Nutritei Hichtepunten (per drukte)
Kalorie - 316
Fat - 14g
Carbs - 38g
Protein - 12g
Totale tiid 105 min
Prep 30 min , koek 75 min
Tsjinsten 4 (4 ballen + 2 T saus elk)
Sikke potato's binne in hjerst leafhawwer dy't faak pop is yn ûnferwachte skuorren - en foar goeie reden! Se binne heech yn 'e karotenoïde beta-karotene, dy't de foargonger is foar Vitamin A.
Carotenoids binne antioxidants dy't immuniteit stypje en beskermje tsjin kanker. Dit resepsje brûkt sûke ierappel as basis foar in leuke pan-seared falafel. Tsjin de falafel yn in folsleine wite pita mei in swiere druk fan coole tahini yoghurt-saus en in soad frisse crunchy griente en krûden.
Yngrediïnten
- 2 medium sûke ierappels
- 1.5 teaspoons grûn kimen
- 1 teelike grûn koarser
- 1 teaspoon za'atar
- 1/4 beker hongen frisse persepolis of cilantro
- 2 kieltoepkes frisse citroneap (fan heal in citroen)
- 1 cup chickpea miel
- 1/4 teaspoon sâlt
- 2 kieltsjes kanola olie, foar pan-frying
- 1 beker leech leechfett yoghurt
- 2 kieltsjes tahini
- 1/2 teaspoon citroen
- 1 útwerp sieraad
- 1 teaspoon grûn kimen
- 1/2 teaspoon za'atar
- 1/4 teaspoon sâlt
- 2 kieltsjes ferkocht parley of cilantro
- 1 lytse knofje klaverje, yndrukt of yn in paste pleatst
Tarieding
- Foarkomke oant 425F.
- Pake de sûchde ierdappel mei in gabel, wrappe yn foarkar en bûge yn 'e oven foar 45 minuten oant in oere, oant tender. Lit cool.
- Skôgje it ynterne fleis fan 'e sûke ierappels en pleatsje yn in grutte bolle. Mash de ierappels en tafoegje yn 'e smaak, krûden, citroen, smokjesmiel, citroen sâl en sâlt.
- Plak it gemak yn 'e kuolkast foar 30 oant 60 minuten om te kâld en fêst te meitsjen (jo kinne dat ek foartiid dwaan en litte yn' e koelkast oernacht sitte).
- Skôgje de falafelmomme troch de heapingslokje en rôlje yn ballen.
- Heakje in griene izer of swiere sfear oer hege hege hit. Add 1 kielslot kanola olie en dripje yn 'e helte fan de falafelbalken. Koekje 3 minuten per side of oant gouden brún op 'e bûtenkant en op' e binnenkocht kocht. Repeat mei oerbliuwende tafelsoep oalje en falafels.
- Om de yoghurt saus te meitsjen: Whisk tegearre de yoghurt, tahini, citroenest en sop, spesjalisten, sâlt krûden en knoflook. Tasteje en passe oanwêzich as nedich.
- Servearje de falafels yn in pita sânwacht of opop in salade mei in drip fan jogurt saus, krúnige griente, en ekstra krûden.
Ingredientsjes en ferskillen
Probearje dit resepsje mei 1,5 tûke koartspuorre yn pleats fan 'e sûke ierappel foar in ferlykbere kleur- en nutrike profyl mei in wat ferskate smaak.
Kin net molke hawwe? Ynstee fan 'e jogurt-saus, servearje de falafel mei smakke frisse kippeas mei reade sipel en krûden, hûsmakke of winkel gekocht hummus , of in mingde fan likense dielen tahini paste en wetter mei lemonap en knoflook nei smaak.
Haadside? Ynstee fan it falafel yn in sandwich oan te bouwen, meitsje in mezziterplaat mei de falafel en in bûn fan mediterranen styl salades (tinken tomato en kucumber, tabouli, of kohl slaw) en dûpt sûken en ferspuiemen (hummus, babaganoush) foar minsken om te probearjen .
Koken en tsjinsten
Roast de sûke ierappel in dei of 2 foarsprong om de falafel te meitsjen.
Sprekt de ôfgeande sûke potato's op in bakblêd en drukke mei in lytse olie-oalje en bakje yn in 350F oven foar 20 oant 30 minuten oant de skien krekt oppenearje yn lekkere chipsartige stikken.
De tahini-yoghurt-saus befettet ien nekke fan frisse knokke, dy't in heulende smaakmoedigens tafoege. Roazprate, hurd, of krúske knokke befettet de yngrediïnten om in compound as Allicin te meitsjen, dy't helpt formulier fan orgensulfurprodukten helpt, dy't bepaald wurde kinne yn 'e previnsje fan chronike sykte as kanker en kardiovaskulêre sykte. As it knippe knipelje dat úteinlik kofje sil, lit it dan 10 minuten foar it koetsje op 'e baly stean litte om de alliikyn te aktivearjen foardat de knoflook de heule hekker komt.
Dit resept hinget oan resipe-rjochtlinen en konsekwinsjes fan 'e konsekwinsjes omskreaun troch it Amerikaanske Ynstitút foar Cancer Research.