De measte Amerikanen rapporteare dat se foarkomme foar hûs kocht, mar it sykjen fan tiid om te keapjen en te koekjen draacht it bêste yntinsjes yn petearen foar pizzaferliening. Krij in handich op in pear ienfâldige strategyen om te meitsjen sûne meldten folle minder fergriemd. Dizze gids foar it miel preppearjen en frije is om fiif kearn tips. Krij oan board mei dizze strategyen om te helpen tiid, jild en wat kalorissen te bewarjen.
1 - In plan meitsje
In lyts plan kin in lange wei gean. Sittend foar in pear minuten oer it wykein en kaartje iten foar de wike foarút. Besjoch jo rangoarder en puntpunten op hokker dagen jo tiid hawwe om te kokjen en hokker dagen jo foar elke tiid opknappe wurde. Foar dinners, hawwe njoggen in tema folgje en derfoar soargje foar ekstra foar lunchbox oerbliuwen. Meitsje in nacht fegetarysk, in oar nacht hynder, en dan ien foar fisk en pizza of pasta. De busiest nacht fan 'e wike moat in leech prep of gjin prepmiel wêze - wat yn' e stadige koerder of drukkerder of út 'e frizzer nei de mikrofoave.
Slow Cooker Chicken Cacciatore
• 1,5 pûn blauwe hûd sûnder keukenhokjes
• ½ beker marinara saus
• ½ tûke hynder
• ½ reade sipel, slikke
• 1 knofje knoflook, tin slikken
• 1 griene of reade klokkespul, slikke friske basil
• Reade piper flakjes en Parmesan tsiis foar tsjinjen
Foech hynder, marinara, hynder, sûch, knoflook, en klok piper oan 'e stadige hoekje. Cover en koekje op LOW foar 8 oeren. Kowe 10 minuten foar kofje en smaak foar sûzjen; Foegje ekstra sâlt as nedich en boppe oan it frisse basil. Slaen mei reade piper flakes en Parmesan tsiis, as winsklik.
2 - Soup It Up
Soppen kinne tsjinje as foarstelle, ien potmiel mei alle soarten yngrediïnten. Toby Amidor, registrearre diëtistesitator en skriuwer fan The Healthy Meal Prep Cookbook makket partijen fan sop foar drokke wiken en te besunigjen op food waste. "Yn 'e winterdeis lykje ik in warmingop. Plus it is in maklike teller om in dûbele patroan foar tefoaren en frije de rêst foar in drok wykein. Soups binne ek in goeie manier om dizze ekstra gemaklike skrassen te brûken, lykas hurde leafy greens en squash, dy't helpe kinne om it ferminderjen fan it fiedsel te fergrutsjen. "Hjir is ien fan Toby's reserbere reizen:
Root Gemma en Bean Soup
- 1 pake beppe spinach
- 1 olie olie olie
- 1 gemiddelde sipel, hurd
- 1 gemiddelde carrot, hurd
- 1 selder stiel, hurd
- 1 medium parsnip, hout
- 1 medium rippe, hurd
- 1 (15-onnuorre) kin leech-natrium-nierbeans, drain en spielje
- 6 poppen leechmoedige griente
- 1 Iepel mirin
- 2 baai blêden
- ¼ teaspoon friske grûn swarte piper
Stapje de spinachblêden, rôlje se op en slipje dan yn bannen. Wurkje yn byteken as nedich. Yn in grutte pot op middelhehe, heakje de olivelje oant it skodt. Foegje de leuk, carrot, sellerij, parsnip, en turnip, en sautearje oant de ûne is oersichtich, sawat 4 minuten. Foegje de beanen, en rop om te kombinearjen. Foegje de fegetaryske smaak, spin, en lege blêden ta en kombinearje. Ferheegje de waarmte nei hege en bringe de flüssigens nei in koeweid, dan ferleegje de waarmte nei leech, de pot omheech en simmer oant de bannen tenderje, sawat 20 minuten. Ferwiderje en ferwiderje de baaiblêden. Rin yn 'e spinachbands en swarte piper.
Recipe copyright Toby Amidor, The Healthy Meal Prep Cookbook: Easy and healthy meals to Cook, Pre, Grab, and Go, Rockridge Press, 2017.
