As jo gewoan de freugde fan 'e kuier ûntdutsen hawwe, kinne jo josels yn' e hurde wite. Mar dan kinne jo begjinne mei fragen oft der tefolle fan in goeie ding wêze kin. Op hokker punt kinne jo tefolle te kuierjen? Is der sa'n ding? Sjoch hoe't jo jo trainerwurksumheden strukturearje, sadat jo jo fitness en sûnens biede as jo sels delslaan.
Begjinners moatte har tiid stadichoan begjinne
As jo in spesjale programma begjinne, benammen as jo hielendal net wat dogge, it is wichtich om stadich te begjinnen en stadichoan jo tiid en yntensiteit oan te bouwen. Jo kinne it 30-dagen-fluch begjinningsplan brûke . It biedt jo op om healwei 30 minuten te gean, de measte dagen fan 'e wike. Dat is it oanbefene minimumnivo fan ünnoazeljen om sûnensdoaze risiko's te ferleegjen, sa't de sûnens autoriteiten wrâldwiid promovearje Jo kinne ek it deistige kuierplanke brûke, dy't in oanbod foar begjinners hat troch seizoenen kuierders.
Foar dyjingen dy't âlder as 65 jier binne der gjin oanpak yn 'e oanbefelling. Soarchheidsauto's riede op syn minst fiif dagen yn 'e wike in minimal 30 minuere fan moderate-yntensiteit-eksercisaasje (lykas skerpe kuierjen). Plus, it riedearje it krêfttraining twa dagen yn 'e wike en ek balance en fleksibiliteit oefeningen . Sjoch de praktyske rjochtlinen foar minsken oer 65 jier .
Kinsto te gaan?
In mienskiplike flater by it begjin fan in kuierprogramma begjint te passen te snel of te lang yn in sesje. It is tûk om in opliedingsprogramma te begjinnen troch te slûpen en te wurkjen op jo kuiertechnyk foar de earste paar wiken. Jo jo posysje krije en stride rjochts op in maklike tema is kritysk om te ferminderjen en hurder te gean.
- Spitigernôch te gau : Slach op en wurket op jo technyk . Praat de krekte posysje en stride.
- Spitigernôch : As jo net hielendal rinnen, begjinne mei net mear as 15 minuten oant 20 minuten te kuierjen. As jo normaal in protte libbenswinsken dogge, dan is it akseptabel om te begjinnen mei in 30 minuten kuier. Fergrutsje jo ôfstân en tiid gong stadichoan. It is it bêste om jo langste kuierde tiid te ferheegjen yn in workout, mar allinich om 15 minuten (dat is in kilometer nei in kilometer fan ôfstân foar de measte minsken).
- Alternatyf maklike en hurddagen : Deis nei jo langste paad fan 'e wike nimt in rêstdei. Wurkje oer stretching en fleksibiliteit, of krekt in maklike kuierje. As jo de wykplaten fan ' e wykrinnen brûke , sjogge jo dat elke dei mei in hurde workout folge wurdt troch in maklike dei of in rêstdei.
- Nimme in rêstdei : Harkje nei jo lichem en nim in rêstdei as jo fertwifens en muzikaal genêze. Krij in genôch kuierjen om los te meitsjen, mar bewarje de langere trenings foar de oare deis.
- Miskien kuierje is net jo ding : De kaai foar lifetime fitness is de aktiviteiten dy't jo genietsje en wolle wolle foar 30 oant 60 minuten de measte dagen fan 'e wike dwaan. As jo fuotten, knibbels en hips jo fertelle dat it kuierjen net is, dan ûndersiikje swimmen of fytsen as goede aerobyske alternativen.
- Tefolle fan in goede saak? Overyndieling is in risiko foar minsken dy't de soarte persoanlikheid hawwe dy't har draait om hieltyd mear te dwaan, mear, mear. Faak kinne se net witte wannear't it te stopjen en te meitsjen kinne mei oerbrânen, dehydraasje en oare problemen. As jo faak binne foar oertsjûging, dan moatte jo jo maklike dagen, hurddagen en rêstdei planne. Stokje mei in skema en jouwe net yn 'e ferlieding om te folle, te gau, te faak te dwaan.
Jo sjogge jo nei te folle
As jo oertsjûgje, listet de Amerikaanske Council on Exercise tekeningen dy't in heulende heftigens binne, gefoel as jo mear ynspannings meitsje sille sels mei ljochte-eksploazje, chronike muskel of mienskiplike eagen, en ferlege prestaasjes.
In messbare teken fan oertsjûging is in hege rêstende hertsperioade en ien dy't langer duorret as gewoan om nei de wjerstân normaal werom te kommen. Dit binne sinjalen dy't jo sjen moatte hoefolle jo se útwikselje en beskôgje om in rêstdei te nimmen en de duorre of yntensiteit fan jo spesjale sesjes werom te nimmen.
In wurd fan
It is prachtich genietsje fan kuierjen. As jo jo tiid en snelheid stadichoan ferheegje, mei goede kuierfoarm kinne jo fan 'e couch gean om in 5K te kuierjen en sels op in maraton. Mar de kaai is om jo tiid stadichoan en stadichoan te ferheegjen. Soarch omtinken foar oernachtsjen en jo kinne yn 't heule jierren komme.
> Boarnen:
> Amerikaanske Ried oer eksercise. 10 tekens Jo binne oerdraining. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Physical Activity and Health: The Benefits of Physical Activity https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Presidint fan Ried oer Physical Fitness en Sport. Fitness Fundamentals: Rjochtlinen foar persoanlike oefenprogramma's. www.fitness.gov.