de hannen op 'e grûn, oer skouderbreedte of in bytsje breder. Soargje derfoar dat se net te breed hawwe of jo sille jo oanbod oan beweging beheine op 'e desinne.
- Soargje jo foetten yn 'e posysje troch jo lichem út te lizzen, en jo foet op' e bank, of stap, ien op 'e tiid.
- Rjochtsjen fan jo lichem sadat it yn in rjochte line is foar skouders nei hippen nei tsjes, sûnder te ferwetterjen of bôge by de hippen.
- Ferfetsje jo hannen as nedich , soargje dat jo elkenien ferlingd wurde.
- Nim dyn boarst troch it bûgjen fan jo elkoaren . Wylst in leuke, alignearre lokaasje ophâldt, sjogge jo boppekant yn in glêd kontrolearre beweging nei de flier.
- Sjoch lege . As jo nei de grûn lein binne, sille jo in oantinken sjogge om in folslein berik fan beweging te meitsjen en foarkomme jo noas, of foarholle op 'e grûn. It bart, so watch out. Sels as jo jo holle oproppe, wolle jo jo rêch binearje, mar fersykje dizze ferlieding. It werombringen fan jo rêch by dizze oerstap is net brûkber en kin jo opsette foar in blessueres.
- Werom nei de startposysje. Skean as jo nei safolle mooglik stean hawwe, en jo formulier behâlde, kinne jo werom gean nei de startposysje troch jo boarst op te pakken oant jo elkoar rjocht binne, mar slute se net.
- Fertel as safolle reps as jo kinne sûnder kompromearjen fan jo foarm . As jo in oare hege kwaliteit repetysje net foltôge kinne, stopje.
- As it te maklik is, add some height . As te te leauwen, ferheegje de hichte of werom nei 'e basisfoarming oant jo opbouwe. Learje hoe't jo mear optocht dwaan .
Muscle Involvement Tidens de Ferfal Push Up
De pectoralis haad is it prima doel fan dizze aksje, lykwols feroaret de hichte fan 'e bank mar in bytsje op it fokus.
In hegere bank berekkent de klavikulêre holle fan 'e pectoralis haad, mar net de sternele haad fan pec major. In legerbank rjochtet him op 'e sintraal holle fan pec major, mar it docht ek de klavykulêre holle fan pec major as synergist en helpt by de beweging.
Oare synergistyske muszels dy't aktyf binne yn 'e ferfal op' e hichte binne de foarholle deltoid en de trizeps brachii.