Nutritei Hichtepunten (per drukte)
Kaloaren - 131
Fat - 6g
Carbs - 11g
Protein - 9g
Totaal 30 min
Prep 10 min , koekje 20 min
Tsjinsten 4
Dit recipe lit jo genietsje fan knappe spiisde fisk op in diabetesfreonlike wize. Brêde mei folsleine koarnmuorre, dit recipe foar cod wurdt yn 'e oven ynkocht fan' e djippe frjier. Boppe it mei in dollop fan homemade avocado puree, ferpakke mei sûne fats en glêzen .
Yngrediïnten
- 4 6-ounce cod filets
- ¼ beker stein grûn koarnmeal
- ¼ teelspoon sâlt
- ¼ teaspoon swart piper
- 1 medium avocado, skele, oanpast, en hurd
- ½ tûke feinlik mûnen reade sipel
- 2 ottobone kalkjap
- ¼ teelspoon sâlt
Tarieding
- Houtofof oant 400 graden. Spray in grutte bakblêd mei oliveelje.
- Spried koarnmeal op in grutte plaat. Mienskip yn sâlt en piper. Dipfisk licht yn 'e koarnmeal. Arrangeare op it bakblêd. Spuit de boppekant fan de fisk mei oaljefolle oalje yn it oven plakje om 20 minuten te pakken, oant it troch kocht wurdt en flak maklik mei in gabel.
- Mash avocado yn in bôle. Mienskip yn reade sipel, kalk sûke, en sâlt.
- Fiskje servje mei in grutte dollop fan avocado puree.
Ingredientsjes en ferskillen
Ik hâld fan gebrûk fan stienrûnsmuismes foar ovenfrije omdat-ferrassing - it is eins in hiele koarn ! De folsleine griene moarns befetsje de brân en keamer fan it yntakt koarn, it ferheegjen fan glêstried, vitamine en mineral-ynhâld, sadat it in sûne kohdhydrate keuze foar in diabetesfreonlike dieet. Plus, tafal cornmeal makket in lekkere smaak oan 'e ljocht. As jo it net kinne fine op 'e libbenswinkel of lokale boerderij, fielde jo frij frije polenta, masa, of reguliere koarnmeal te ferfangen. Jo kinne sels moarmmiel brûke as jo it op 'e hân hawwe.
As jo spiisde spiisde fisk genietsje, adde in teaspoon fan paprika en in pear stringen fan cayenne nei de ming. In oar soarte fakânsje is kreaze sûzjen, dy't normaal makke wurdt mei lyonpulver, knokselpulver, thyme, oregano, paprika, en cayenne. It kin al sâlt sûker hawwe, sadat de ekstra sâlt útlitte.
As jo net grut binne op 'e smaak fan avocados , beskôgje it oansjen fan' e avocado-puree foar in winkel dy't gekocht of selsmakke salsa is. Persoanlik hâld ik frucht salsas as mango of peals salsa op fisk.
Om tiid te sparen, fiele jo fergees te wiskjen kocht guacamole. Wylst frisse altyd it bêste skodt, is foarôfgeande ek in seldsume keap, benammen as jo gjin ripe avocados fine kinne yn 't winkel, of jo avocados sille earder min foar jo te brûken gean.
Koken en tsjinsten
Om te kontrolearjen oft jo avokado reid is, besykje te soargjen dat it swarte hûd hat sûnder yndrukken. It moat leverje oan stevich noch sanlik druk. Jo kinne ek de kleur ûnder de stamme kontrolearje, dy't in wite grien wêze moat. As it in giele giele of brune is, moat it in pear dagen wêze om te reitsjen. As it donkere brún is, is it oersetten.
Om dit miel út te rûnjen, kinne tsjintwurdich mei in siden fan brune rij of in oare folsleine griente, lykas farro of quinoa , mei sûkelade krûden ferwûne. Dit is ek lekker mei steamde of geroere sûke ierappels. Ik haw benammen genietsje fan swiete ierappels dy't mei chili-puur is. De swiete en skinekombinaasje is aardich oanrekking.
Om dingen ienfâldich te hâlden, tsjinne dit mei in side fan geroaste griente. Om't it measte griente op 400 graden is, kinne jo in roasting blêd fan sâlte gers sette mei oalje yn 'e oven op' e rack ûnder de fisken om te koekjen.