Lûdnoaring foar konkurratyf súkses
Competitive natural bodybuilding groeit yn populêrheid en ûntbrekt genôch wittenskiplik ûndersyk. Sûnder relevante ynformaasje foar dielnimmers binne se by in ferlies mei help fan preeksprogramma's. Noch earder slimmer op it ûnjildige feedback fan buddies en coaches.
Recent ûndersyk hat dit probleem behannele. Ferskate auteurs waarden in spesifike subsydzje fan har ekspertizees oansteld en hawwe evidint-basearre befinings fêststeld op sertifisearre wittenskiplike publikaasjes. It team ferlege it gebiet fan 'e ferhaal nei "kalorissen en makronutrients, fiedingsstimint en mielfrekwinsje, diabetes oanfolling , psychososjale problemen en" peak wike. "
It trochgeande probleem foar in protte konkurrinten fynt kennis, sadat se folgje in "ien-grut-pas-all" nutrition and supplement programma. Dit bliuwt in soad lichemsbouwers net yn steat om har doelen te berikken en te krijen mei reden wêrom't.
It evidzje-basearre guod dat koartlyn publisearre waard troch it Journal of the International Society of Sports Nutrition hat in pear ljocht op 'e tige wichtige faze fan' e konkurrinsje prep: nutrition and supplementation. It ferhaal is tige ynformative en in prachtige lêzing. Dit artikel makket it begryp begon mei ferrassing en spesjaal oanbefellings foar makronutrients.
Caloric Intake
Typysk is it konkurrintoppresjonasje in minimum fan 2 nei in 4-moannede diola plan. De primêre doelen binne it ferdylgjen fan fet en mjitmjittigens te fergrutsjen foardat it poadium te krijen is
Elke persoan begjint op ferskate lichaamfet prosint en musclegrens. It kin wêze dat de makronutrientsen spesjaal lykweardige wurde kinne foar de feroarjende behoeften fan 'e dielnimmers fia it treningsproses is essensjele. Dit is wêr't it hurd is fanwege ûntbrekken fan spesifyk ûndersyk foar natuerkundigebuorkers.
Undersyk jout oan, "it moat ferwachte wurde dat de kalorike ynlûking wêryn't men har tarieding begjint mei needsaaklik wêze moat oer de tiid as de massa fan massa's fermindere en metabolike oanpassing fynt." Ferlies fan gewicht te fluch kin liede ta ferlies fan lichem fan 'e lichem (LBM ) en krêft. Wat lytste hat foar behâld fan LBM is in graduele ferlies fan 5kg of 1,1 lbs per wike (sawat 500 kaloriefermelding per dei).
Dizze figuer is basearre op in dielnimmers fan 154lb by 13% lichem fet en net mear as 15lbs oer har konkurrângewicht en jûn in 3-moanne prep-tiid. Dit betsjut dat in konkurrint dy't oer it presintearjen gewicht is en it fetber flechte swier ferwideringmetoaden nedich en risiko 's lichem fan' e lichem (LBM) ferlies.
Genôch tiid moat tastien wêze om foar konkurrinsje te tarieden. Dit soarget foar foarkommen fan agressive gewichtsverliesmaatregels dy't ferbûn binne mei ferlernende LBM. De programma-lingte moat ek spesifyk wurde foar elk konkuratoarmstype. Koartere jiertiid foar minder dielnimmers yn ferliking mei dyjingen mei hegere feteleftige persintaazjes foar bygelyks.
In 12 wiken studearjen fan manlike lichembouwers hat in geweldich gewichtsverlies yn 'e ein fan' e einlings 3 wiken fan 'e priis fan' e wedstryd. Dit soarge foar in ferlies fan lichem fan 'e lichem (LBM). It wurdt beoardiele om graduele gewichtsverliesmetoaden oan te meitsjen yn 'e ein fan' e konkurrinsjefoarm yn fergeliking mei it begjin om te ferliezen fan LBM te ferliezen.
Protein
Proteinforderungen binne wichtich foar kontrôtfoarm en helpe bydragen kompetitearret har lean lichaam massa (LBM) of muscle. Undersyklike rjochtlinen jouwe oan 1,2 oant 2,2 g / kg fan lichemgewicht is genôch foar bepaalde atleten. Guon lichemsbouwers meie mear nedich binne troch ekstreme trening en kalorike defizit-betingsten.
In protte ûndersochte publikaasjes fermelde it belang fan in positieve nitro-balâns. Ek oanjûn is ekstreme oefening dat it gemysk elemint negatyf beynfloedet. Nitrogen is in gemysk ferbân dat natuerlik yn ús lichems plakfynt, benammen yn protten en essensjele foar it libben.
Negative stickstof-lêzings binne keppele oan muskewâld, ferwûningen en periode fan it fêstjen. Ferhege protein sil de konkurrint ynskeakelje om in posityf stickstof lykwicht te hâlden, wêrmei't elk wekker en reparaasje kin.
"De resinte offisjele systematyske opmerking fan Helms et al., Oer protetintakkingen yn wjerstânskrêftige, slaande atleten ûnder kalorike beheining lûkt in breedte fan 2,3-3,1 g / kg fan LBM, dy't meast passend is foar lichembou."
