Ien fan 'e minste djoerste, maklikste en effektive manier om in workout routine te begjinnen is gewoan ienfâldich te spuien mei jo skuon, stap bûten, en begjinnend of jogge. En wylst in basale, 30-minere iepenloft-cardio-sesje is neat om te skodzjen, hat it in pear fan 'e fysike aktiviteiten dy't troch it Amerikaanske College fan Sportmedizin oanpast wurde. It is nammentlik gjin sterkte opliedingen foar muskulêre sûnens of neuromotor-oefeningen dy't balâns en koördinaasje ferbetterje.
It goede nijs is, jo moatte jo paad net rinne of rinne om jo workout te dragen yn in folsleine-lichaamfisker, dy't alle kisten kontrolearret. Lykwols, troch jo ferpleeching fan justjes 10 extra minuten te ferlingjen, kinne jo in bytsje yn alles yn jo routine-kuierje of joggen foar kardiovaskulêre sûnens, krêften fan krêft foar training foar muskulêre sûnens, en in pear balansearje fan oefeningen om de koördinaasje en stabiliteit te ferbetterjen. Alles wat jo dwaan moatte is it folgjende workout besykje.
Gebrûk fan sifers fan 'e ferwachting fan' e belangstelling oan 'e spesjale yntensiteit
By it dwaan fan dizze rûte, brûke de taryf fan 'e yntellektbehear (RPE) om intensiteit te behearjen. RPE is in selsberjochtige 10-punten-skaal basearre op hoe't jo fiele yn 'e eksploazje. In RPE fan 1 is it lykweardich fan sittend-essensjele gjin eksploitaasje - wylst in RPE fan 10 it lykweardich is fan in all-out sprint - in nivo fan oandriuwing dy't jo net mear as 10 oant 15 sekonden bewarje kinne.
It gebrûk fan 'e lofterste en fierdere rjochte ein fan' e skaal as rjochtlinen falt de measte oefening earne tusken in 5 en 9 foar yntensiteit.
De skientme fan RPE is jo kinne jo oanfreegje oan elke aktiviteit dy't jo útfiere, dus it jildt as jo rinne, fytsen, rinne of swimme. Foar it doel fan dit plan binne RPE-suggestjes oanbean, en jo kinne se tapasse op hokker aktiviteit jo dogge, oft dat rint, rint, of sels fytse.
Jo Full-Body Outdoor Workout Plan
Jo kinne dizze routine dwaan hokker jo typysk kuierje of rinne, mar as jo tagong hawwe ta in bepaald trail of park, wurde guon fan dizze oefeningen makliker te meitsjen.
Tiid ferplicht : 40 minuten
- 8-minuere cardio-warmop: Walk of jog foar acht minuten, begjinnend by in RPE fan 4 en stadichoan fergruttet jo yntinsiteit sadat jo in RPE fan 6 berikke nei it ein fan jo waarmte.
- 1-minute lunges: Stopje wêr't jo binne en fiere 60 sekonden fan wikseljende linten.
- 3 minuten cardio: Walk of jog foar 3 minuten by in RPE fan 7.
- 1-minuere muorre-stappen: Stoppje en útfiere 60 sekonden fan muorrekeppels mei elke oerflak beskikber, of in muorre, in beam of in bank.
- 1-minute cardio: Walk or jog foar 60 sekonden op in RPE fan 8-moatte jo yn dizze ynterval hurd wurkje.
- 1-minute squats: Stoppje en útfiere 60 sekonden fan staggered skateboards mei ien foet op in ferhege oerflak, lykas in krom of in stap op in spultsje, of sels in rock of stump - nei de earste 30 sekonden, skeakelje wêr't de leg is.
- 1-minute cardio: Walk or jog foar 60 sekonden by in RPE fan 8.
- 1 minút feroare ôfwikseling: Stopje as jo nei in lege bar komme (lykas in lytse monkey-bar yn in park) of in leech-hingjende (mar robúze) tûke op in beam. Brûk de bar of tweintich om 60 sekonden fan feroare pull-ups út te fieren.
- 1-minute cardio: Walk or jog foar 60 sekonden by in RPE fan 8.
- 1-minute triceps dips: Stopje en dwaan 60 sekonden fan stoelen dippen mei in bank, tafel of bar foar stipe. As jo gjin tagong krije ta in heulende oerflak, kinne jo se op 'e grûn útfiere.
- 5 minuten cardio: Walk of jog foar fyftich minuten by in RPE fan 6. Dit moat in "moderate yntensiteit" wêze, in noflik tempo kinne jo hâlde.
- 1-minute plank: Stopje en in 60-sekonde plank útfiere.
- 3 minuten cardio: Walk or jog foar trije minuten by in RPE fan 7. Dit moat in hurdere tempo wêze - jo kinne it paad inkele kearen bewarje, mar it fereasket mear ynspannings om te ûnderhâlden.
- 1 minuze laterale lunen: Stopje en útfiere 60 sekonden fan laterale longen, skeakende kanten nei 30 sekonden.
- 1-minute cardio: Walk or jog foar 60 sekonden by in RPE fan 8.
- 1 minuten agilityboarst: Stopje en fiere 60 sekonden fan side-oan-side riders.
- 1-minute cardio: Walk or jog foar 60 sekonden op in RPE 8.
- 1-minige steurende kearn: 60 sekonden fan hege knibbel fertsjinne merkken, ôfwikseljend fan side-oan-side.
- 1-minute cardio: Walk or jog foar 60 sekonden op in RPE fan 7.
- 1-minute twisting side plank: Fiere in standert plank, mar fersette jo gewicht nei ien side om te rotearjen yn in sydplank, rotearje nei it sintrum, en drukke nei de tsjinoerstelde side - trochgean foar 60 sekonden
- 5 minuten cardio: Klear foar fiif minuten, begjinnend by in RPE fan 6 en stadichoan fermindere yntensiteit oan in RPE fan 4.
Krekt sa, jo hawwe jo standert kuierjen of jog en joech it yn in folsleine-rûte routine! Om wat fan 'e spultsje út' e programma te nimmen, besykje de training yn in app te begjinnen mei in timer om jo te helpen op spoar te bliuwen. Sekonden is ien ferzje dy't beskikber is foar iOS en Android.