De klam is in populêr en maklik Pilates-aksje. It is in basisbeweging dy't in goede yntroduksje is foar begjinners en jout in stichting foar in mear avansearre pilaten-oefeningen.
De pilatesklamme is hiel maklik om te dwaan en as jo yn 'e ritme komme, fine jo it in geweldige oanfolling oan jo wurkwize dy't jo hippen, skuon en dy alle wichtige gluten bepale.
Wat is de klam yn Pilates?
Pilates clam is in ienfâldige útwurking dy't begjint te klanken de hippen en skuon. It leart ek poalstabiliteit as it leg draacht nei binnen en nei bûten nei de hip.
Dizze praktyk ropt op jo djippe seis hipmuzels. Dizze lytsere en minder bekende hipmuzels helpe by de beweging fan jo skonken en hip, meitsje pelvyske beweging en binne wichtich foar de totale sûnens en yntegriteit fan jo hip.
Clam sil jo helpe om de krêft en fleksibiliteit te bouwen dy't jo nedich hawwe yn mear dreech side-lytse oefeningen. Jo sille itselde feardichheden nedich wêze - pelvyske stabiliteit, skelstabiliteit , baaibestriding en it beweegjen fan it leg ûnôfhinklik fan 'e beppe - as jo nei ütfieringen lykas de side-kick-rige .
Hoe kinne jo in Pilates Clam dwaan
Jo sille in Pilates matje of in bedriuw, opblaasde oerflak nedich hawwe.
- Lyts op jo kant mei jo hippen en skouders yn in rjochte line.
- Bend jo knibbels sadat jo skuon binne yn in 90-gradich winkel nei jo lichem.
- Rêst jo holle op jo top earm as it oerhinne útslacht, of bûgd, wat mear komfort is.
- Soargje derfoar dat jo hals lang is, dat jo holle net weromfjochtsje of nei foaren komt.
- Bend dyn toparm en set jo hân op 'e flier foar jo búste foar ekstra stabiliteit.
- Stap dyn hips direkt op 'e kop fan elkoar vertikal. Doch itselde mei jo skouders.
- Brûk jo djippe abdominale muskels om dizze oandieling yn 'e praktyk te hâlden.
- Hâld jo grutte tôgen byinoar as jo jo leg langsearje yn 'e hipkeapet, sadat de boppennoanne iepene wurdt.
- Iepenje de knibb allinich as jo kinne gean sûnder de oanpassing fan jo hippen ôf te stoarjen.
- Ferlern jo knibbel stadichoan op 'e startposysje.
Fertel de klam 5 kear, dan feroaret de kanten.
As jo komfortabel binne
As al neamde is de klam de basis foar oare Pilates-oefeningen wêr't jo op jo kant lizze. Jo kinne it perfekte lykwicht fine om jo lichem oan te rjochtsjen is it kaai en it is wichtich om de klamme sa faak te learen as jo kinne.
As jo jo komfortensfûns fine mei de klam, kinne jo begjinne mei opbouwe.
A Breathing Pattern
Begjin mei it tafoegjen fan in sykhelmuster oan jo klamroutine. Folgje jo sykheljen en iepenje de knibbels as jo se útrinne en slute as jo ynhale.
Hâld dyn ape stadich en stil en folgje dit patroan mei in leuke ritme.
De Clam Squeeze en Reverse Clam
Dizze oefeningen binne fergelykber mei de klam. Yn stee fan jo knibbel lûke jo jo knibbels gear.
Foar de Clam Squeeze:
- Lie yn deselde posysje as de klam en set in keukens tusken jo knibbels.
- As jo stadichoan úthelle, skeule it kussje mei jo knibbels sanft.
- Op jo ynhale, frijlitte it kussje.
Fertel dit 5 kear, en feroarje siden.
Foar de Reverse Clam
- Lie yn deselde posysje as de klam.
- Hâld jo knibbels gear en slop jo skine en foet opheech (jo "klam" is iepen foar de efterstân) as jo útstekke.
- Op jo yntellekt, lûk jo skine en foet langer.
Fertel dit 5 kear, en feroarje siden.
De hege klam
De klam en hege klam binne beide begjin Pilates-oefeningen. As jo gewoan binne mei de klam, wolle jo wolle op 'e hege klamme weihelje . It ferskil is net wichtich en jo fine dat it ek in geweldich workout foar jo skuon is.