3 - Get Equipped
It is dreech om maklik te meitsjen sûnder de goede ark. Yn ynvestearjen yn betelbere klokken lykas in griene izerekken, grutte blêdwet, en in Nederlânsk oven mei in lid om de keunst fan ien-pot-meals te behearskjen. Koekje grutte pakkingen fan dingen lykas roasted hoanneboarsten en brune rij foarôfgeand om it pre-mealje prep minimal te meitsjen.
Blêd Pan Drumsticks mei sûkelige potatoes en Broccoli
- 6 hûnenstiennen
- 3 medium sûke ierappels
- 1 olie olie olie
- ½ teaspoon kosjer sâlt
- ¼ teaspoon friske grûn swarte piper
- 2 teaspoanen droege toskeblêden
- 2 poppen brokkoli florets
Omheech op 450-F. Linje in flakke pan mei aluminiumfol en in stikje parsjemaatskip. Plak drumsticks op ien side fan 'e blêd en de sûke ierappels op' e oare. Seksje alles mei olivefûgel, sâlt, piper en gewoane ming. Plak yn 'e oven en kieze foar 25 minuten. Iepenje de oven en tafoegje de broccoli op 'e boppekant fan' e swiete ierappels; Koekje foar in ekstra 10 minuten. Kowe 10 minuten foar koelje foardat jo tsjinje.
4 - Befreanje de Frijzer
It behertigjen fan iten yn 'e frijeamer makket foar iten oan' e miel. Foar bêste resultaten, soargje derfoar dat jo frijeur op 'e passende temperatuer (0 graden F) stiet en gebrûk meitsje fan spesjale beëinigde frije tasken en konteners om iten te beskermjen. Guon fan 'e bêste items om te befrijen binne ûnderbrekkende brea, casseroles fan bakte ziti of parmesan, parmesan, babyfûgelspenen, kocht pannen, sauzes, stews en chili.
Favorite 2-Bean Chili
- 1 oseaan kanola olie
- 1 pûn terjochte turkije boarst of ekstra lean gemalen
- 1 Iepel chili-puol
- ½ teelspoon selskip sâlt
- 1 teaspoon grûn kimen
- ½ middelste reade sipel, dûke
- 1 reade klokkespul, dûkt
- 1 jalapeno peper, feitlik oanwakke
- ½ beker hout selskip
- 1 nekke knoflook, mingd
- ½ teaspoon kosjer sâlt
- 1 tûke houtbrún of wetter
- 1 (28 oz) kin tomaten ferwûne
- 1 (15 oz) kin tomaten beoardiele
- 1 (15 oz) kin swiere bannen, spuide en draine
- 1 (15 oz) kin reade nierbeans, spleid en draine
- 1 beker gefrissende mais kernels
Warmolje yn grutte pot of Nederlânske oven oer middelhehe. Meitsje fleis en kooe oant brún. Foegje chili-pepper, sellen-sâlt en kimen. Dan add ons, poppen, sellen en knoflook; seizoen mei sâlt en sauté foar 5 minuten. Rin yn roel, smoarge tomaten en dûke tomaten en bring it kofje, en ferleegje de waarmte nei in simmer. Rinne yn bannen en mais, en koekje foar minuten ûntslein en gewoanlik.
5 - Hâld in goed bedekke panty
It is in protte makliker om sûne mekjes te koken as jo de goeie yngrediïnten hawwe op 'e hân. Hâld jo pantry mei klokken lykas pasta, konsintre tomaten, huning, rôle hûnen, konserve tonne , en konservebanen. Hâld dizze iten oan jo beskikking en in gesonde mealje is allinich minuten fuort.
Tuna Pasta Salat
1 (5 oz) kin ljocht tune yn wetter draaie
1 (5 oz) kin heul swart albacore tonne yn wetter, drained
½ beker hout selskip
1 lytse appel, dûke
Saft fan ½ in citroen
¼ cup mayonaise
¼ teaspoon kosjer sâlt
3 kaaien gekookt folsleine griene pasta, koel
Yn in grutte bowl kombineare toner, sellerij, appel, citruskaai en mayo; seizoen sâlt en ming goed te kombinearjen. Toss tarette taren mei gekocht pasta.