Eltsenien kin ynformeare wurde mei dit skalberbere útwreidingsplan
As it giet om feilige en effektive wize, binne der guon basis tips dy't elkenien tapasse foar elkenien lykas passe of ûnfoldwaande binne. De prachtigens fan 'e wize is dat it skalber is. Ien workout pas it allegear net, mar deselde praktykprinsipes dogge. Dus as jo de measte útjeften fan jo trenings krije moatte sûnder riskearjen of blessueres, en sûnder in komplisearre wykblêd, brûke dizze basiswurden routine en krije no aktyf.
Stel jo eigen soart-plan
- Bouwe in fitnessfûns foar't jo Intensiteit bouwe
As geweldich as jo miskien wêze kinne as jo earst in nije ekserciseprogramma begjinne, krigje jo om stadich te begjinnen en minder dan jo tinke dat jo kinne dwaan. In protte eksperiminten meitsje de flater foar te begjinnen te folle, te lang en te hurd, allinich om sanearje of in blessueres te ûntwikkeljen en te begjinnen binnen in moanne of twa. Net ien fan har wêze. Jo mûzen, jointsjes en kardiovaskulêre systeem soargje oan oan training, mar it komt net yn in dei of sels yn in wike. Jou sels in moanne of mear om jo fitnessbasis te bouwen foardat jo op 'e yntensiteit stappe.As jo nije binne om te dragen, kinne jo sels de earste moanne fan 'e wize oan 30 tritich minuten hâlde op in ridlik casual tempo. En fansels moatte jo kontrolearje mei jo dokter foardat jo in yntinsive eksploazje begjinne. As jo hertkrêft of oare serieuze betingsten hawwe, kin yntinsive eksploazje gefaarlik wêze. Soe jo feilich wêze, kontrolearje mei jo dokter en begjin stadich
- Foare yntinsiteit mei interval training
Nei't jo in stevige basis fan fitness boud hawwe mei fêst, regelmjittige oefening foar in moanne of sa, moatte jo begjinne te fergrutsjen fan jo yntensiteit om jo krêftkraft en kardiovaskulêr systeem te bouwen. Foar de measte minsken betsjut dit dat jo in pear koarte yntervallen oan jo trenings taheakje.- In koart ynterval is in 30 sekonde burst fan snelheid of ynspanning dy't jo jo jo driget drompel drage. De koarte yntervallen helpe struktuer, duorsumens en in protte kalorgen te brânen. Beginners kinne meast inkele koarte yntervinsjes yn in workout ien kear of twa kear yn 'e wike dwaan. Avansearre atleten kinne in protte yntervullen dwaan yn in sesje, mar moatte allinich dizze trenings ien kear of twa kear yn 'e wike dwaan mei rekreaasjetagen tusken.
- In lange ynterval kin twa minuten of mear duorje, en sil wierskynlik lekkere soerstof drage om yn 'e bloedstream op te bouwen. Sels de meast betûfte atleten sille allinich in pear lange interven by in workout dwaan. In echte lange ynterval draait sels in goed kondysjonele atlete nei it brekspunt, mei brânende longen en skonken. Dizze yntervallen binne net oanfrege foar begjinners.
- Sustige aerobyske besikingen
Sustearearre workouts binne oer it algemien de basis fan 'e treningssporten fan' e measte endurance-athleten. Fytsers, runners en triathleten moatte de mooglikheid ûntwikkelje om lang en hurd te gean. Yn 't algemien stypje dizze workouts in athlet nei it punt fan fertriet, op hokker punt se weromlêze litte en in duorsume opstap hâlde. Dêrnei begjinne se it paad wer op 'e nij, oant de brân ynstiet, en wer, se binne wer in eintsje mar gean mar. Dizze fyts is werhelle foar lange training sesjes. Mei tiid wurde har fermogen om in hege yntensiteit te wurkjen foar lange tiidperioden (oeren).Elite endurance-athleten brûke faak laktate-tresje-training yn dizze lange, duorsume ynspannings om harren laktat-drompel te lûken (LT). Dizze treningen binne net foar elkenien, hoewol, en net nedich foar elkenien gewoan besykje te krijen en te bliuwen yn foarm.
- Struktureel bouwe mei Max Efforts
De meast effektive manier om muzykgrutte en krêft op te bouwen is om maksimale ynspannings te brûken by it fersetten fan fersetsjen. Mar ek by it útfieren fan duorsume eksploazjes, sille jo de muzyk bouwe yn 'e hurde ynset. De muscle soreness fielde yn 'e dagen nei elke yntinsive workout is bekend as ferwiderje opset muscle soreness (DOMS) . Dizze sjirôch is eigentlik it resultaat fan mikroskopyske musyk skea. As de musclefasers reparearje en heile, wurde se sterker en grutter. De kaai foar it bouwen fan krêft is it fytsen tusken hurde wurk en genôch rêst en reparaasje. It stimulearjen fan in earnstme is net lekker; It bliuwt gewoan de muzykfasers ôfbrekke en jout gjin goed reparaasje.
- Aktive ferwidering nei't heftige eksozje stimulearret fitness
Serious athletes ferplichtsje mear rekreatyf as de casual exerciser, en de bedriging fan 'e ferwidering nedich yn it algemien hinget fan' e lingte en yntinsiteit fan 'e oefening. Mar leaver as in dei fan folslein rêst nimt, wurde sportlju stimulearre om in foarm fan aktive opnimming te dwaan, wêrby't jo yn lytse yntensiteit útskriuwe as leauwe neat. Undersyk lit sjen dat aktyf ferwêzentliking de muszjes mear fibrous makket, wat helpt te foarkommen yn hurde workouts. Dat betsjut dat de hurde workouts in bytsje hurder wêze kinne. Dit, op 't plak, liedt ta mear fersterking fan' e krêft.