Komplekse kohrhydraten jouwe jo lichem mei de enerzjy dy't jo nedich hawwe om op te kommen, omgean, en dwaan alle dingen dy't jo elke dei dogge. Se steane sterke, maltose, en cellulose, en se binne fûn yn fruchten, griente, leguminten, nuten, sied en koarn.
Alle plant-basearre fiedings hawwe ferskillende foarmen komplekse kohrhydraten, meastentiids in kombinaasje fan fermogen en cellulose.
Starch wurdt brûkt troch planten as manier om enerzjy te bewarjen. Kears, ierdewurk, en riss, ierdewurk, leguminten en mais binne hege sterke. Cellulose foarmen de struktueren dy't planten har foarm foarmje, en it is de wichtichste komponist fan diabetesfaser. Fegetaasjes lykas griene bannen, brokkoli en spinach befetsje minder stoarm, mar se hawwe mear cellulose.
It ferskil tusken komplekse kohrhydraten en ienfâldige kohrhydrate is gewoan de grutte fan 'e molekulen. Einfolle kohrhydraten besteane út mar ien of twa sûker-ienheden, wylst komplekse karbels minstens trije sûchdieren befetsje. Ienfâldige sugars binne tafels tafelsûker, fruktose, huning, siroop en sa.
Komplekse kohdhydrate Digestion en absorption
Starchen wurde ferkocht en snel opnommen, dus stoflike fiedsels lykas wytbrot en pasta kinne in bloedzuckerspik weromkomme, in protte as eat dat it heech is yn sûker. Mar, jo digestipsysteem kin de cellulose net apart brekke, dat is in goede saak omdat it hawwe dat net-digestibele glêde yn jo digestive trakt dingen slûpt, dus de stoarmen net in soart bloeiensûker spike.
Ien reden is it wichtich om folsleine korrels te iten, kleurige fegetaasjes en oare hege fiverfoarsjenningen te slingerjen fan de oplossing fan sûkers en stoarmen.
Hoe faak komplekse kohrhydrate makket ik it nedich?
Algemien prate komplekse kohrhydraten moatte sa'n helte de kalorie yn jo dieet leverje. En folwoeksenen moatte elke dei fan 25 oant 38 gramflaas binne .
Jo kinne beide meitsje troch it iten te rieden yn kleurige fegjes , folsleine kears, en in ferskaat oan nuten en sied.
By it plannen fan in miel , tinke oer hoe't it iten op jo platte oanpast wurdt. Meitsje it plaat miskien yn fjouwer tûden. De helte fan 'e plaat moat folle mei griene of kleurde griente of fruchten folle wurde en ienfearn fan jo plaat kin wat starchier hâlde, lykas brea, rice, ierappels of pasta.
It lêste kwartaal is thús oan jo primêre proteinsboarne - it kin wat fleis, hyltyd of fisk wêze, of jo kinne in fegetaryske protein boarne kieze lykas leguminten, of lentilen. Dat moat jo de goede bedraggen fan karbielen jouwe, en hâld jo protten en fet yn balâns.
In lykwichtich miel mei in protte fytsers en sûne karbielen kin in groepsbetingsten fan 'e Switserske koar, in skod fan potstekken, en in stik gris salmon dat oer de grutte fan' e palm fan jo hân is. Of as jo leaver de fegetaryske foarkomme, fergje de fisk foar in pear rustige tofu.
Boarne:
Centers foar sykte kontrôle en previnsje. "Nutrition foar elkenien - kohohydraten."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Avansearre Nutrition en Human Metabolism". Sechste edysje. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Offisjele foarkar fan soarchfersekering en soarchfoarming, buro fan 'e assistint sekretaris foar sûnens, buro fan' e sekretaris, US Department of Health and Human Services - Health.gov. " Diaryske rjochtlinen foar Amerikanen, 2010 ".