Iliotibial (IT) Bandsyndroam, of ITBS, is ien fan 'e meast foarkommende oarsaken fan pine dy't fûn wurdt oan' e bûtenkant fan 'e knibbel. It is meast foardielich yn runners, kuierders, en fytsers, mar elke atlete dy't sport spilet dy't in repetearjend kneeflexion nedich hat, kinne har dwaande hâlde mei IT-band-pine.
De Iliotibial Band is in hege dikke fibrous wissel dy't komponearre is fan fascia , dy't rint fan 'e bûtenkant fan' e heup fan 'e hip nei de knibbel en tibia fan' e legere leg.
In repetitive bliuwend en útwreidzje fan 'e knibbel (sa't it yn' e rinnende optreden komt) kin in rigel en ûntstep fan 'e IT-band en / of de bursa tusken de IT-band en it femoralis-epikondyl fan' e knibb. Mei dizze tiid ferliedt dizze irritation nei it IT Bandsyndroom.
Tips foar it foarkommen fan IT Bandsyndroam
De folgjende rappe tips kinne jo helpe om IT Bandsyndroam te foarkommen.
- Brûk in foamroller om it IT Band út te fieren . As jo IT-band-hightness hawwe, wurdt regelmjittich in foamroller brûkt as ien fan 'e bêste dingen dy't jo thús dogge om jo pine helpe te helpen.
- Fjilden regelmjittich rinne
It is wichtich om jo rinnende skuon alle 300 oant 500 milen te feroarjen, of alle 3 oant 4 moannen. Skuorjende skuorings sille minder skokken opnimme dy't liede ta in ferhege ynsidinsje fan IT-band-pine. As jo in protte kilometer útfiere, feroarje jo ôfwikseling tusken twa pauze skuon om 24 oeren te meitsjen foar it skok opnimme fan 'e skuorre yn' e optimale foarm werom te gean foardat se wer yn har rinne.
- Langsiger fergriemen rinnende kilometer . It is wichtich om meidieling en yntensiteit tige stadich te foegjen om jo lichaam oan te passen oan 'e easken fan it rinnen. Hjit te folle, is al gau in tige mienskiplike oarsaak fan oerbliuwers.
- Hegereheide hegere funksjes opnij
Heger rinnende, benammen berchtigende rinnen, ferheget frictionen op it IT Band en is hurd op 'e kwadrisizen. As de kwadraten minder binne, ferlieze se de mooglikheid om de knibbeljenposysje te stabilisearjen en te kontrolearjen, wêrby't ek stress foar de IT-band ferheget.
- Meitsje treningen op unjildige oerflakken
As jo foarkomme oan knee-lekker, moatte jo foarsichtich wêze fan it oerflak dat jo rinne. Ofsteld of űnderkant oerflakken ferheegje faaks fersteuring en spannings op it IT Band fan 'e rinne. - Bliuw de knibbel knippe en waarm
Mei atleten kinne de knibben net genôch beskermje yn kâld temperatueren. It IT Band is benammen ûntstienber foar de kjeld en eksperts oanbefellje dat atleten de knibbels hâlde ûnder sporten as de temperatueren ûnder 60 graden binne. - Altyd koelje en streekje nei útfiering
Brûk in foamroller om de IT-band nei de eksploazje frij te freegjen , as de spieren warm en tûk binne. As jo in IT-band sêftens of pine hawwe, brûke iis nei ütfiering as nedich om ynflaasje en pine te ferleegjen. - Besykje de kontrollist foar it útfieren fan brûkte bloedearrings
Nei guon algemiene rjochtlinen sille jo helpe om IT Bandsyndroam te foarkommen, en ek in protte oare mienskiplike sportferslaggen.
> Boarnen:
> Fredericson M, et al: Quick Solutions foar Iliotibial Band Syndrom. Physician & Sportsmedicine. 2000, Volume 28.
> Khaund, R. et al. Iliotibial Band Syndrom: In mienskiplike boarne fan knibbel. Am Fam Physician. 2005 15 apr. 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, et al. Quantitative analyse fan 'e relative effektiviteit fan' e 3 iliotibiale band is út. Arch Fysi med Rehabil. 2002; 83: 589-92