Pelvyske klok is in tige subtile aksje. De beppe bewegt allinich in inch of sa yn elke rjochting. Wylst dat net wat interessant lûkt, lytsere bewegingen lykas dy leverje de stichting foar it begrepenjen hoe't it pelvis opset wurdt en de abs effektiv ynset. Dizze praktyk sil ek helpe om muskulêre ûntwikkelings fan 'e rêch en abdominale te iepenjen.
Pelvyske klok giet oer learen om te slûpen en it fokus yn binnen te bringen.
Fan dêrút, dwaan dizze beweging mei de abs en net de rêch, en it rjochtfeardich allinich omheech te meitsjen - kin nei allegear in nijsgjirrige oefening tafoegje.
Opsette
- Lit op 'e rêch mei jo knibbels bûgd en foet flakke op' e flier. Jo skonken sille parallele wurde: poppen, knieren, en hippen binne yn ien line.
- Soargje derfoar dat jo fuotten op 't heule toanen steane direkt fuort fan jo. Jo sille yn neutraal rinnende posysje wêze, wêrtroch't in natuerlike krom fan 'e leeljende reade (legere rêch) is. Relulearje jo hals en skouders, bring de skouders fuort út 'e earen. Kiste iepen, ribben falle. Jo holle kin op in lyts knyn of jo nekke kinne wurde stipe troch in halswal.
Hânposysje: Bring jo hannen gear, sadat de fingertips fan jo yndeksfingers berekkenje en jo thumbs berikke. Rêst dat flakke foarm op jo legere boaiem, sadat de tips fan jo fingers ljocht op 'e boppekant fan jo pubyske bonte rêstje, en jo thumbs binne tichtby jo neef. Dit soarget derfoar dat jo de beweging fan it beppe fiele.
Tune In
Nim in pear tiid om hjir mei jo lichem te pleatsen. Lit jo sykhel djip wurde. Litte jo sykhelje om jo ribben gleichwillich út te wreidzjen, en reizgje de hiele wei nei de legere abs.
De klok
Stel dan dat in klok lyts is plat op jo legere abdij, wêr't jo hannen binne. Twadde oere is by jo belle knop, seis oere is boppe oan jo pubyske boaien.
Jo hipbonen binne njoggen en trije.
Jo sille jo abdominale yngean om it beppe te ferpleatsen. As jo wurkje, wolle jo de beweging fan 'e pelvis isolearje, sadat it boppeste lichem noch hieltyd ûntspannen is. Hjirtroch kinne de hipskokken it pylsje ferpleatse sûnder dat de skonken beynfloedzje.
- Ynhale, ôfhannelje: Hâld dyn abdominale yn, sadat se jo belly knop nei jo stienblokje bringe, langer de rioel oan 'e flier lizzen yn antwurd. Dit sil in pelvyske toarning meitsje wêr't jo klok no flak is, mar del nei de tolve posysje (bellybutton) en op 'e seis (pubic bone).
- Ynhale: Brûk jo abs om jo klok nei 't siden te rotearjen sadat de trije oere hip leech is. Fierdergean op it ynhalde om de klok te ferpleatsen fan 'e klok oant de seis oere posysje is leechst. Dit sil in lytse bôge yn jo leech werom meitsje.
- Utslach: Bring de beweging om sa, dat de njoggen oere hip is del. Fiere jo útprobearje as jo jo bellybutton, de tolve posysje, nei it leechpunt wer bringe
- Ynhale: Ferfetsje in oare fytspul yn 'e tsjinoerstelde rjochting, de 3 oere hip yn' e hichte.
- Fertie alle rjochting 2 of trije kear en wer werom.
Tips
- As it breathtipmuster is misbrûkt, meitsje de oefening fansels de ôflieding fan jo sykheljen.
- Fokus op it gebrûk fan de abdominale om jo beweging te begjinnen. Oare muskjes sille belutsen wurde, fral as jo de pelvis op seis neigje, mar de abs binne primêre bewegers.
- As jo om de klok hinne ferpleatse, kinne jo miskien sjogge dat jo rêch op ien side of in oar heuliger is, of dat jo abdominale makliker makket op 'e rjochter of lofts. Krekt bliuw de breathing en beweging en besykje de beweging te lijen. Dit is in oefening wêryn frijlitting fan spanning, en ynderlik omtinken is, wat de grutste feroaringen foar jo meitsje.
- Pelvic Curl is in relatearre aksje dy't de pelvyske tilt fierder nimt.