Lege kaloaren binne kalorien (enerzjy) yn iten dy't lyts of gjin nutrike foardiel leverje. Lege lege kalorieens jouwe de enerzjy benammen yn 'e foarm fan tafoege sûker en ûngewoane fêste fats lykas sâtteare fet of transfet. In protte lege kaloriefieders jouwe ek hege nivo's fan natrium.
Nutritionisten brûke somtiden de term " SoFAS" om te ferwizen nei lege kaloaren of lege kaloriefiedings . SoFAS stiet foar Solid Fats en Added Sugar.
- Solid fats binne fetten dy't sterke binne op keamertemperatuer. Dit omfettet koartsjen, de measte sûkerige fet yn fleis- en molkprodukten en transfet. Transfetten binne flüssige fetjes dy't makke binne om sterke te wêzen op keamertemperatuer.
- Added sugar. Guon sûker komt natuerlik yn iten. Bygelyks de measte frije fruit hat sûker (fruktose) natuerlik. Added sugar is sweeteners dy't oan iten tafoege wurde yn it produksjeproses om smaak of tekstuer te ferbetterjen.
Der is gjin offisjele list fan SoFAS of lege kaloriefiedings, mar rykssoarchûndersikers identifisearje bepaalde soarten fiedsels dy't heech binne yn kalorien en leech yn it fied . Se advisearje dat jo jo yntegraasje fan dizze fiedings beheine om jo gewicht en jo sûnens op spoar te hâlden.
1 - Leare kalorie-rjochtlinen
Dus hoefolle lege kolo's kinne jo elke dei ferkeapje? Yn in perfekte wrâld soe jo gjinien ferneare. Jo soene allinich frisse, sâlte fruchten en grientee en mager meager te iten sûnder fettige sauzes of spried. Mar foar in soad fan ús, dat is net wierskynlik om bar.
Dus de US Food and Drug Administration (USDA) hat normaasjes ynsteld om jo te leverjen it oantal lege kalorie dy't jo elke dei brûke. De limiten binne basearre op leeftyd en jo geslacht.
- Bern (2-8 jier âld): 120 kalorienen per dei
- Bern (9-13 jier âld): 120-250 kilo's per dei
- Meisjes (14-18 jier âld): 120-250 kilo's per dei
- Boys (14-18 jier âld): 160-330 kilo's per dei
- Adult froulju: 120-250 kalorieën per dei
- Adult men: 160-330 kilo's per dei
Elke oanfieding begrypt dat lege kaloares ekstra kalorien binne konsumpearre nei't jo jo oanrikkemandearre yntree oan oare wichtige nutringen en fiedingsgroepen berikke. En lege kolo's moatte noch yndield wurde as in part fan jo totale oanrikkemedaasje fan kalorie .
Yn 'e war? Dit foarbyld kin helpe. As jo in folwoeksen frou binne dy't besykje te wreidzjen op in 1.200 kalorie periodyk periodyk, kinne jo deis oan 250 lege kaloryden jouwe. Mar jo moatte derfoar soargje dat de rest fan it iten dat jo it iten helpt om sûnensrjochtlinen sûn te passen en net mear as 950 kilo's.
Spitigernôch brûke de measte fan ús tefolle lege kolo's. De USDA beoardielet dat 90% fan 'e Amerikanen te folle lege kolo's brûke.
2 - Leare kalorieferoardingen foar dieters
Dierders moatte benammen soarch wêze foar lege kolo's en kinne minder ite as de oanrikkende rjochtlinen. Wêrom? Om't as jo besykje it gewicht te ferliezen, jout elke kalorie. Jo sille mear wierskynlik tefreden bliuwe , iteare partijen en befeiligje jo enerzjy yn 't dei as jo kieze foar iten dy't mei nutrike ferpakke binne. Lege lege kalorieens jouwe gjin genôch goede smaak oan om har hege kalorike wearde te wurdich.
Spitigernôch is it hiel maklik foar lege kalorieasjenden om te fytsjen yn jo dieet - benammen as jo besykje om slim te litten. In protte lege kaloriefieders sjogge gesellich en wurde op in manier ferpakke dat jo tinke dat jo eat wat goed foar jo hawwe.
Dus foardat jo nei de bakkerij of nei de kafeteria by wurk of skoalle kopje, kontrolearje dizze list mei mienskiplike lege kalorieasken. Besykje de yngong fan dizze fiedings te beheinen en kieze sûnere fiedings foar gewichtsverlies yn plak.
