Iten foar Athletic Performance
It heule maraton foar it earste momint of as erfgoed-athlet jout genôch trening en perfekte fieding. Feitlik, sûnder de goeie fiedingsnivo kin sportyf optreden bekrêftige wurde. Lege enerzjynivo's en droegearring kinne foarkomme as net goed betize. Om in súksesfol trening ûnderfining en evenemint te garandearjen, wurde de neiere tips fan it nijs dat jo it meast brûkte tool binne.
Goede Nofroed is de Stifting foar sukses
Besluten om in heale maraton te rinnen is in signifikante stap op fan 5K-oplieding . Wat jo ite op in deistige basis is as wichtich om te meitsjen foar jo evenemint as wat jo deis hawwe.
Konsumearje in breed ferskaat oan sûne fiedings dy't goed goede kohrhydraten , magerproteinen, en sûne fet besjogge essensjele nieren. Drink genôch wetter is ek wichtich foar optimale sportive optreden. Understân fan hoe't jo lichem mei de goede fiedingsstof yn 'e treningproses te fermeearjen is wichtich foar jo sukses.
Half-Marathon-oplieding freget en freget in oantal oeren fan 'e praktyk yn' e wike. Dizze oplieding feroaret ek ferskate enerzjysystemen fan it lichem. Mei in geskikte soarte nutrikeplak pleatst ús lichem en jouwe ús om de fysike easken fan trening te reitsjen.
As jo sûn sûn sûnens iten hawwe, is it tiid om sûnenswearden yn te nimmen. Dit betsjut dat jo pantry en koelkast oanhâlde mei echte kwalitatyf iten foar it jaan fan nieren en net lege kolo's. Basic nuttige dichters dy't soargen foar ferbettering fan jo sûnens, fitness en tariede jo foar heale maratonûnderoplieding kinne wêze:
- Lean meats en fisk (organysk en grasfed is it bêste)
- Oatmeal
- Brún of wyt riis
- Quinoa
- Beanen en lintsjes
- Wetter - Agrarwetter
- Leafy greens
- Fresh fruits
- Nuts en sied
Fêste fuels helpt meidwaan oan fitlingsfragen
It ynstellen fan in fûnemint foar sûnens yn it plak sil soargje foar it garandearjen fan it goede oanbod en foldogge oan de enerzjyfragen fan 'e heale maratonûntstekking. In gefoelige treningsperioade foar in 10 oant 13,1 miljardreizen moat in minimum fan 12 wiken wêze moatte mei in stadige ferheging fan 'e wykeleinen en lange wykeinen. As jo ferheegje yn 'e kilometer, sil it ferhege kaloaren nedich hawwe mei it fokus op sûnens. Meitsje de ferlieding om op lege kalorie-iten as in beleanne foar hurde wurken te folle.
Training en Fuel Intake: Learje wat jo wurket
Yn 't algemien, foar in eksploazje of praktyske praktiken dy't oer in oere duorje, is it goed om te rekkenjen mei brânstof. It sykjen fan de bêste fiedsels dy't wurkje foar jo lichem yn 'e trening , komme út proef en fout. Dit proses fan eliminaasje hat jo klear foar racedei en betrouber mei wat en wannear't jo ite moatte.
Dêrnjonken wurdt hydratisaasje elke 20 minuten oanbean, sadat in wetterfloed ynpakke of wearden in hydraterjest wurdt in needsaaklike komponint fan trening en ras tiid wêze. Trainingtraining sil in tiid fan selsûntdekking wêze, net allinich om jo duurd te fergrutsjen, mar om te learen as jo nedich binne te bringen en te hydraten.
Hydration Tips
Hydraasje
- Hydriding is in krúsjale ûnderdiel fan suksesfolle trening.
- Foarôfgean oan training, hydrate mei at least 16 ounces wetter yn 'e twa oeren foarôfgeand oan.
- Under trening, hydrate mei 6 oant 8 oeral elke 20 minuten .
- Lit jo toarst wêze as jo gids.
- Mar mear is net better - lit de begelieding krekt wêze dat ... begelieding.
- Biede fluids, kohrhydraten (sawat 15 gm / 8 ounces) en elektroliteiten.
- Sliepe se nei 50 persint stalke of minder mei wetter oant jo witte wat jo kinne tolerearje.
- In protte opsjes binne beskikber.
Wat foar iten foar langer trening fiert
Bliuwt komplekse kohdhydraten en protte maklik te fersoargjen fan twa oant fjouwer oere foardat jo jo lange treningsrút begjinne. Grutte foarbylden soargje dat oatmeal, fruit en molke of in bagel mei peanut bûter .
Foar dyjingen dy't jo út it bêd hoppe en it iten yn 'e auto op' e manier nei training, besykje wat mear ferfierber as in banane, oatbalke of sportgel. Der sil minder kâns wêze om mage of misbrûk mei in lichtere, fluch fertsjinne mealje te ferwetterjen.
Wat te iten yn 'e Longtraining
Fergelykber ferwurde, ferfierber, algemien "bite-sized" sûne itenprodukten wurde oanrikkemedearre yn jo lange training. Dizze kinne ûnder oaren kommerzele opsjes of echte iten as hjirûnder sjen litte:
Kommerlike gels, jellys en sportbannen
- Gewoanlik befetsje 25-30 g kohlhydraat en kin kafee, elektroalytes of vitaminen wêze.
Commercial sportsbalken
- In gruttere diel fan karbhydraat en meastal binne in boarne fan eau .
