Jo moatte jo nivo's izeren en kalzium sjen, plus vitaminen D en B12
As glutenfrije fegetarysk binne jo meast problemen neffens beide fiedingen nei har foardielen fan 'e sûnens. Mar jo moatte spesjaal soarch nedich meitsje mei jo fiedsels te karren as jo beide glutenfrije en fegetaryske (of fegane) ite: elk fieding siket it risiko foar bepaalde spesjale mjittingen, en as de fiedings kombinearje, kinne dy tekoartingen ferheegje.
Dat betsjut net dat jo de diist fergean moatte - sawol it potensjaal as jo sûnens ferbetterje kinne, en it is feilich mooglik in glutenfrije fegetary-fieding te bouwen dy't allinich wat nedich is yn termen fan nutrition.
Mar jo moatte mear omtinken jaan as gewoanlik om de nuttige ynhâld fan it iten dat jo ite, en miskien mei jo dokter praat oer tafoegingen dy't jo helpe kinne.
Hokker nourens binne glutenfrije fegetariërs dy't typysk leech binne? No, der is gjin ûndersiik spesifyk west foar dy groei, mar noch lyts, groep.
Mar ik naam in detaillearre sjogge op de listen fan potensjele problemen foar sawol de glutenfreie diät en it fegetaryske fiedsel om te sjen wêr't se oerlappe, en fûnen fiif frijwat wichtige potensjele ferdieldens, en in pear oaren moatte jo op it each hâlde . Hjir is de list, en hoe jo kinne kinne kinne.
1 - Vitamine B12
It is wierskynlik gjin ferrassing om Vitamine B12 oan 'e boppekant fan in list te finen foar potinsjele nutritionske problemen foar fegetariërs, om't it fansels allinich yn dierprodukten fûn is. Troch in ûndersochte ûndersyk 2013 ûndersocht B12-definysje tariven foar fegetariërs fan 11% oant 90%, mei hegere tariven yn 'e fegans en ûnder dyjingen dy't sûnt de berte in fegetaryske fied folge hienen.
Mar jo kinne net realisearje dat in protte minsken dy't it glutenfreie dier folgje, ek net genôch B12 - dêr, de skuldrit liket it fermogen fan befestige koarnprodukten (meast glutenfrije breads en in protte glutenfrije ierdbeien binne ' t befestige mei ekstra vitaminen en mineralen, en dat kostet dat fan ús dy't glutenfriede ite).
As glutenfrije fegetary, wat kinne jo dwaan oer jo potensjele probleem mei vitamin B12?
No, as jo in lacto-ovo fegetarysk binne - in fegetarysk dy't aaien en suvelprodukten ite - jo binne yn 'e lokkich: it is mooglik om guon B12 te krijen fan dy boarnen, hoewol jo 10 aaien of deis of mear hawwe As fiif tastsjes fan yoghurt (of guon kombinaasje fan 'e twa) om 100% fan it oanbefellende bedrach te berikken.
Jo kinne ek fersterke cereal-glutenfrije besykje Rice Chex, bygelyks, befettet 25% fan it vitamine B12, dat jo elke dei nedich hawwe, en beide binne fegane. Guon sojabalken en nutmjittingen lykas mandelmilch binne ek fersterke mei B12 (krekt as jo in feilige opsje brûke: Gluten-Free Soy Milk List ) en Gluten-Free Mandel Milk List )
Uteinlik kinne jo Vitamin B12 tafoegings nimme. As medyske testen fynt dat jo sterk fermindere binne yn Vitamin B12, prate jo mei jo dokter oer besykjen of sublinguele lozenges of sels ynjeksjes - it lichem makket B12 net effisjint op, en beide opsjes kinne jo helpe mear opnimme.
2 - Vitamine D
Krekt lykas calcium, vitamine D is essensjele foar jo sûnens fan 'e bonte, en ûndersikers bliuwend oanbean oan bewiis foar de wichtige rol dy't yn dyn totale immunsystem spilet. Ferskate ûndersiken hawwe te sjen dat minsken sielen sûnder glutenfrije binne, om't se sesia-sykte hawwe faak de vitamine D-defekt, en de vitamin D-ûntbining liket ek faak te finen yn fegetariërs en fegans, benammen dyjingen dy't net drinke mei vitamine D-befestige molke.
Natuerlike fiedingsboarnen fan Vitamin D binne beheind, omdat jo lichem ûntwurpen is om dizze nuttigens te krijen fan sinneposysje. Mar mei in protte minsken dizze dei sûnder de sinne te bewarjen, binne boarne boarnen folle wichtiger wurden. Spitigernôch giet de bulte fan dizze boarnen om befestige krystprodukten en suvel-net de meast glutenfreie en fegetaryske-freklike opsjes.
