Undersyk helpt by steat de bêste praktiken om jo gluten te bouwen
Jo sille in soad tips fine op it fuortsterkjen fan de gluteusmuskels, de grutte en machtige muszels fan 'e butt. De ûndersochte ûndersiken binne lykwols yn 'e Journal of Orthopedic en Sports Physical Therapy helpt in pear fan' e mislediging oer de "bêste butt-oefeningen" dy't faak brûkt wurde yn in rehab of therapeutyske ynstelling.
De skriuwers fan dizze stúdzje brûkten elektromyografy om te kwantearjen en te ferlykjen fan sinjaleamplituden lykas de gluteus maximus en gluteus medius musks, om te bepalen hokker therapeutyske oefeningen de effekten meast effektyf opnimme.
De Belang fan 'e Gluteus-Muskels
It is net ferrassend dat swakke gluten liede kinne ta in ferskaat oan problemen, lykas rûn, hip, en knibbel en blessueres. Mar wat is ferrassende is hoefolle minsken, sels rekreative atleten, swakke gluten hawwe.
De reden is dat hjoeddedei in protte fan ús in protte tiid sizze. Sittende foar ferlingde perioaden kin in heule, koartere hipfûkers en hegestringen, en swakke gluten dy't net goed rjochtsje. Atlsen mei legere lichemsferlieningen dy't in fysike therapeut besykje, nimme faak in list fan oefeningen om de gluten op te bringen. Dit ûndersyk helpt út te meitsjen hokker fan dy oefeningen wurket echt.
Yn fergeliking mei glutenaktivaasje yn mienskiplike oefeningen
Undersikers mjitten de eigentlike musclefening fan de gluteus maximus en gluteus medius yn 'e mienskiplike gluteus rehab en therapeutyske oefeningen. Mei it gebrûk fan elektromyografy wiene se yn steat om te identifisearjen hokker bewegings de stimpelmuze aktivearje oant it heechste prosint. Dizze resultaten kinne spesjale medisinen spesjalisten helpe, fysike therapeuten, en sels sporters beslute wat oefeningen opnimme of útlizze fan in rehab, pre-hab, of in basis-treningsprogramma. It ultima doel fan dizze oefeningen is om de gluten goed te brânjen, in sterke eftergrûn te bouwen, foarkarjen fan legere termynske ferwûnings, en bepale de juste justysje en biomechanika.
Op grûn fan dit ûndersyk binne de oefeningen dy't de heechste elektromyografyske aktiviteit yn 'e gluteus medius en gluteus maximus produsearje, ûnder oaren in pear basisûnderdielen dy't elkenien kinne mei lyts of gjin apparatuer dwaan.
Best Butt-oefeningen foar de Gluteus Maksimus
Dizze oefeningen produsearje it heechste persintaazje elektromyografyske aktiviteit yn gluteus maximus muscle group.
- Ien-beet-knibbel : 59 prosint aktivearring
- Ien-leg deadlift: 59 prosint aktivearring
- Trochgongen, foarhannen en transverse linen: 41 oant 49 prosint aktivearring
Best Butt-oefeningen foar de Gluteus Medius
Dizze oefeningen produsearje it heechste persintaazje elektromyografyske aktiviteit yn 'e gluteus medius muscle group.
- Side-lytse hipfekking: 81 prosint aktivearring
- Ien-beetkeatsje: 64 prosint aktivearring
- Laterne band kuier : 61 prosint aktivearring
- One-leg deadlift: 58 prosint aktivearring
Untwikkeljen fan in glutenaktivaasje-eksercise-routine
Ofhinklik fan jo algemiene fitnessdoelen, kinne jo dizze ynformaasje op ferskate wizen brûke. Jo kinne alle oefeningen op in rotearjende basis útfiere om in ferskaat oan bewegingen te krijen, wylst se noch altyd op de gluten opskriuwe. Of jo kinne rjochtsje op 'e oefeningen oan' e boppesteande list om de measte "knibbels foar jo buck" te krijen en de krêftkracht op in maksimale en isolearre manier op te bouwen.
Op grûn fan de resultaten binne de ien-leg-knibbels en ien-leg deadlift-oefeningen in goede all-around-manier om te tinken as de gluteus maximus en medius tagelyk.
Om it gluteus medius te bepalen, kinne side-lierjende hûsefollen útfiere. Dit is de effektive manier om de gluteus medius te fersterkjen, dy't in wichtige rol spilet foar it hâlden fan de hippen en pelvis. Dit is in wichtige en faak oersichtlike manier om knee-pine te foarkommen. Koartsein, eltsenien kin profitearje fan tafoegjen fan side-lying hipfekking nei har routine.
De boppeslach en de lunge mei in twist binne twa oare oefeningen dy't nuttich wêze kinne foar it foarkommen en rehabbjen fan lichemsbuorren en pinen. Wannear stadich slagge, en mei kontrolearre bewegingen, draait minder stress op 'e knibbels en binne algemien makliker en feiliger as plyometryske springt-oefeningen of djippe ien-leg-skateboards.
1 - Ien-legstekken
Single leg skateboards makke 59 prosint aktivearring yn 'e gluteus maximus en 64 prosint aktivearring yn' e gluteus medius, as jo ien krekt dwaan.
2 - Single Leg Deadlift
De ûndersikers fûnen dat de ienige leg deadlift 59 prosint aktivearret yn 'e gluteus maximus en 58 prosint aktivearring yn' e glute medius.
3 - Lunges
Sewearen, foaren, en transverse linen makken tusken 41 en 49 prosint aktivearring yn 'e gluteus maximus yn' e stúdzje.
4 - Laterne Bandpunt
Neffens it ûndersyk makke de laterale band kuierjen 61% activaasje yn 'e gluteus medius.
5 - Side-Lying Hip-útduksje
De stúdzje fûn dat de side-lierjende hipfekking 81 prosint aktivearret yn 'e gluteus medius.
> Boarne:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteal Muscle Activaasje yn 'e heule therapeutyske oefeningen. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.