In soad stúdzjes oer eigners en protters binne fiere. Mear spesifike ûndersiken oer konkurrinsje-prep en bodebou binne ferrjochte trochwege de breed fariabelen dy't spesjaal binne foar elke sport.
Koarohydraten
Kearshydraten jouwe de enerzjy foar lichemsbouwers troch harren kontrôle-prepearrings te krijen. De karboaden kinne lykwols ferskille foar elke dielnimmer. Unregelmjittige carbintasee sille ferset wraak meitsje by it konsumearjen fan it goede bedrach fan kohohydraten de prestaasje ferbetterje.
Ferneamde ûndersiken jouwe oan konsumearjende kears op in wearde fan 4-7 g / kg lichemgewicht en ôfhinklik fan de fase fan trening is foardielich. It waard lykwols ek rapportearre foar kontrôlefoarskrêftbuorkers yn kalorike defizitaasje nedich om eau en fetter easken te foldwaan. Dit koe ynfloed hawwe mei har fermogen om op 'e heule ein fan' e carbintasee te wurden.
Yn 't lęste jout dizze ynformaasje in goede berik om te begjinnen en te garandearjen fan adekwate kohrhydride ynfier yn' e wedstryd-prep. As konkurrinten har doelgewicht en lichaamfet prosint berikke, wurdt it bepaald as in leare strategy om kalorike defizite te hâlden troch te ferheegjen fan kohdhydraten troch 25-50 g. Dit soarget foar behâld fan heule muzikale en sportlike optreden.
Lower lower hydrogen and higher protein intake can provide effective results for bodybuilders. It ûndersyk jout lykwols oan dat in restriktive karbersdrift bestean wêr't se ferdjerjen fierder de konkurrint yn 'e risiko sette foar leanfermogen (LBM) ferlies en ferlege prestaasjes.
De konklúzje fan it ûndersyk: "It is mooglik dat konkurrinten dy't it leanste betingst berikke, kinne ûnfeilige druppels yn prestaasje erfiere." Undersikers dy't studearje fan 'e einlings 11 wiken fan' e priis foar prestaasjes wiene oanwêzige karbielen yn 'e ôfrûne wiken fan it dieet dat miskien foarkommen hat negative hormoanale en metabolike skiven dy't de lean fan 'e lichem fan' e kompetysje fergrutte.
Fats
Leanproblemen en karbielen binne altyd de primêre makronutrients fan soarch foar kontrôtfoarskunsters te fergelykjen mei fet. It belang fan passende fetynfloed kin net langer as krúsjildich wêze.
Genôch fette yntak is keppele oan regeljen fan anabole hormoan konsintraasjes. Undersyk befettet fetlike yntak mei in direkte ynfloed op lean fan 'e lichem fan' e lichem (LBM) yn 'e perioade. It argument bestiet "foar fette yntekening tusken 20 en 30% fan kaloaren binne makke makke om optimostasisnivo's yn sterkte atleten te optimearjen."
Op oanfragen fan eagles en kohodhydraten sjogge guon ûndersiken dat dy persintaazjes te heech wêze kinne. Oare ûndersiken hawwe ljocht op 'e lichemekompleks te lizzen en kalorikaaskoart as it haadprobleem mei reduktele testosteronnivo en net allinich fetbedriuw.
"Yn direkte stúdzjes fan wjerstâns trained athleten dy't kalorike beheine hegere proteïnige dingen ferlieze, fegetaryske yntervinsjes dy't behâlde fan kohohydraten behannele binne effektiver foar it foarkommen fan LBM-ferlies as legere kohdhydrate, hegere fet oanwêzigen."
It ferskynt legere fet-oanbefellings fan 15-20% soe passend wêze as genôch kohohydrat en proteïnivo bewarre wurde.
Undersyk wol jo witte
Mear lange termynstúdzjes binne nedich foar natuerlik lichaambuorkerij en tariede foar konkurrinsje.
Muscle dysmorphia (net tefreden oer lichemsôfbylding) en iisûntstekken binne mienskiplik yn boerebilders en it begjin fan bewustwêzen is wichtich om negative advys fan sûnens te foarkommen.
Unregelmjittige perioaden of beëindiging fan cycles kinne in probleem wêze foar froulju bodybuilders.
Ynstellingsprest is in yndividuele sport en elk lichem sil oars kinne respektearje oan de diabetesapplikaasje. Hoewol't de oanbefellingen oanbean wurde, kin de manipulaasje fan 'e nutrike rjochtingen nedich wêze.
Sources
Journal of the International Society of Sports Nutrition, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, Eric R Helms et al., 5/12/14
Ynternasjonaal jubileum fan sportnivo's, soarten seleksusterproblemen fan lichemsbouwers, Sandoval WM et al., 3/91
Journal of the American Dietetic Association, Metabolic profiles, diet and health practices of championship male and female bodybuilders, Kleiner SM et al., 7/90
Sportmedikaasje Abstract, Macronutrient oerlis foar de sport fan lichembou, Lambert CP et al., 2004
Journal of Athletic Training, Positionsmanagement, Nasjonale Athletic Trainers 'Association Association Statement: Safe Weight Loss and Maintenance Practices in Sport and Exercise, 6/11