As jo gewoante cerealen as Chex (dy't fegane is), kinne jo elke moarns de Vitamin D (sawat 10% fan jo deistige needsaak) krije mei jo glêsfeart. In wat vitamin D-befestige soie molke of nut molke tafoegje en dy bolle sil jo sa'n 40% fan 'e manier nei jo deistich doel krije.
Oars, jo moatte oanfolling krije om it vitamin D te krijen dat jo nedich hawwe. Soargje derfoar: in soad websites soargje foar it nimmen fan ekstreem hege doses fan Vitamin D, mar as jo te folle hawwe, rydt it ûntwikkeljen fan vitamin D toxicity. Dat kin liede ta in betingst bekend as hypercalcemia, dy't Osteoporose, nierstiennen en sels nierenfermogen feroarsaakje kin. It berjocht hjir: Do not go overboard with the vitamin D supplements.
3 - Kalzium
De measte fan ús binne goed bewust dat wy kalsy nedich om sterke bonken te bouwen. Mar jo kinne net witte dat kalsyum in oare potensjaal probleemplak is foar fegetariërs, en ûndersyk docht oan dat minsken dy't de glutenfreie diabet folgje kinne ek in kalsy-defizit hawwe.
Dy iten sûnder glutenfrije troch sesia-sykte moatte spesjaal bewust wêze fan har kalsybedekken, om't se foar Osteopenia en Osteoporose ferwachte wurde (hoewol minsken dy't neffens de nij diagnostearre binne faak sjogge ferbetteringen yn 'e bon sûnens as se glutenfrij binne).
As jo in lacto-ovo fegetarysk binne, kinne jo frij genôch kaltsjen krije foar maksimale sukses fan molkprodukten - twa tassen molke in dei plus in beker fan glutenfrije jogurt sil jo ferlet wurde.
Mar as jo vegan binne of as jo gjin suvelmjittigens hawwe (en fansels in protte glutenfrije fegetariërs ûntbrekke molkprodukten net), dan sil it dan hurd wêze om genôch kaleksje fan jo dieet allinich te krijen.
Guon sojebilken en nutmielen binne fersterke mei kalzium (opnij, allinich te witten om in glutenfrije sojamolk te kiezen ) of glutenfrije nutmole ). As jo sois ite, tofu mei calcium sulfat kin jo ek helpe om jo doel te berikken, lykas kalsbefeilige oranje sûch (foar feilige kiezen sjoch wat sellen glutenfrije binne ).
Jo kinne heard hawwe dat leafy griene griente genôch kaltsje befetsje, en dat is wier ... oant in punt. Sawol kale en turnip greens befetsje in soad kalzium, bygelyks, mar jo moatte ite om 10 puntsjes fan kale (mjittich rôt, op syn minst), om elke dei genôch te krijen. It is gjin wûnder dat de measte glutenfrije fegetariërs nei tafels reitsje om har kalzium te krijen.
4 - Izer
Izer helpt ús op te bouwen fan de eagen dy't wy soerstof hawwe troch ús bloedstrom te ferfieren nei ús wachtzellen. Studies toane vegetariërs faak hawwe legere izerwinkels as omnivoaren, en minsken mei séliozysk (benammen dy nijsgjirrige) leare faak ûnderfine fan izer-definysje bloedearmoannen troch de skea yn har lytse dieren.
Dus wêr komt izer gewoanlik fan út yn ús fiedsels? No, minsken dy't in konvinsjonele dieet folgje, kinne gewoan of sels it measte fan har izer fan burgers krije en de vitamine-befestige weertbunsen dy't har omjouwe. Mar dat sil net sa goed wurkje as jo glutenfrije en fegetarysk of fegane binne, en dus de ervan of de beets net iens.
Gelokkich is it izer makliker om natuerlike fegetaryske fiedings te krijen as nutrinten lykas vitamine D en vitamin B12, sels as jo mjittingen ferwiderje (wat algemien gjin boarne fan betsjutting izer is). De helte fan in beker fan amaranth, bygelyks, sil mear as ien tredde fan jo deistige izerbehearen leverje, en leguminten (benammen sojabohnen, as jo ite soie) binne ek in rike boarne fan izer.
Mainstream glutenfrije moarnsiten fertsjinje ek in soad izer - safolle as heul deistige ferletten yn in tsjinjen. En as jo in grutte fersekerder fan tsjustere griene greens binne as spinach, heale kopke in dei sil jo hast healwei jo doel krije.
Sûnt as glutenfrije fegetarysk sil jo beropje op wat net-heme izeren boarnen neamd wurde (boarnen dy't net fan dierlike fiedings komme), moatte jo bewust wêze dat non-heme izer net sa maklik as absorbearre wurdt as heme izer. Dêrnjonken kinne kofje, tee, kalsium en glês in oplossing fan non-heme izeren ynmage.
De lessen hjir: Soargje derfoar genôch izer te krijen en as jo lêst fan alle symptomen fan izer-definysje-anemia litte - dy't minderheid, swakke, in rappe puls, dizigens en gefoelens kâld-sprekke kinne mei jo dokter oer it krijen fan jo hemoglobine.
