De Single Leg Circle is ien fan 'e bêste Pilates-oefeningen foar it útfieren fan jo kearnkrêft en pelvyske stabiliteit. De abdominale muskjes moatte hurd wurkje om de folsleine torso-kontrôle te hâlden nettsjinsteande de krekte beweging fan 'e leg yn' e hip-socket. De Single Leg Circle fersterket ek de kwadraten en halsstrings tagelyk as it in gesellige hipgel promovearret.
Dit is in toetsoansjoch fan 'e tradysjonele Pilates matte, makke troch Joseph Pilates. Dit betsjut dat in prachtige kâns is om de abdominale te wurkjen en it behannele fan de prinsipes fan Pilates fan sintraasje, konsintraasje, kontrôle, prestiizje, sykheljen en streaming yn 'e geast.
Schwierigheid: maklik te dwaan. Harde om rjocht te dwaan.
Tiid ferplicht: 5 minuten
Hjir is hoe
Tarieding
Lyts op jo rêch mei skonken op 'e flier útwreide, wapens troch jo siden. Nim in momint om it gewicht fan jo lichem op 'e flier te fielen en alle lichemsdiel te aktivearjen. De skonken binne tûk en hâlden gear. De earm druk yn 'e flier enerzjy. De abdominalen wurde nei binnen en nei rjochte.
Besykje it gewicht fan 'e skouders te balansearjen en de hippen op elke kant.
Jo wolle wol wat sekere ymmigranten dwaan om help te foarkommen yn 'e lichem en stimulearje it gewicht fan' e ribben om op 'e flier te rêstjen.
Hâld dyn abominaasjes
Pake jo abdominale yn, ferankje it beppe en skouders. Draw ien knibbel yn 'e binnenstiel en ferwidere it rjochttroch nei it plafond.
As jo knipsen fleksibel binne, gean foarút en lingje de leg direkt op it plafond. Lûk jo hip net yn it proses. As it net opgiet dat hege gewoan leget en it bêste docht.
Jo kinne it knibbel litte fan 'e knibbels liede as jo harsels stege binne. It is wichtiger dat jo hippen stabile bliuwe en grûnen op 'e mate dan it is foar jo skonk krekt rjocht. As jo de knibbke biede, besykje regelmjittich te rjochtsjen dat jo jo fleksibiliteit trochgean.
The Leg Circles
Ynhale : Krekt de ferhege leg op en oer it lichem. It wikselet nei de tsjinoerstelde skouder en oer it útstjoerde leg.
Utslach : Begjin om de skonk nei de middenline te ferleegjen yn in kirklingbeweging. Kontrôle brûke as jo de skonk iepenje op 'e sydkant en dan rûn it werom nei it sintrum by jo startposysje.
Soargje om jo skouders en pelvisnivo te hâlden. Dit is wichtiger as it fuotten folslein útwreidzje of grutte sirkels makket. It is it behâld fan it beamstabil dat jo abdominals har workout krije. Gjin Rockin 'of Rollin'!
It Breath and Movement Pattern
Stel fiif oant acht rûnten yn elke rjochting mei elk leg. Foardat jo skonken foarkomme, fermearje mei in stretch, klimmen de hannen op 'e útstrekte skonk om de knibbel te hâlden. Hâld de posysje foar trije folsleine atmyspulsen, dy't it skou ferminderich en tichter by jo leanje.
Earste set fan 5:
Ynhale om it lichem te oertsjûgjen en te rinnen.
Utsluten om it skou te iepenjen en op te roppen.
Twadde set fan 5:
Utslút om it skou te iepenjen en rûn dêrop.
Ynhale om it lichem te oertsjûgjen en rûn en op.
Tips en trúks
- Meitsje dizze ütwize troch te hâlden dat it net-wurke leg is mei de fuotten flak op 'e flier hâlden. Dit sil mear stabiliteit leverje foar it pelvis.
- As jo kearnkrêft ferheget, kinne jo de grutte fan 'e sirkels ferheegje dy't jo meitsje mei jo leg. Begjin lyts en wurkje.
- As jo in eksperimint hawwe, kinne jo besykje ien legskleur mei eksercise-band te probearjen.
Watsto nedich hast
- In Exercise Mat
De ienige heule sirkwy is in geweldige basisfoarming dy't helpt opsetten foar in protte oare fierdere bewegings. Lykas de measte Pilates bewegt, kombinearret dizze aksje stretching en fersterking fan grutte musclegruppen op beide kanten fan it lichem en befoarderet lykwichtens en ferbettere folsleine funksje yn jo hippen.