Hoe kinne jo trein meitsje foar in kuier dy't op hege hichte wêze sil en omheechje? Wapens moatte trenje om net allinich te meitsjen foar ôfstân kuier, mar ek foar de hichte en ynkline. As jo op 'e hege hichte rinne yn' e Rocky Mountains of de Alpen of op it heulige terrein fan 'e Camino de Santiago , moatte jo derfoar soargje dat jo binne.
As jo libje by lege heuvels, lykas by de seespegel, wurdt jo lichem brûkt om in hegere konsintraasje fan soerstof yn 'e loft dy't jo oaitje.
As jo op 'e hichte bliuwe, hat de loft minder soerstof en jo moatte djipper en hyltyd mear oansjen nimme om itselde bedrach fan soerstof te krijen. Jo kinne jo koart op 'e sykhel fine op hegere hichte oant jo acclimate binne.
As jo yn in flakte gebiet wenje dêr't jo noait hurd en berch neilike, sille jo swierrichheden hawwe mei hichten as jo mûzels har net brûkt wurde. Se wurkje oars yn it opkommen en yn 'e rinnen del, en jo fine jo hurder as jo hurd draaie, sels as it op' e leechste is.
It opstellen fan 'e wachtwurden
1. Hanthave: De earste stap is om te trenen mei de basis - wurkjen op goeie posysje en kuierformulier om jo kast te iepenjen foar it bêste oanmeitsjen mooglik. It kuierjen mei meiwurke skouders, nei de grûn sjoch of ús mobyl tillefoan binne slimme gewoanten dy't jo kinne op 'e flach en op seespegel komme. Mar op 'e heuvels en yn lichte loft moatte jo in goeie posysje hawwe om jo boarst foar útwreidingen te ferminderjen.
2. Atemjen: Oefening djip, folslein ferdjippingen . As jo net op 'e hichte lizze, kinne jo miskien mei in flinke, net effisjere atmen gean. Troch it praktisearjen fan in folsleine, folsleine azem wurde jo hieltyd ree om hurd te atten wannear't it berch en wannear op hege hichte is.
3. Foegje Hills: folgje, add hills oan jo spoarwurden.
Jo hoege net in grut heuvel te meitsjen, jo kinne slopte rinnen, oerpassingen of sels parkeartsstruktuerrampen brûke (mei foarsichtich foar fuotgongssekerder, fansels!). Gebrûk fan hichten of segminten fan heuvels foar in ynterval kuierje workout - klikje foar in pear minuten, dan folgje, klikje op 'e nij, liede, werneare yn' e hiele workout. Ynterval opliedingen mei hichten sille helpe by ûntwikkeljen fan sawol de aerobyske fitness en muszjes dy't jo nedich hawwe foar jo heule, heechhichte kuier.
4. Hillferbods: As jo gjin hügel ha, kinne jo feilich omheech en opkomme, brûk in treadmiel mei oplieding foar it bouwen fan 'e berchmûzen. As it mooglik is, brûke jo in treadmill dy't ek in ferdieling funksje hat, sadat jo ek jo berchmassen bouwe. Treppen binne net in perfekte ferfanger foar treppenfergunning brûkt gebrûk fan in lyts ferskillende muzikaal kombinaasje as hiking. Mar as jo gjin hügel noch in treadmiel hawwe, kinne jo trep klinke om de berchmûzen op te bouwen.
5. Learje goede berchtme en berchfoarm .
6. Slim en steady op 'e Hügel: In heuvelwurk wurdt beskôge as in hurde workout fan har eigen, sadat it net kombinearre wurde mei in lange trening of hast foar snelheid. Gean krekt sa fluch as jo kinne stean sûnder stopjen om jo sykhel te fangen.
Begjin mei 15 oant 20 minuten heule workouts nei in waarmte, en set jo tiid oant 30 oant 45 minuten.
7. Biede jo aerobyske fitness: Foar hege hichtefynsten, wurkje op ferbettering fan hoe't jo lichem brûkt soerstof troch jo aerobyske fitness te bouwen. Doearje aerobyske kuierrûtes of in anaerobe drompel dy't twa kear yn 'e wike wurkje yn' e wike om te brûken om hurd te atmjen en te ferbetterjen fan jo lichem fan oxygen. Dizze treningen jouwe jo nei in sône wêr't jo hurd en fluch atme.
8. Acclimatize op 'e hichte Foar de kuier: In tradysjonele manier om te akklimatisearjen is om jo heuvels langer dan meardere dagen te ferheegjen.
Dat kin wurkje foar in dykreis. As jo direkt nei in hege hichtepunt komme, planje op stadiger slach en nimt it maklik foar de earste dagen. As jo in heale maraton of maraton of in lange ôfstân kuierje, kinne wy in wike froeger op 'e hichte komme, sadat jo lichem ekklikme kinne.
9. Trekkingposten: As jo gebrûk meitsje fan trekkingpols op jo paad, leare hoe't se har brûke foar de bêste effekt.