3 - Sûkerûre
Moarnsmiel cereal en aromaofdier kin folle tafoege wurde mei sûker en somtiden sels sûn sûnens. Kjersfreonlik, sûker-sâttene cerealen binne de minste sulveren, mar sels guon produkten dy't sûne sjogge binne fol fan lege kolo's. Kontrolearje de yngrediïntenlist foar tafoege tafoegje en fet foardat jo keapje. Besykje te kiezen marken dy't heech binne yn glêstried en leech yn sûker.
4 - Soda of Diet Soda
Sweetened sôden binne tige heech yn kaloriearjen en hawwe normaal gjin nutlike foarsjenning oanbean. Sawige fruchtbere soaden binne fol fan lege kolo's. Diagodas kinne minder kalorje befetsje, mar noch gjin nutlike benefyzjes oanbiede. Besykje te drinken wetter yn stee. As jo smaak nedich meitsje, meitsje krekt fruit of krûden om it suver better te meitsjen .
5 - Chips
Frjemde potato-chips en maiskips binne in mienskiplike boarne fan lege kolo's. In soad wurde spiisd yn sâttearre oaljes. Mar ek de bakke chips dy't rjochte op dieters kinne lege kaloares befetsje. Guon befetsje tafoegde sûker en de measte leverje in protte nûmerike wearde.
6 - Pretzels
Pretzels binne faak leger yn kalorie as friske fiedsels lykas ierappel-chips sa dieters faak kieze se as in gesellige snackenens. Mar se kinne noch altyd in soad kalorje oan jo deistige totale as jo it tefolle te iten hawwe. Se biede in soad lytse fiedings en binne faak heech yn natrium. Knappe houtgrienten binne in folle bettere kar foar dieters, om't se krânsen en fiedings foar just in pear kaloryen leverje.
7 - Muffins
In soad befoardieling winkt muffins of bakken fan it frustraal fan iten dy't jo keapje yn 'e kofje binne fol fan sûker, ûngewoan raffine geren en transfet. Meitsje se as jo jo yntegraasje fan lege kalorie-fiedings ferminderje wolle. Grab in hardboiled aai of meitsje in sûne smoothie as jo ite wolle.
8 - Kofje drankjes
Dy lekkere kofje drankjes dy't jo brûke foar in burst fan enerzjy binne in mienskiplike boarne fan lege kolo's. Neist de sâttearre fet yn folsleine molke, in soad fan 'e drankjes befetsje sûkerige siroopen, tafoege sûker en snoekopstop. Meitsje jo eigen sûnere kofjegroeien thús, drinke citroenwetter of in bakje tee te drinken foar in flugge pick-me-up.
9 - Bakke desserts
Cookies, cakes, pies, en oare lekkerne-nachtmiddels binne faak fol fan lege kolo's. In feit dat grabbasearre desserts binne ien fan 'e meast foarkommende lege kaloriefieders dy't troch de USDA identifisearre binne. En soms wurde se oanjûn om te tinken dat se sûner binne as se binne. Bygelyks, organyske non-GMO, gluten-frije cookies binne noch koekjes. En se wurde meast noch fol fan sûker en fet (lege) kalorieën.
10 - Candy
Dy bolle fan hurde sûchdieren, kjippige taffy treatsjes of chocolade minis op jo keukentoer of kantoarskop kinne miskien net like grut wêze as jo diiide binne. Mar snoep is ien fan 'e meast foarkommende lege kalorieasken. En de lytse sûkeletten behannelje maklik om te iten. Slach de bolle fan treatsjes - se binne gewoan net wurdich.
11 - Sweetened Tea Drinks
Dizze waarmte drinken dy't jo fine yn 'e kuolkader fan' e winkel binne faak net better foar jo lichem as hege drankjes fan kalorie. Sels as it kaartsje sûn en natuer sjocht, in protte befetsje sûker en oare sweeteners. Kontrolearje de yngrediïntenlist en Nutrition Facts-label foar foardat jo keapje. Of jo jild besparje en jo eigen tee thús thús sûnder de tafoege tafoege.
12 - Sâltwinning
Fruchten aromatisearre dranken (lykas fruchtpunch) wurde faak troch nutrissisten neamd, fanwege har hege sûker-ynhâld en lege nutlike wearde. Jo helpte jo bern beheine syn of har yntree fan lege kolo's as jo se foarkomme. As jo of jo lytse wolle in swiete behâld, friske fruchten en wetter krije.