"Echt" iten
- Figbalken
- Peanut bûter en jelly op sêfte weide bôle smooshed yn zip-lock sandwich tas.
- Pretzels
Wat jo kieze foar brânstof yn jo rinnen, plane om op deselde tiid te hydratearjen.
Oanfoljende training tips
Trainingsrinnen jouwe in kâns om te finen hoe't jo it fiedzjen en hydratisearjende needsaak drage. Jo sille in soad praktyk hawwe, dy't rint mei har, oft hydratisearrings mei gelhâlders, handheld fles, of hydratisearring. Dit is jo kâns om te eksperimintearjen mei wat jo it bêste wurket en jo selektearje dizze opsje foarôfgeande oan racedei.
As jo ta in treningsgroep hearre, jouwe se meast op syn minst hydratisaasjestruktuer foar jo lange wykeinen. Witte jo dat dit miskien net it gefal is by jo evenemint, of wat oanbean kin oars. Altyd opsteld wurde mei wat it bêste foar jo docht.
Jo kinne it foarôfgeand fan 'e tiid fine dat wat op it barren levere wurdt en wêr't de wetter- / brânstasjons op' e rin binne.
Wat de dei foar te iten: bliuw op Track
Dit is net de tiid om jo sûnensnivo plan te ferslaan. Jo hawwe moannen foarsteld foar it learen fan jo lichem mei de goeie brânstof en hydratisaasje dy't it langstme foar jo bêste wurket. Stel nei wat jo witte foar in súksesfol ras.
Faak wurdt in heale maraton ferbûn oan in marathon en der sil in prachtige ROUNKER EXPO wêze om te besjen mei alle soarten fan nijsgjirrige brânstof- en hydratisme mooglikheden om te besykjen.
Sampling is moai, mar meitsje gjin spiel fan 'e momint besluten om wat nij te ûndersykjen en oars op racedei.
Carbo-laden of meitsje in oprjochte ynspann om ekstra kohrhydraten te uterjen twa of trije dagen foarôfgeand oan it evenemint kin benefysk wêze. Fierder om komplekse kohrhydraten en magerproteinen te kiezen, dy't jo hawwe as in part fan jo normale siken itenmuster hawwe.
Meitsje hege fiverfoarmjes oan 'e jûnmiel foar it evenemint om it risiko fan mage te ferminderjen yn' e races.
Rennen moarns en yn 'e eveneminte
Fan no ôf moatte jo krekt witte wat der foar en foar it barren te dwaan is. Jo hawwe in protte treningspraktyk pleatst en hawwe leard dat is net de tiid om oars neat te probearjen.
Hydrate en brânstof op racemorgen as jo yn 't training hawwe. Ferfolgje jo hydratrategy yn 't bar foar as jo praktyk hawwe.
Dy yn 'e efterkant fan' e pack moatte altyd foar wetter / brânstasjon opsteld wurde om leech te rinnen nei it ein fan 'e race. Dit komt net faak faak, mar it is bart.
Nei it evenemint: tiid om te herstellen
Direkt nei it kwytreitsjen fan 'e einstreek, sûnens te brûken, maklik ferbaarlike kohdhydraten is essinsjeel.
Yn 'e rin fan' e dei is it werom nei basisfoarming sûnens en moat de folgjende wêze:
- Komplekse kohrhydraten om leuk glykogen te werstellen.
- Gesellige proteïne boarnen foar muscle recovery .
- Konsistint fluid yntak.
Op 'e nij besykje de ferlieding om te iten en te drinken wat jo wolle, om't jo tinke dat jo it fertsjinje. Wachtsje oant jo dizze maraton útfiere!
In wurd fan
De 10 kilometer nei heale maratonôfstân nimt allegear mar de heule elite runners oer 60 minuten. De measte runners en kuierders fermearje de race yn mear as 90 minuten. Ungelikens fan jo heul, passende brânstof en hydratisaasje binne essinsjeel. Nei suksesfolle foarsjenningsrjochtlinen troch alle stasjon fan trening, yn 't barren, en foar racerekwaging is in wichtich part fan it treningsproses.
Dat wurdt sein, elke atlete is oars en sil profitearje fan sûn sûnens yn 'e heale maraton-oplieding. Drink genôch wetter is ek in tige wichtich komponint. Dêrneist moat elke athlet fêststelle hokker ekstra brânstof en hydratisaasje nedich is, helpt har harren bêste op evenemint. Miskien is it sportdrank oanbean troch de eventuele organisator, ferwiderje mei wetter, is genôch. Miskien is in sportgel of banaan by kilometer 8 genôch.
It is oan jo om dizze ynformaasje te brûken en te eksperimintearjen oer it treningsproses om te learen hoe it bêste de middels brûke kin op racedei.
> Spesjaal tank foar Jennifer Rousseve, MS, RD, foar har bydrage oan dit artikel. Jen hâldt in Master fan Wittenskip yn nutrition en registrearre dietitianium foar 41 jier. Har rinnende karriêre begûn yn 1983 mei oanfolling 57 healde maraton en 20 maraton.
> Boarnen:
> eatright.org, Eat foar sport foar endurance, akademy foar soarch en dietetyk (beoardielde troch Jill Kohn, MS RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Top Snacks foar runners, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, hoe te fuelearjen fan jo workout, Academy of Nutrition and Dietetics (beoardielde troch Sharon Denny MS RDN), 2014
> eatright.org, Beginners Guide foar it útfieren fan jo persoanlike bêste, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Nutrition and Athletic Performance, Posysjespap: Academy of Nutrition and Dietetics, 2009