Running of walk in marathon fan 26,2 miljoen is in heulende duorsume útdaging. Marathoners moatte goed meitsje om mienskiplike blessueres te foarkommen. As in lytse ferwûning of symptomen fan in probleem foarkomt yn 'e maraton, learje hoe't it mei te hanneljen is en oft it feilich is om trochgean te litten.
1 - Blazers
Hast elkenien sil de maraton mei foetblisters einigje. As jo yn jo folsleine opliedingsplan set hawwe, sille jo jo fuotten hurd hawwe en kallussen bouwe. Jo sille ek eksperimintearre hawwe mei hokker kombinaasje fan skuon, socken, droegeartsen, dekkende paden, en lieren oanwinskje. Blazers fergrutsje jo races as se yn 'e eardere kilometer fan' e maraton binne en jo normale gaat foar in langere perioade tante. It is it bêste om te stopjen by it earste teken fan in heule plak en it gebiet te dekkjen mei in gelband of moleskin pad. As in bloed al ûntwikkele is, dan kinne jo it gebiet sterilisearje, ôflitte, en dan mei de ferbining of pad te dekken. Dit yndrukwekkende rigel fan blazers op alle fiif toppen fan 'e rjochter foet is fan Scott Richert, dy't har ûntwikkele hat op' e Chicago Marathon .
2 - Swarte Toenails
In swarte toenail wurdt feroarsake troch in blister of bloedfollen ûnder de nagel. Yn 'e maraton wurdt dit faaks feroarsake troch it werhelle trauma fan jo foet yn jo skuorre mei elke stap. Jo kinne swarte toenails foarkomme troch jo te skuonjen fan jo skuon om jo heel yn 'e heale beker te hâlden en foarkommen dat jo foet yn' e skuon slipje. Faak sjogge jo it swarte toenail nei de maraton, yn stee fan it lijen yn 'e maraton. Jo sille de tegeltsje ferlieze en it sil weromkomme oer de rin fan trije oant fiif moanne.
3 - Chafing
Chafing fynt hokker hûd reitsje tsjin hûd. Sâlte sâlt tafoege en jo hawwe rau, pynlike gebieten. De wichtichste gebieten dy't chafe binne de ûnderarms, nippels, ûnderbrustgebieten, groin en skuon. As jo ûntdekke op jo lange treningsdagen wêr't gebieten ophelje, sille maatregels nimme om dizze gebieten droech te meitsjen mei maisstarch, of se mei ierdgasjelly of silikonprodukten lûke. Minsken dy't net de baas drage moatte har nippels dekke mei adhesive ferbiningen om foar te kommen foar nipplechafing . As jo maraton yn in oar klimaat is as jo treningsdagen, dan kinne jo op nije terreinen sjonge. De measte marathons jouwe ierdgasjelly oan wetterstops. Nim foardiel fan dat it geweldige lûken fan 'e gebieten groeidet te wêzen.
4 - Runners Trots en Nausea
Mage en darmtopen binne hiel gewoan yn 'e maraton. Brûk ekstreme soarch yn wat jo ite en drinke de 48 oere foar de maraton. Gjin spicy fiedsel of alkohol. Niet wat net te ûntdekken. Limite jo kafee foar de maraton nei it minimum dat jo gewoan hawwe moatte. Doch net overeat as it skerpe fermogen fan iten noch yn jo digestive systeem kin it probleem wêze. Meitsje molkprodukten as jo lactosintolerant binne. Op 'e rin, brûke allinnich enerzjynacks en sportdrinken dy't jo brûke op jo treningswegen en wurket sûnder sike effekten. As jo foarkomme oan runners trots , besykje Imodium op jo treningsdei earst te sjen oft it helpt. Kennis de lokaasjes fan de porta-johns op 'e rûte.
5 - Dydydrjochting
It is belangryk om te witten hoe't jo lichem har behoeften foar floeistoffen behannelet troch troch te foljen op jo lange treningswegen. Wege jo foar en nei in lange sesje. Jo moatte weder ferlern noch gewicht wûn hawwe. Marathonfluid-rjochtlinen stelt dat jo de gids thirst wêze moatte as jo jo ûnderfining fan it weagjen op treningsdei sjen litte dat it net krekt is foar jo. Signa's fan dehydratisaasje binne droege mûle, minder, twivelens, mage, rêch, skerp, krystberens, ferrinnende urine. As jo dizze ûnderfine, slûpe of stopje en drinke drankje oant jo weromgean binne. It is net wis om de maraton te gean as jo dizze symptomen hawwe.
