Fytsers dogge faak ûnderdak yn 'e grutte muskelgroepen dy't brûkt wurde by it fytsen fan' e fyts: de keallen, kwadrisizen, halsstringen, gluten, hippen, skouders en hals binne benammen nedich fan regelmjittich útdrukking. Dizze koarte searje fan yogaposes is ûntwurpen foar de rekreaasjefisker en moat dien wurde as de muskingen al heul binne. It is handich om in pear propels te handigjen, al kinne jo de húshâlding items ferfange as jo se net hawwe (in riem wurket as riem, boeken of kaaien kinne foar blokken stean).
1 - Pelvic Tilts
Begjin mei dizze prachtige, sanlike frijlitting foar de lege rêch. Stel dan jo beppe as in boarel fan wetter. As jo op 'e rêch lizze mei jo knibbels bûge, tipje jo pelvis werom sadat it wetter op' e boaiem spjalt en jo lúnere wylde driuwt flak nei de flier. Ynhale en frijlitte. Folgje dizze sawat tsien kear. De beweging is subtyl, mar effektyf.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
In stretch foar de gluten, efter, en skouders. As jo hals stjonkt, kinne jo it yn in neutrale posysje hâlde, ynstee fan it drukke nei de side. Soargje om beide kanten te dwaan.
3 - Seatje foardoar - Paschimottanasana
De klassike hurdstreek, yoga-styl. Dit betsjut dat it net allinich is om jo teannen te berikken. Wurkje op 'e beweging yn' e foarside biede troch it rotearjen fan jo pelvis (lykas yn 'e pelvyske toch, boppe), wylst de leauwe lang lange hâldt ynstee fan it slopjen yn it. Brûk jo sykheljen, lingje de rôlje op elk ynhale en ferdearje de foarkoed op elk úthelle.
4 - Koei Face Pose - Gomukhasana
Wy konsintrearje hjir op 'e skouders, dêrom as jo gefoelige knibbels hawwe, hingje jo skonken lang as yn' e foargeande posysje. Brûk in riem tusken jo hannen as nedich.
5 - Camel Pose - Ustrasa
De kwadden, de grutte hoekjes yn 'e foargrûn fan' e skuon, binne benammen nedich om te streken. Doch it kamiel mei blokken ûnder jo hannen om de kwadstreek ynstelle te litten ynstee fan 'e efterkant. Hâld jo hals lang ynstee fan it loftsjen werom te litten.
6 - Lunge
Lunges binne geweldige stretchjes foar de hipfekkers, de groep fan spieren dy't de beweging fan 'e skonken oan' e rinnen steane. Doch beide kanten. Jo kinne de efterknep nei de matje dropje as dat mear komfort is.
7 - Malasana - Garland Pose
In stretch foar de hippen, groen, en petten. Besykje de rôlje lang te hâlden ynstee fan rûnen nei foaren. Nim padding, lykas in opleine rûnte, ûnder de hakken as se net nei de flier komme. As it hingjen echt hurde foar jo is, in plakken yn 'e knibb sitte kinne jo helpe.
8 - Grutte stânpunt - Utthita Hasta Padangusthasana
For fun, besykje yn dizze posysje komme te kommen fan 'e foarige ien, garland pose. Fia dyn rjochte grutte tee yn in yogi-toets slute, wylst se noch yn 'e knibbel stean. Kies op 'e stân troch te rjochtsjen fan' e lofter leg en hâld de hâlding fan 'e rjochter. As jo stean stean op 'e heule lofts, ferwiderje de rjochter leg nei rjocht. Meitsje in riem gebrûk as nedich sadat jo in noflike streekje krije kinne yn 'e keal. Dan rjochts it krekte leg en leger nei in knibbels om de oare kant te dwaan. Dizze eksploazje sil jo ek kearn krêft en balâns ferbetterje. As jo it maklik meitsje wolle, meitsje de ferliene ferzje fan dizze posysje.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
In geweldige hip iepener en stretch foar de gluten. Begjin mei in tradysjonele tûkefoarming mei it efterkant útstutsen. As jo hjir komfortabel fiele en wolle in oare kwadstreek wolle, ferpleatse jo nei dizze marineferskieding mei de efterknea.
10 - Legs op 'e muorren - Viparita Karani
Finishje troch jo skonken in moaie rêst yn dizze restauraasje .