13 - Franse Frysk
Frânske fries binne ien fan 'e minste lege kalorieasken. Wêrom? Omdat gewoan in pear frisken wurde mei kaloaren en fet laden. In inkelde tsjinst fan fruchten jout hast 400 kalorien en in soad lytse fiedings. Dêrtroch advisearret it USDA dat jo jo eigen oven-bakke fruchten meitsje. Of jo kinne salad of hapke fegjes as in sydtocht kieze.
14 - Applesauce
As jo applesauce sels mei echte appels is, kin it net in sûker hawwe. Mar guon ferkeapjende beammen en pakken fan applesauce hawwe in soad tafoege tafoege. Dus dit sûnens-klankende side-dish kin fol fan lege kolo's wêze.
Kies frisse fruit as it mooglik is, om't it glêde biedt mei natuerlik sûker. As jo applesauce hâlde, meitsje jo eigen en skûlje de tafoeging fan sûker.
15 - hege fied milk en molkprodukten
Nutritionisten hawwe faak hiele melk en folsleine molkprodukten lykas tsiis, bûter en ijs yn har listen fan lege kaloriefiedings. Dizze fiedings jouwe in soad nutlike benefystsjinsten, mar se befetsje ek in protte saturearre fet en guon befetsje sûker. Oefeningen advisearje oer it generaal dat jo plakfine of skuorjen of fegetaryske produkten kieze.
16 - pizza
Pizzen wurde hast altyd ûnder de boppeste lege kaloriefodzjes opnommen fanwege de saturearre fette ynhâld fan populêrste brands. Guon pizza makken sels tafoegje oan 'e tomaten saus. As jo in sterke pizza fan binne, probearje jo in hiel weide pizza op jo lokale hurder en biede it mei in soad feggies, of noch better, meitsje jo eigen hiele fiedingsveggie pizza thús .
17 - Margarine
Margarine makket faak klanker as it is sûner as bûter. Mar yn in protte gefallen is it net. Guon margarine-brands befetsje trans fat. As jo jo konsumpsje fan bûter beheine kinne, is it echte molkprodukt somtiden in bettere kar. Of jo kinne sykje foar in swartmargarine dy't gjin hydroane oalje befettet (trans fat). Mar yn in protte gefallen is avocado (soms ek "min militêre butter" neamd) in bettere alternatyf om't it in goede boarne is fan sûnens polyunsaturated fat .
18 - Jelly
Jo kinne graach graagje op jo brea yn 'e moarn, mar it kin in boarne fan lege kolo's wêze. Folle kommersjele jelly-brands befetsje sûkerijen lykas hege fruktose corn siroop. Kies in folsleine fruit yn 't plak ... of gewoan fruit!
19 - Wurwurken en ferwurke hier
In soad dietetyans binne ûnderwurpen sausage (en oare tige ferwurke fleis) yn har listen fan iten dy't lege kolo's leverje. Sels hûnen of turkijewurst kinne tefolle sâtige fett befetsje as it mei hûd en oare fettige stikken fan it dier makke wurdt. Jo kinne jo eigen sûne worst thús thús meitsje , of nijsarkusten sertifikaat kontrolearje as jo wapensprodukten yn 't winkel keapje.
20 - Brûken of Snackbars
De kaloaren yn wat frjemde barren of snackbalken binne faak net sa sûn as jo tinke. In feite jouwe guon gjin nierbedrach mear as in standert sûkerbal. In soad befetsje tafoegde sûker, fynste koarn en heale fet. Kies in gesellichere snackbar mei glês en eiin om jo te folle en sykje nei brands mei minder sûker.
21 - Frozen yoghurt
In protte diëtisten tinke dat gefrissende yoghurt, of "fro-yo", sa't it faaks hjit, sûnderer as folle fette iis. Mar in protte kear befettet dizze lege kalorieens it tefolle sûker en in soad lytse fiedings. Mar iisk is net needsaaklik in geweldige alternatyf. Beide beverages binne meastentiids as lege kalorieasken neamd.
As jo kieze om te ferjitten, besjoch jo diel grutte. In inkelde tsjinst is just 1/2 beker en jout faak hûnderten kaloaren. Jo kinne ek in sûker kalme iiskâlde kieze om de kalorie count te ferleegjen.
22 - Leare kaloryje
No't jo mear oer lege kalorieasjenden witte, sille jo mear ynrjochte wurde om se yn 'e winkel, by restaurants en op jo platen te pleatsen. Kies dan mear nuttige iten en jo kinne mear ite ite foar minder kalorissen en berikje jo gewichtsverliesstaal mei gruttere lege.