6 - Hyponatremia
Hyponatremia fynt as jo tefolle floeiend drinke en jo lichem hat gjin tiid om it te foarkommen. Dit fertsjinnet de sâlle konsintraasje yn jo sellen, dat is tige gefaarlik. Skaaimerken fan hyponatremia binne wearzegens, hoofdpijn, krampen, ferwidering, slimme spraak, bloedearjende en swollende hannen . Stopje en net trochgean mei dizze symptomen. Hyponatremia hat rûnlieders fermoarde yn 'e maraton. In stúdzje oan 'e Boston Marathon hat oantoand dat hyponatremia ferdield is yn maratonwanderers en stadige runners, dy't mear tiid op' e kursus mear drinke drinke, sûnder dat se mar gewoan drinke, allinich sport drank, of in kombinaasje. Drink net drinke as jo noch net thirstig binne, as jo jo ûnderfining sjen lit jo sin fan toarst net goed is.
7 - Sunburn en Windburn
Meitsje in hûd mei in rekken om jo gesicht te beskermjen en it top fan jo holle. Snoeie snoekje oan elk bit fan eksposearre hûd, foaral jo earen. Beskermje jo lippen mei in sinne-beskermjend lippenbalsem. Marathoners sille trije oant njoggen oeren bûten draaie, op it leauwen fan 'e sinne en wyn. Langere runners en kuierders wolle wol sinneskyn op 'e healweis markearje. Bang net bang om guon fan 'e kursus frijwilligers te begjinnen; Se hawwe wierskynlik wat guon te bringen foar har eigen gebrûk sels as de kursus it net leveret. As jo de lippenbalsem fergetten hawwe, brûke petroleumjelly op it wetter. Foar koelere, wynrige dagen haw ik graach in Buff-hals gaiter te hawwen as in balaklava of sjaal foar ekstra wynfêsting.
8 - Muskelkrampen
Klassike legkrampen kinne jo tidens de maraton opslaan, benammen as jo dehydratisme en sâltwinning ynfiere. As in kramp slacht, stoppje en sêft stomme en massje de rampte muscle. Drink sport drinke om fluids en sâlt te ferfangen.
Jo kinne ek frjemde krampen of muscle-spasms yn muzykladen oeral yn jo lichem ûnderfine. Dit kin barre fan 'e stamme fan deselde posysje en gaadlikheid foar ferskate oeren. Om dat te foarkommen, wurkje jo op in goede posysje yn jo treningswegen en rint. Tidens de maraton tinke jo fan jo posysje en ferliede jo skouders. Wizigje jo stribjen en rint op berchtme en berch. Hâld willekeurich yn 'e lossen of tûnen fan alle opblaasynstruminten.
Mear: Leg Cramps
9 - Hitting de muorre
It hingjen fan ' e muorren - kompleet út enerzjybesparring yn jo spieren - is algemien yn kompetitive maratonrinners as yn langere runners of maratonwanderers. Walkers hawwe mear tiid om enerzjykalorie te rekkenjen fan sportdrinken en enerzjynacks . Om foarkommen te wêzen fan 'e muorre, drinke folsleine krêftige sport-drinken yn' e perioade. Oanfolling dat mei enerzjygels of oare enerzjynacks om it tal koartsjen te ferfangen, dy't jo fertsjinje, sa'n 80-100 kaloaren per kilometer. As jo mistrouwing op 'e kursus fiele, hawwe jo in snaffelje fuortendaliks. As jo gewoan net kinne trochgean, stopje, snappe, drinke en ferfetsje jo kondysje yn 10-15 minuten.
10 - Spoaren, stoommels en struikfraktueren
Yn 'e ferwûning fan runners en kuierders, of nei lange oeren op' e rin, kinne jo in knippe spuie, in muscle lûke, of belibje in spraakfraktuer. Sharp, hommelse, ekstreme pine, dy't gjin musclekramp is, sil jo stoppje en signalje foar help fan de kursus frijwilligers.
Boarne:
Fredericson M, Misra AK "Epidemyology en etiology fan marathon rûnen blessures." Sport Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatremia by runners yn 'e Boston Marathon." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14 april 2005