5 - Vitamine B6
Vitamine B6 (eigentlik de generike namme foar seis relatearre kombinaasjes) is kritysk foar jo fermogen om proton te metabolisearjen, jo ymúnsysteem op te bouwen en hemoglobine foarmje om soerstof oan jo sellen te ferfieren.
Spitigernôch besjogge stúdzjes sjen dat minsken dy't sélio sykhelje hawwe en dy't it glutenfreie dier folgje, meiprate yn B6. En hoewol in plant-basearre diat neamt in heulendal yn 'e nutrint, ferskate stúdzjes hawwe lykwols ek in hege vitamine B6-defikatheid yn fegetariërs en benammen yn feganen fûn.
Dus wat kinne jo dwaan as jo beide glutenfree en fegetarysk of fegane binne?
Noa, jo kinne kippeas ite. De grutte rûne leguminten (ek wol garbanzo beans neamd) komme út as in folle boarne fan vitamine B6 - in beker fan beperkte kippeas jout jo mear as heal fan 'e needsaak.
Ferbûne cereal kin ek helpe; In tsjinjen fan glutenfrije Rice Krispies, bygelyks, is fersterke mei 25% fan de vitamin B6, dy't jo elke dei nedich hawwe. Oare goede boarnen binne ûnderkant, ierdewurk en winterske squash ... alle glutenfrije fegetary-freonlike fiedsels.
6 - Zink, Fiber en Folate
Glutenfreegjende fegetariërs en feganen hawwe ek twa of trije oare potensjele nutritionalfallen.
Vegetariërs en fegans neame neffens in lyts sink, stúdzjes sjen litte, partiel om't sink-oplossing beynfloede wurdt troch dierprotein en beweidige troch fytate, dy't antioxidative ferbiningen binne fûn yn oerfloed yn kears, leguminten en nuts.
Wy hawwe in sink nedich foar in ferskaat oan prosessen dy't relatearre hawwe oan it selektearbere metabolisme. As jo folgje dan in glutenfrije fegetary- of fegane-diabet, dan moatte jo besykje om jo sineare yntakt fertsjinne moargen, jogurt en tsiis (as jo meidogge), cashews en kippeas allegear goede boarnen fertsjinje.
Dêrnjonken is de glêstoaze fiedsel faak minder as ideaal op 'e glutenfreie diät, om't in pear glutenfreie keamprodukten makke binne mei folsleine gers.
De glutenfrije fêste situaasje is yn 'e ôfrûne jierren ferbettere mei de ynfiering fan nije glutenfrije breades en oare produkten. Mar as jo in glutenfrije fegetarysk binne, moatte jo wierskynlik net soargen meitsje dat safolle is, om't minsken nei in fegetarysk fatsje meikomme genôch fytsers. As jo lykwols kinne kinne foar hiel-kearnprodukten ynstee fan mear raffineare opsjes.
Lêstend binne de glutenfrije ate minder yn folat, ek wol folsys bekend, hoewol fegetarysken en fegans meielje in soad folate. Jo wite nei alle gedachten hoe wichtich folút is as jo swier binne, mar it is ek wichtich foar de formaasje fan reade bloedsellen en DNA.
Om der wis fan te meitsjen dat jo genôch folat krije op in glutenfrije fegetaryske fied, moatte jo jo winkelje laden mei spinach, reizen, swarte eieren, spearpas en Brussel spraten. As jo miskien swier wurde kinne, moatte jo ek in reguliere folyske siedsupplementaasje wize fanwege jo tiid dat jo wis binne dat jo swier binne, de neuronale rûchdefekken dy't resultaat binne fan folate definysje dy't al al ûntwikkele hawwe kinne.
Glutenfrije fegetariërs binne tenei benammen sûnensbewust, en dus is it wierskynlik al jo in dieet dy't folge wurdt mei frisse fruchten, griente en oare fiedingsrûnte. Mar it helpt te witten krekt wêr't jo miskien wêze kinne, sadat jo jo meallen planje kinne - en alle mooglike oanfollingen - foar kompensaasje foardat it in probleem wurdt.
Boarne:
Ball MJ et al. Dierdier en izeren status fan Australyske fegetaryske froulju. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 sept. 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Effekt fan fegetaryske diessen op sinkstatus: in systematyske evaluaasje en meta-analyze fan stúdzjes yn 'e minsken. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29 maaie.
Parrish C. De glutenfrije fegetarysk. Praktyske Gastroenterology, mei 2007.
Waldmann A. et al. Diätere yntak fan Vitamin B6 en konsintraasje fan Vitamin B6 yn bloedproblemen fan Dútske feganen. Public Health Nutrition. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Choices foar it realisearjen fan adekwaarte jiende kalsym mei in fegetaryske fiedsel. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3 Supplies): 543S-548S.