"Ik rin myn earste maraton gau, en wat moat ik yn 'e dagen foar ite?"
Wat jo ite yn 'e dagen foar jo maraton kinne jo ras meitsje of brekke. It te iten om te folle, te lyts of de ferkearde fiedings kinne jo fytsen fiele yn 'e maraton, of jo wolle stypje yn' e portable toilet in protte tiden.
Regel 1 fan pre-marathon-niets is: "Niets new for race day." Tidens jo lange treningsrinnen moatte jo jo karbo-laden en eksperimintearje mei ferskate fiedings yn 'e dagen dy't jo binne oant jo lange rinnen.
Dus, as it giet om jo pre-marathon-iten, probearje jo gjin nije soarten - krekt stjit mei jo favorite pre-lange rune fiedsels dy't jo brûkt hawwe om iten te nimmen en nea jo stomachproblemen oanbean hawwe.
Wat te iten
Wat soarten fan iten binne it bêste? Pasta is in tradisjoneel favorite ûnder maratonrunners, mar oare koalhydraatbere rigen opsjes binne breed, cereal, bagels, ierappels, oatmeal, quinoa , rice, pizza (goeie makliker op 'e kaas) en swiete ierappels. It is ek wichtich om de dei foar jo marathon in protte eagen te krijen, dus ek in 3-4 oz. servearje fan fisk, fleis of tofu yn jo iten. Avondheidsfasers of gastfoarmjende fiedings as bút en elke soarte fan iten dy't jo mage fersteurdiget kinne of kinne sliepe.
As jo reizgje nei in nije lokaasje foar jo maraton, soargje derfoar dat jo jo iten yn 'e foarstel planje en jo derfan wêze dat jo favorite produkten beskikber binne yn' e race-stêd. Guon runners preferje gjin kâns te nimmen en har leafste iten oanpakke om mei har te bringen.
Wannear foar iten
De dei foar jo maraton lit jo kaloares de hiele dei útbreide, sadat jo elke twa oant trije oeren ite. Eat trije normale grutten en twa oant fjouwer snacks. Ungefear 65-70% fan jo kaloaren komme út kohdhydraten, besykje dus in ekstra oanbod fan karben oan jo meallen te meitsjen en jouwe derfoar dat jo snacks meast carbs binne.
Stokje nei sûne opsjes en besykje te soargjen foar tige sûkerige jonkjes.
Besykje jo pre-maraton diner earne tusken 4 en 6 oere, dus jo sille genôch tiid om te digjen foardat jo nei bêd gean. As jo op 'e frjemde kant ite, kinne jo ek in lyts bytsje in pear oeren letter hawwe.
Soargje derfoar dat jo moarnsmiel op syn minst 90 minuten foardat de maraton begjint. Hast gjin grutte friske en stok mei meast carbs en wat earm. Guon foarbylden fan goede foar-marathon iten mei iten (op 'e nij, eksperimintearje mei nije nûmers) binne: in bagel mei peanutbout; in banane en in enerzjybalke; of in bakje kâlde sâlt mei in kopke molke.
Sjoch ek:
- 12 Fluch Pre-Run Breakfast Ideas
- Bêste Foods foar Runners
- 12 Fluchlieningsideeën foar runners
- Nutrition and Hydration for Marathoners
> Boarne: Muth, Natalie, MD Sport Nutrition foar Health Professionals, 2015